Ако искате да отслабнете трайно, не трябва да започвате с драстична редукционна диета. Създайте хранително и калорично меню, което да ви помогне да отслабнете, без да гладувате. Предлагаме ви няколко рецепти за съставяне на такова меню. Можете да промените ежедневното меню, така че вашата диета не трябва да бъде монотонна и трябва да ви носи успех под формата на редовно отслабване и подобрен метаболизъм. Ежедневният прием на калории и следователно количеството консумирана храна трябва да се основава на анализ на вашата фигура и индекса на ИТМ, тъй като 80-килограмовата жена определено трябва да яде по-малко от 110-килограмов тип.

техника

Обяснения: B (протеини), T (мазнини), S (въглехидрати)

Примери за менюта за 1 ден с тяхната хранителна и калорична стойност.

1 ден

Закуска - приблизително 250 kcal B: 13 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 г пълнозърнест хляб
10 г полумаслено растително масло
150 g прясно сирене с див лук (20% T в суха форма)
100 г репички
100 г кафе или чай без захар

Закуска - приблизително 15 kcal B: 4 g, T: 1 g, S: 35 g

Плодова салата и пълнозърнеста бисквита
55 g ябълка с кора, 65 g портокал, 60 g киви, течен подсладител, лимонов сок,
30 г пълнозърнеста бисквита

Обяд - приблизително 350 kcal B: 28 g, T: 12 g, S: 38 g

Телешки гулаш
100 г гъби
100 г говеждо месо 1 супена лъжица заквасена сметана
180 г картофи, салата с билкова марината
1 парче настойка от билка маруля без захар

Оловрант - приблизително 150 kcal B: 3 g, T: 1 g, S: 32 g

Пресни плодове с Kneckebrot
180 g плодове, 20 g kneckebrot

Вечеря - приблизително 300 kcal B: 21 g, T: 9 g, S: 31 g

Салата от птици
50 г задушено пиле
25 г целина, 25 г гъби,
25 г аспержи
1 1/2 котка. лъжици сметана
50 г пълнозърнест хляб
25 г диетични растителни мазнини
50 г ряпа

Ден 2

Закуска - приблизително 250 kcal B: 8 g, T: 10 g, S: 31 g

50 - 60 г ръжен хляб
10 г полумаслено растително масло
11/2 зелени и 1/2 жълти чушки, нарязани на юфка
кафе или чай без захар 100гр

Закуска - приблизително 150 kcal B: 12 ​​g, T: 1 g, S: 26 g

Пълнозърнест хляб с билкова извара
40 г нискоенергийна извара, смесена гладко с минерална вода, сол, черен пипер, 1 чаена лъжичка прясна билкова смес (магданоз, копър, лук)

Обяд - приблизително 350 kcal B: 12 ​​g, T: 14 g, S: 50 g

Карфиолова супа
100 г карфиол
200 ml костен бульон, (магданоз)
Пълнозърнести спагети с домати
150 г пълнозърнести спагети
125 г домати, чесън
10 г зехтин

Оловрант - приблизително 150 kcal B: 13 g, T: 3 g, S: 18 g

35 г хляб Греъм, 40 г прясно сирене (20% т в Южна Америка)

Вечеря - приблизително 300 kcal B: 15 g, T: 9 g, S: 37 g

Картофена салата
150 г картофи
100гр салата краставица
75 г домати
75 г ряпа
60 г печено месо или птичи салам

Ден 3

Закуска - приблизително 250 kcal B: 16 g, T: 7 g, S: 31 g

50 - 60 g Kneckebrot
10 г полумаслено растително масло
150 g нискоенергийна извара, смесена
100 г с минерална вода, сол и подправен наситнен копър
100 г салата краставици
100 г кафе или чай без захар

Закуска - приблизително 150 kcal B: 11 g, T: 4 g, S: 22 g

200 g грейпфрут, 30 g kneckebrot, 40 g прясно сирене (20% T в Suš.)

Обяд - приблизително 350 kcal B: 28 g, T: 10 g, S: 44 g

Телешки бульон
200 мл телешки бульон
1/2 яйчен белтък
100 г телешки гърди с бульон от бульон
180 г картофи
75 г зеленчуци

Оловрант - приблизително 150 kcal B: 5 g, T: 0,5 g, S: 32 g

200 мл доматен сок, 40 г пълнозърнест хляб

Вечеря - приблизително 300 kcal B: 27 g, T: 1 g, S: 41 g

Риба в аспик
100 г кореноплодни зеленчуци
50 г грах
100 г рибно филе
2 филийки желатин = 4,5 g
150 мл рибен бульон
50 г ръжен хляб

Ден 4

Закуска - приблизително 250 kcal B: 9 g, T: 11,5 g, S: 29 g

50 - 60 г бял хляб
30 г черен ръжен хляб
10 г полумаслено растително масло
20 g тинтява
50 г домати, кафе или чай без захар

Закуска - приблизително 150 kcal B: 7 g, T: 4 g, S: 25 g

Кисело мляко с плодове
125 g кисело мляко (1,5% мазнини), изкуствен подсладител, 140 g пресни праскови или други плодове, 8 g корнфлейкс

Обяд - приблизително 350 kcal B: 35 g, T: 10 g, S: 37 g

Доматено филе
150 г филе,
150 г домати
150 г сос от кисело мляко
160 г кисело мляко
15 г лимонов сок, лук, накълцани билки
150 г картофи с магданоз
180 г картофи,
150 г сезонен компот Диа

Оловрант - приблизително 150 kcal B: 9 g, T: 2 g, S: 24 g

Кисело мляко с плодови люспи
125 г кисело мляко (1,5% масленост), 20 г овесени ядки

Вечеря - приблизително 300 kcal B: 20 ​​g, T: 15 g, S: 20 g

Пудинг от пълнозърнести макаронени изделия
30 г пълнозърнести тестени изделия
25 г шунка
100гр гъби
1/2 яйце,
20 г настъргано сирене
5 g мазнина на мухъл

РЕЦЕПТИ ЗА ОБЕД

Карфиол в сос от сирене Разстелете 200 г карфиол в рози и гответе почти меко. Едновременно с това загрейте около 1 чаена лъжичка олио, върху което запържваме 1 супена лъжица брашно (за предпочитане пълнозърнесто), оставете настрана и постепенно добавете мляко (около 30 мл нискомаслено мляко, смесено с 15 мл кондензирано мляко), разбърквайте непрекъснато, слагайте отново на огъня и гответе при разбъркване, докато сосът се сгъсти. След това добавете около 30 g eidam (30% мазнини в сухо вещество). Изсипете соса от сирене върху карфиола и го печете на скара за 3 минути. в предварително загрята фурна. Сервираме варени картофи като гарнитура (приблизителна енергийна стойност: 1500 kJ/350 kcal.)

Говеждо със зеленчуци и тестени изделия
Сгответе 120 г паста без яйца. Загрейте 1 супена лъжица олио в тиган, добавете 120 г постно говеждо парче и запържете енергично за 2-3 минути. Добавете зеленчуци и гответе до омекване, малко сладко от сливи (диабетици без захар) или друго сладко, 2 супени лъжици чили сос и малко пилешки бульон. Добавете юфка и претоплете (приблизителна енергийна стойност: 2300 kJ/570 kcal.)

Печени картофи с броколи и сирене Гответе около 150 г картофи и броколи, поставете в съд за печене, поръсете с малко настърган кашкавал (30% eidam), добавете различни подправки и билки (като лигурия, босилек) и печете във фурната (без мазнина). (Приблизително енергийна стойност: 1050 kJ/250 kcal.)

Печени пилешки гърди с чесън
Резен пиле (150 г) подправете с фантазия, добавете счукан чесън и запържете в тиган с 1 чаена лъжичка олио. Сервирайте с 1-2 варени картофа и ликьор, зеленчукова салата (150 г - домати, краставици, чушки с оцет и дресинг с пипер) (Приблизителна енергийна стойност: 1550 kJ/370 kcal.)
Зеленчуково ризото
Ориз (150 г) например с моркови, грах, царевица с малко настърган кашкавал. (Приблизителна енергийна стойност: 2400 kJ/560 kcal.)

Печено свинско на брюкселско зеле. Потопете за кратко около 10 парчета брюкселско зеле в гореща солена вода, след което бързо охладете в ледена вода. Изпечете 100-150g свинско месо (осолено и подправено) върху 1 чаена лъжичка олио в тиган с грапаво дъно или върху фолио за печене без мазнина. Добавете половината нарязан лук и зелето. Като гарнитура сервираме 1-2 картофа (или 1 лъжичка ориз) (приблизителна енергийна стойност: 2300 kJ/550 kcal.)

Салата от леща
Сварете 150 г леща (накиснете ги предварително през нощта, за да омекнат и да се отървете от надуващия ефект). Смесете ситно нарязани зеленчуци: домат, черен пипер, лук, маринована краставица. Добавяме индийски подправки, като къри, куркума, кориандър. Ще използваме едно нискомаслено кисело мляко като дресинг. Сервираме филия пълнозърнест хляб с парче сирене Гауда (30%) със салата (Приблизителна енергийна стойност: 2800 kJ/680 kcal.)

Печени пълнени картофи

Пълнеж: Извара, смесена с 1 супена лъжица настъргано сирене, доматена салата с оцет и лук - поставете пълнените варени картофи във фурна. (Приблизителна енергийна стойност: 1380 kJ/330 kcal.)

Пилешки гърди с чили сос
Почукайте пържола с пилешки гърди (150 г). Добавете сол и подправка, запържете в тиган на 1 чаена лъжичка олио (или скара на скара). Добавете чили сос отгоре (може да се купи). Като гарнитура сервираме варени картофи, задушени зеленчуци или зеленчукова салата. (Приблизителна енергийна стойност: 1500 kJ/360 kcal.)

Печена треска със зеленчуци
Обезкостяваме около 150 g порции треска, подправяме ги, слагаме ги в съд за печене, който предварително намазваме с 1 супена лъжица олио. Добавете домати, чушки, тиквички, нарязан лук, изсипете нискомаслено бяло кисело мляко и поръсете с около 20 г сирене (30%). Картофи (1-2) също могат да се добавят към съда за печене като гарнитура (приблизителна енергийна стойност: 1580 kJ/380 kcal.)

Смес от риба тон и паста (4 порции)
НЕОБХОДИМИ СЪСТАВКИ
20 g паста от твърда пшеница, 1 чаша нарязан лук, 1 чаша нарязана на кубчета целина, 1 чаша малки парченца нарязани гъби, ½ чаши консервирана царевица, 20 dg риба тон, маринована в собствен сок (без масло), изцедена, ½ чаши обезмаслено мляко, пресни билки, нарязани на малки парченца (босилек, риган, магданоз), 1 супена лъжица настърган пармезан, 2 средно големи домата, немазен спрей за смазване на плесента
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
В леко подсолена вода варете макароните, докато полуомекнат. Напръскайте тигана със спрей за печене. Добавете целина и лук и запържете за известно време. Добавете нарязани гъби и царевица и подгответе за още пет минути. Добавете нарязана сьомга и тестени изделия, разбъркайте и налейте млякото, в което сте смесили нарязаните билки. Поръсете с пармезан и печете 14-20 минути. Гарнирайте с резени домати преди сервиране.
1 порция съдържа: 324 калории, 22 g протеин, 50 g въглехидрати, 4 g мазнини.

СТЕК С ПОРЪЧЕН СОС (2 порции)
НЕОБХОДИМИ СЪСТАВКИ
1/4 чаена лъжичка сол, 1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер, 0,5 кг телешко месо (отстранете видимите парченца мазнина).
За сос: 1/3 чаша лук, 1/4 чаша коняк или ракия, 1/4 чаша телешки бульон, 1/3 чаша горчица (1 чаша = 250 мл)
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
Измийте и подсушете месото. Подправете го и го посолете. Налейте малко олио в тигана, загрейте го и сложете пържолата. Печете го от всяка страна за 5 минути. Извадете пържолата от тигана и я поддържайте на топло. Изсипете лука в тигана и го запържете за 1 минута. Добавете коняк (ракия) и оставете да заври (но не варете). Добавете телешки бульон и горчица, гответе бавно и разбъркайте около 2 минути. Изсипете готовия сос върху месото.
1 порция съдържа приблизително 430 kcal, 40 g протеин, 20 g въглехидрати, 15 g мазнини, 1 g фибри.
Коняк или ракия - дори ако придават на храната отличен вкус - увеличават нейната енергийна стойност.

Карибска пилешка салата (4 порции)
НЕОБХОДИМИ СЪСТАВКИ

2 чаши вода, 4 зелен лук, 500 г пилешки гърди без кожа и гърди, 2/3 чаши сухо бяло вино, 2 супени лъжици ситно нарязани люти чушки, 2 чаени лъжички захар (или порция изкуствен подсладител), ½ чаени лъжички сушена мащерка, ¼ чаени лъжички нови подправки, ¼ чаени лъжички подправки, 1/8 чаени лъжички канела, 1/8 чаени лъжички индийско орехче, 2 счукани чесънчета, 2 супени лъжици ябълков оцет, 1 чаша компот от ананас, ½ чаша червено грозде, лека лека майонеза чаша, 1 маруля, 1 супена лъжица ситно нарязан зелен лук
НАЧИН НА ПРИГОТВЯНЕ
В голям съд изсипете зеления лук върху вода, оставете да заври, добавете пилето и гответе всичко под капака за около 20 минути на слаб огън. Извадете месото и оставете да се охлади. Вече няма да имате нужда от вода с варен лук. Нарежете пилешките гърди на кубчета.
В по-голям пластмасов съд смесете виното с подправките, добавете пилето и мариновайте в хладилника за около 2 часа. Разбъркайте няколко пъти и накрая оставете месото да капе.
В купа смесете месото, ананаса, гроздето и майонезата. Покрийте 4 плитки чинии с листа маруля, разпределете върху тях мариновано пиле и поръсете със зелен лук. Сервирайте с пресен хляб.
1 порция съдържа: 200 kcal енергия, 26 g протеин, 15 g въглехидрати и 4 g мазнини

РЕЦЕПТИ ЗА ЗАКУСКА И ВЕЧЕР

1 филия хляб, нискомаслено топено сирене (30 g), гарнирано със зеленчуци като домати. Млечен чай или кафе с мляко (100 мл нискомаслено мляко). (Приблизителна енергийна стойност: 1000 kJ/240 kcal.)

Подплатена чиния 1 филия пълнозърнест хляб, 30 g пилешка шунка, 30 g eidam (30% масленост в сухо вещество), 1 домат, 1 пипер, зеленчукова салата. (Приблизителна енергийна стойност: 1300 kJ/310 kcal.)

Царевични люспи (приблизително 50 g) с нискомаслено мляко, портокал (Приблизителна енергийна стойност: 750 kJ/180 kcal.)
2 филийки тъмен хляб, нискомаслено сирене, 1 домат.
(Приблизителна енергийна стойност: 1500 kJ/350 kcal.)

Зелена салата с 1 нискомаслено кисело мляко, 1 хляб с нискомаслено сирене. (Приблизителна енергийна стойност: 1260 kJ/300 kcal.)

1 варено яйце, 1-2 филийки пълнозърнест хляб, червен пипер. (Приблизителна енергийна стойност: 950 kJ/230 kcal.)

Хляб (1-2 филийки), пилешка шунка (2-3 филийки), домат. (Приблизителна енергийна стойност: 1100 kJ/260 kcal.)
Плодови мюсли (приблизително 50 g) с пресни плодове и нискомаслено кисело мляко (Vitalinea). (Приблизителна енергийна стойност: 1500 kJ/360 kcal.)

1 филия пълнозърнест хляб, яйчена салата (1 твърдо сварено яйце, 2 супени лъжици бяло кисело мляко, маруля айсберг или китайско зеле - нарежете всичко, разбъркайте, посолете). (Приблизителна енергийна стойност: 1500 kJ/360 kcal.)

1 филия хляб със сирене от нискомаслено извара (например с лук или праз). Домат, краставица. (Приблизителна енергийна стойност: 1230 kJ/290 kcal.)

Пазарувайте салата Краставици, домати, чушки, праз, балканско сирене (40 г), препечена багета. (Приблизителна енергийна стойност: 1300 kJ/310 kcal.)

Ако искате да отслабнете трайно и без глад, детоксикирайте и подобрете състоянието на тялото си и метаболизма, присъединете се към нашите програми