Редовната диета е тази, която не съдържа никакви диетични ограничения. Тя трябва да включва всички характеристики на здравословната диета, което означава, че тя трябва да бъде балансирана, подходяща за всички храни и да съдържа различни видове храни.
Диетата трябва да включва здравословна основа от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, постни протеини (включително боб и бобови растения), дневен прием с ниско съдържание на мазнини и източници на здравословни мазнини, но все пак дава възможност за любимия деликатес от време на време.
Какво е развитиетопретеглена храна?
- пресни плодове
- свежи зеленчуци
- цели зърна
- бобови растения
- ядки
- чист протеин
Относно калориите
Броят на калориите в храната се отнася до количеството енергия, съхранявано в нея. Вашето тяло използва калории от храната за ходене, мислене, дишане и други важни функции.
Средностатистическият човек се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа теглото си, но количеството ще зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.
Мъжете са склонни да се нуждаят от повече калории, отколкото жените, а хората, които спортуват, се нуждаят от повече калории, отколкото хората, които нямат.
Прием на калории за мъже и жени на различни възрасти:
| Личност | Калорийни изисквания |
| Заседнали деца: 2-8 години | 1000 - 1400 |
| Активни деца: 2-8 години | 1000-2000 |
| Жени: на 9-13 години | 1 400-2 200 |
| Мъже: на 9-13 години | 1 600–2 600 |
| Активни жени: на 14-30 години | 2 400 |
| Заседнали жени: 14-30 години | 1800–2000 |
| Активни мъже: 14-30 години | 2 800–3 200 |
| Заседнали мъже: 14-30 години | 2000-2,600 |
| Активни хора: 30 и повече години | 2000-3000 |
| Седнали хора: 30 и повече години | 1,600-2,400 |
Храните, които осигуряват основно калории и много малко хранене, са известни като „празни калории“.
Примери за храни, които осигуряват празни калории включват:
- торти, бисквити и конуси
- обработено месо
- енергийни напитки и лимонади
- плодови напитки с добавена захар
- сладолед
- пържени картофи
- пица
- газирани напитки
За да поддържате добро здраве, ограничете консумацията на празни калории и вместо това се опитайте да консумирате калории от храни, богати на други хранителни вещества.
Защо балансираното хранене е важно
Без балансирана диета тялото ви е по-податливо на болести, инфекции, умора и лошо представяне.
Децата, които нямат достатъчно здравословна храна, могат да се сблъскат с проблеми в растежа и развитието.
Те могат също така да развият нездравословни хранителни навици, които могат да продължат и в зряла възраст.
Без упражнения те също ще имат по-висок риск от затлъстяване.
Какво да ядем за балансирана диета
Здравословната и балансирана диета обикновено съдържа следните хранителни вещества:
- витамини, минерали и антиоксиданти
- въглехидрати, включително нишесте и фибри
- протеин
- здравословни мазнини
Балансираната диета ще включва разнообразни храни от следните групи:
- плодове
- зеленчуци
- здравословни мазнини (ядки, зехтин и др.)
- млечни продукти
- протеинови храни
Примери за протеинови храни включват месо, яйца, риба, боб, ядки и бобови растения.
Хората, които спазват веганска диета, се фокусират изключително върху растителните храни. Те не ядат месо, риба или млечни продукти, но диетата им ще включва други храни, които осигуряват подобни хранителни вещества.
Например, тофу и боб са растителни източници на протеин. Някои хора не консумират млечни продукти, но все пак могат да съставят балансирана диета, като избират различни богати на хранителни вещества заместители.
Храни, които трябва да се избягват
Храните, които трябва да се избягват или да се ограничат до здравословна диета, включват:
- силно преработени храни
- рафинирани зърна
- добавена захар и сол
- червено и преработено месо
- алкохол
- транс мазнини
- Изкуствени подсладители