съвети

Калориите са много важен източник на енергия и обикновено ги консумираме предимно чрез храна и храна, въпреки че е вярно, че много от тях се съдържат и в много напитки. Ако имате проблем с наднорменото тегло или теглото, можете да повлияете най-много на приема на калории чрез диетата.

Ключът към отслабването е да изберете нискокалорични ястия за вашата диета, или тези, които приготвяте у дома от няколко съставки, или тези, които купувате готови. За здравословна диета е важно вашата диета да съдържа не само нискокалорични храни, но особено тези, които съдържат голямо количество полезни хранителни вещества.

Какво представляват калориите и какви са техните значения и ефекти

Терминът калории е просто израз на енергийното съдържание на храна или хранене. В зависимост от състава на дадена храна или храна от гледна точка на макронутриентите, в тях има и различен обем калории и обемът на консумираната енергия.

Калориите са от съществено значение за основния метаболизъм, енергийните нужди на тялото за всички нормални дейности по време на почивка. В същото време те са източник на енергия за храносмилането на храната и храната и особено за всяка физическа активност. Ако обаче приемате много от тях, тялото не може да използва излишния обем калории, затова ги съхранява в мастните депа, което е с наднормено тегло.

KetoMix

  • Изчерпателна кето диета
  • Отслабване
  • Оптимизиране на теглото

Приемът на калории се извършва чрез храна, повлияна от следните фактори:

  • базална скорост на метаболизма, възраст, пол и настоящ ИТМ, което изразява риска от наднормено тегло, поднормено тегло или нормално тегло, но можете също да промените ИТМ
  • количеството физическа активност през деня, което включва не само някои целеви упражнения или спорт, но и заседнала работа или развлекателни дейности
  • нуждата на тялото да допълва витамини и минерали, диетата трябва да бъде възможно най-разнообразна, но можете също да замените висококалоричните храни с нискокалорични
  • диета, като повече фибри и по-честа консумация на по-малки порции намаляват чувството на глад, както и редовността и повече хранения помагат на храносмилането

Когато избирате диета, трябва да гледате не само калориите и обема им, но особено състава на отделните макронутриенти. Най-лесният начин е да се изгарят захари, които са бърз източник на енергия, напротив, най-лошите мазнини, където са необходими до 7200 калории за изгаряне на 1 кг мазнини.

КАК ДА РАЗБЕРЕТЕ КОЛКО КАЛОРИИ СА НУЖНИ?

Колко калории трябва да приемате зависи от няколко фактора, като скоростта на основния метаболизъм, но и от нивото на физическа активност. За да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. По подразбиране трябва да приемате поне 2000 калории на ден.

Кои нискокалорични ястия и храни са най-добри

Основният ключ към успеха при отслабване или предотвратяване на наднормено тегло или затлъстяване е влиянието върху диетата по отношение на нейния състав. Калориите са необходими за функционирането на нашето тяло, но включването на нискокалорични храни ще ви помогне много.

Това са най-добрите категории храни, ястия и съставки:

Зеленчуци: Минимумът калории се намира главно в зеленчуците, където имате наистина голям избор от различни видове за самостоятелно консумиране, както и за приготвяне на супи или по-големи основни ястия. Освен това зеленчуците са богати на минерали, витамини, аминокиселини, фибри и обикновено имат над 90% вода.

Не забравяйте да включите в диетата броколи, целина, моркови, домати, краставици, маруля айсберг, тиквички, зеле, зеле, спанак, лук, чесън, чушки, аспержи или цвекло. В тях ще намерите разнообразна смес от микроелементи, като калций, магнезий, калий, фосфор, селен, натрий или ликопен.

Плодове: Вторият вид храна и ястия, които трябва да представляват неразделна част от вашата диета през деня, са плодовете. Това също е много полезно, тъй като обикновено има високо съдържание на вода и ниско съдържание на калории, но и защото е чудесен източник на витамини и повече антиоксиданти.

Най-полезните видове включват лимони, грейпфрути, ябълки, авокадо и червени пъпеши. Ще намерите витамини А, В, С, Е, К и много минерали като желязо, магнезий, калций или калий. Вярно е, че много плодове съдържат и много захари, особено фруктоза, но те са безпроблемни.

Други растителни продукти: Ако искате да имате богата храна, но и по-малко калории в нея и по-полезни фибри, не забравяйте да използвате повече бобови растения. Освен това те съдържат полезни сложни въглехидрати, които ви дават достатъчно енергия. Най-добрите са грах, леща, фасул, подходящи са и за супи.

Ядките и семената, като фъстъци и пара ядки, или ленено или сусамово семе, също имат малко калории, но много полезни хранителни вещества, минерали и аминокиселини. Можете също така да включите гъби в менюто, които също можете да приготвите в сосове и салати, те имат много витамин D.

Месо: Що се отнася до месото, повечето хора смятат, че то съдържа твърде много калории и че допринася за наднорменото тегло, но дори тук е важно да знаете как да избирате. Ако посегнете към т.нар постно месо, със сигурност не рискувате нещо подобно, в същото време получавате достатъчно протеин, важен за мускулите и чувство за ситост.

Типичен пример е постно бяло птиче месо, като пилешки или пуешки гърди, минимум мазнини и ненужни калории също се съдържат в заешко месо. За насърчаване на загуба на тегло и здраве чрез омега мастни киселини, особено омега-3 и омега-6, препоръчваме риба като сьомга и скумрия.

Други животински продукти: Много протеини също съдържат яйца, друг пример за животинска храна. Освен това ще намерите и редица минерали, аминокиселини и вещества с антиоксидантен ефект. Едно яйце съдържа около 90 калории и може да ви храни дълго време и можете да го изядете по всяко време.

От млечните продукти се препоръчват по-специално два вида. Първата е извара, която съдържа например казеин и също помага за насищане през деня, но също и вечер преди лягане. Съдържа 85 калории на 100 грама. Второто е кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, където най-добрият избор е гръцкият, който е източник на пробиотици.

ПОМНЕТЕ ДА ИЗГОРЕТЕ КАЛОРИИТЕ

За да отслабнете и да поддържате оптимално тегло, е важно да повлияете не само на приема на калории, но и върху изгарянето им. Най-добрият начин да направите това е чрез движение, където е добре да се съсредоточите върху упражненията за издръжливост, особено бягане, колоездене, плуване и кардио тренировки.

Защо не опитате и кето диетата

Един от чудесните начини за подобряване на изгарянето на калории и отслабването са диетите, но не краткосрочните, твърде драстични и редуциращи. Подобни диети не носят дългосрочни ефекти, отслабването с тях е доста нездравословно и шокиращо, което носи със себе си риска от йо-йо ефекта.

Напротив, положителен пример за дългосрочна диета е кетонната диета:

  • с тази диета не е нужно да се притеснявате за йо-йо ефекта, тъй като той е разделен на три фази, така че изгарянето на калории и отслабването е по-дълго, постепенно и не внезапно
  • в първата фаза това е установяването на състояние, наречено кетоза, когато има по-ефективно изгаряне на мазнини, тъй като тялото ги използва като източник на енергия
  • във втората фаза отслабването е най-видимо, тъй като изгарянето на калории и мазнини е максимално, във третата фаза става дума за превенция срещу йо-йо ефекта
  • в същото време е вярно, че диетата е по-дългосрочна и може да се поддържа няколко месеца, обикновено се препоръчват 12 до 14 седмици, както и ефектът от отслабването е по-постоянен

Кето диетата е преди всичко промяна в диетата, което води до гореспоменатото състояние на кетоза. Чрез намаляване на приема на въглехидрати, по-специално под нивото от 50 грама на ден, но също така и на мазнини, има промяна в енергийния метаболизъм, когато тялото достига не до захари, а до мазнини.