вече сме преминали половината от нашето обучение по макро и съм много щастлив, че няколко от вас хвалят този начин на хранене, но най-вече се чувствате по-добре и нямате угризения на съвестта, ако вземете ... ... 🙂 Гледам вашите маси почти всеки ден и наистина вършите добра работа! Почти всички сте записали честно третата седмица и вече можете да управлявате „триеринг“ в макроси на единица! 🙂

върху

Тези, които използват MyFitnessPal, могат да ми изпратят заявка за приятелство - можете да ме намерите под името Unbrokengirl. Можем да наблюдаваме напредъка на другия, менюта, състояния ... 🙂 Просто не забравяйте да поставите „обществени“ дневници в настройките.

Ако погледнете менюто ми, ще откриете, че там имам много храна със сегашните макроси (150 B, 205 S, 65 T) 🙂 Някои от вас може да имат цифри по-високи, но обемът на храната там не е почти толкова голям. Ако имате подобен проблем или съм намалил вашите макроси (ако сте във фазата на намаляване), пак можете да ядете много, да не гладувате и пак да отговаряте на макросите до точката 🙂

Бих искал да ви напиша няколко съвета как да направите това следващата седмица:

  1. Не закусвайте, освен ако не сте гладни. Отдавна е така, че ТРЯБВА да закусите. Ако не се събудите изключително гладни, можете да изпиете малко кафе (с мляко 🙂) и още едно хранене до обяд. Това ще ви спести 300 - 600 калории, на които ще се насладите по-късно 🙂
  2. Предпочитайте храни с голям обем. Една от най-често срещаните грешки при избора на храна е, че посягате към добра кожа, но те ви хранят само за известно време. Намалените калории не са разходка в розовата градина и е ясно, че често може да сте гладни. В този случай трябва да изберете храните, които ще ви хранят възможно най-дълго. Пример:

Разликата е дали имате 450 грама порция, състояща се от пържено месо, плодова салата и авокадо, или 60 грама Quest бар протеинов бар. И двете ястия обаче имат еднакво количество калории и едно и също количество от 23 грама въглехидрати.

3. Дръжте най-много въглехидрати за тренировка. Въглехидратите са нашето „гориво“, от което черпим най-много енергия по време на тренировка. Затова се опитайте да „заделите“ 70-75% от въглехидратите си за времето около тренировката. Любимото ми хранене преди тренировка е ориз от натурално мляко.

4. ВИНАГИ яжте след тренировка. Бих сметнал това ястие за най-важното за целия ден. Моето хранене след тренировка съдържа 15 B/30 S/5 T. Обикновено имам бар - например Bombus RAW протеинови какаови зърна, малко плодове или размазване с препечен хляб.

Ако тренирате следобед или вечер, никога не си лягайте с празен стомах. Тук отново играят голяма роля въглехидратите - трябва да попълним гликогена в мускулите и да се регенерираме през нощта, така че не се колебайте да се отдадете на въглехидрати! 🙂 Идеален комплекс с по-нисък ГИ. Вечерята ми е предимно ориз + месо + парче нискомаслено сирене + много зеленчуци + зехтин в зависимост от това колко мазнини ми останаха .

5. Яжте по-рядко. Ако все още имате навика да "копаете" нещо на всеки 15 минути, писането на храна в приложението трябва да ви боли ... кой трябва да помни всичко или кой иска да маркира всяка солена лента ? Вероятно не бих искал ... 🙂 И освен това - все още ще сте гладни и пак ще сте вкъщи или ще „раздразните” нещо на работа. Много по-практично и по-лесно е да имате богат обяд, нещо малко преди тренировка и почивка след тренировка.

А сега по-забавната част ... рецепта за číískejk 🙂 Не е много сладка и има прилично количество протеини.

Можете да намерите оригиналната рецепта на http://fitcult.refresher.sk/414/Fit-makovy-cheesecake-s-dostatkom-bielkovin-a-s-vyvazenymi-nutricnymi-hodnotami-Recept

Въпреки това добавих малко повече мляко (както обикновено 😀), така че общите стойности са малко по-различни. Също така разделих тортата на 16 части, за да избегна повече, така че стойностите се преобразуват в 1/16 от тортата. (Така че, когато го разрежете на 8 части, умножете го по две и получавате 1/8 от тортата 🙂 Ето моята рецепта:

Мак чийзкейк

СЪСТАВКИ

на корпус:

70g смлян мак

100гр овесени ядки от Лидла

100 ml полуобезмаслено мляко 1,5%

2 PL BIO разтворено кокосово масло

подсладител на вкус (използвах няколко капки ванилова есенция FlavDrops от MyProtein)

за пълнене:

500g обезмаслена извара 0,5%

40 г кафява захар

сок от половин лимон

ПРИБЛИЖАВАНЕ

Смесете всички съставки за тестото и ги притиснете във форма за торта (диаметър 20 см). Върху пълнежа смесете изварата с яйца и захар. Накрая подправете с лимонов сок и кори. Изсипете пълнежа върху тялото и печете чийзкейка на 180 ° C за 40 минути. Оставете да се охлади добре преди сервиране, за предпочитане в хладилник за няколко часа.

Когато печете торта според тези съставки и количества, потърсете я в базата данни на MFP под името мак чийзкейк (производител Unbrokengirl - т.е. I 🙂

Ето хранителните стойности:

Хранителна информация

Unbrokengirl - мак чийзкейк

Калории 118 Натрий 0 mg
Общо мазнини 6 g Калий 0 mg
Наситени 0 g Общо въглехидрати 9 g
Полиненаситени 0 g Диетични фибри 0 g
Мононенаситени 0 g Захари 3 g
Транс 0 g Протеин 7 g
Холестерол 0 mg
Витамин А 0% Калций 0%
Витамин Ц 0% Желязо 0%

Днес след обучението ще има малка дегустация на чу of Добър вкус 🙂