Постоянник ли сте и опитвате ли се постоянно или по-малко успешно постоянно да подобрявате личните си максими? Колоездач, бегач, ски бягане, плувец. Изпълнение или развлечение? Или нямате отчетлива дисциплина и се опитвате да развиете постоянството си по всеобхватен начин.
Вашата цел е да победите вашите приятели и други противници
Вярвайте, че уменията на човек за издръжливост, по отношение на положителното му въздействие, не са толкова труден въпрос, колкото често виждаме. Причината е по-добрата адаптивност на функциите и системите, необходими за развитието на издръжливост в сравнение с развитието на други фитнес умения. Определено е мечта на всеки спортист за издръжливост да се чувства пълен с енергия по време на физическа активност. И изобщо няма значение дали се занимава с развлекателни спортове, за да се чувства по-свободен, по-свободен и да опознае красотите на природата, включително различни места у нас или в чужбина. Или тренира нуждите от сравнение с конкуренцията в състезателни състезания. Всеки спортист, независимо от нивото, на което се занимава със своите дейности, иска повече енергия в даден момент, последвано от сила и издръжливост. Това ще му улесни да преодолява разстояния и предизвикателни изкачвания и др. Сред високо оценените преживявания на спортистите е впечатлението за непрекъснато подобряващо се представяне и нарастващ списък с приятели, известни и непознати спортисти, които той побеждава по време на състезанието. Всички сме щастливи, когато свършената работа дава плодове.
Колко и какво постоянство имаме
Нека започнем с един важен принцип. А именно, че в рамките на представленията за физическа издръжливост и тяхното развитие не е по-малко важно да работите върху вашето търпение, морална воля и качества. Защо? Много хора започнаха добре и също завършиха бързо, само защото не бяха постоянни по отношение на тези качества. Както вече споменахме, влиянието върху увеличаването на уменията за издръжливост не е най-трудното нещо в тренировъчния процес. Определението за постоянство обаче вече не е толкова просто. Винаги трябва да вземаме предвид факта, че различните физически дейности също имат различни изисквания по отношение на енергийното покритие. По този начин издръжливостта може да се оцени като дългосрочна тежест за организма. Но имаме и форми на стрес, които наричаме специална издръжливост. Различаваме също средносрочна, краткосрочна и скоростна издръжливост. Можем да срещнем термина аеробна и анаеробна издръжливост.
Което ни позволява да осигурим дългосрочни резултати
Всички тези разграничения имат едно общо нещо, че повече физиологични фактори винаги ще решават за постигането на нивото на умения за издръжливост. Това е предимно представянето на сърдечно-съдовата и дихателната системи при приема и транспорта на кислород в тялото. Също толкова важни са енергийните източници, които покриват мускулната дейност, докато метаболизмът е много важен. Той освобождава енергия в мускулите, но също така създава достатъчно енергийни резерви, включително тяхната подготовка за евентуална употреба, независимо дали става дума за аеробно (кислородно) или анаеробно (безкислородно) натоварване.
Решаващият фактор е способността да се използва максимално кислородът
В представянето за издръжливост хората са по-загрижени за средносрочната и дългосрочната издръжливост. Това е товар с достъп на кислород, т.е. в системата, наречена O 2, която се характеризира като кислородна (аеробна) мощност и кислородна (аеробна) способност. По същество винаги стойността на консумацията на кислород, възможно най-висока, варира в зависимост от индивидуалността на индивида. Аеробните характеристики на така наречения VO 2 max и получените стойности са дадени като окончателни в литри или относителни в милилитри на килограм телесно тегло и за минута. Различните спортове (специализации) имат различни ценности. Скиорите с бягане са най-добрите в тази област. В непосредствена близост зад тях са бегачи на дълги разстояния, велосипедисти и други. Това е така, защото тялото на тези спортисти чрез целенасочена тренировка може да работи много дълго време с максимална консумация на кислород и само с незначително участие на анаеробни (безкислородни) процеси.
И така, как да подобрим представянето си
За дългосрочна и средносрочна издръжливост, ако искаме да подобрим нейното ниво, усилията ни трябва да бъдат насочени предимно към увеличаване на аеробните показатели, включително капацитета! Нека си припомним, че в случай на средносрочно натоварване за издръжливост, говорим за продължителността на упражнението от 2 до 11 минути. За дейности, надвишаващи 11 минути натоварване, вече говорим за дългосрочна издръжливост само в системата O 2. За да подобрим представянето на издръжливост, можем да използваме например спортове като ходене, скандинавско ходене, бягане, каране на кънки, колоездене, плуване и др. Винаги обаче е много важно да се вземат предвид настоящата възраст, ниво на обучение (т.е. нива на белодробна вентилация), координационни умения (овладяване на техниката на дисциплината) и мускулна готовност (опорно-двигателния апарат) . Не на последно място, акцентът трябва да бъде върху правилното и качествено хранене.
Тренирайте разумно и разумно
Никога не се занимавайте с физическа активност (обикновено не тренирайте), просто без да мислите! Винаги надграждайте текущата си готовност и се опитайте да я увеличите целенасочено, като съобразите както краткосрочните, така и дългосрочните цели с вашия индивидуален план. Принципите на планиране на обучението имат своите правила, които не трябва да се забравят. Пропускането на един от принципите или неспазването им последователно няма да ви позволи да постигнете мечтаните цели - да победите приятелите си, да се състезавате по-добре в състезанието или да подобрите своя максимум. По време на тренировка е желателно и полезно да се превиши определен праг на дразнене, за да се предизвика адаптация на тялото - така нареченият тренировъчен импулс. Малките импулси, които не надвишават тази граница, са неефективни. Напротив, твърде силните ще имат отрицателен ефект по отношение на функции и структури.
Как ефективно да изградим план, водещ до нашата цел
Постепенно увеличаване на натоварването:
а) винаги започваме с увеличаване на броя на тренировките в рамките на даден период от седмицата, месеца и т.н.
б) има удължаване на продължителността на обучението или само едно или две в рамките на даден период - обикновено седмица
в) увеличаване на честотата на дейностите, темпото, скоростта и т.н. (в зависимост от спорта).
Вариант на тренировъчно натоварване - без промени в тренировъчното натоварване не е възможно да се постигне напредък в изпълнението.
Как да придобиете умения за издръжливост
За да илюстрираме как да подобрим нивото на издръжливост на индивида, т.е. неговите фитнес способности в дейности, извършвани постоянно и само с достъп до кислород (т.е. без кислороден дефицит), ще използваме модел за развиване на умения за дългосрочна издръжливост. Изпълнението на дългосрочната издръжливост се характеризира като непрекъснато натоварване от непрекъснат товар. Продължителността варира от няколко десетки минути до няколко часа. Интензивността на натоварването не трябва да надвишава диапазона от 50 до 70% от максималната сърдечна честота, което представлява приблизително 130-170 удара в минута. Винаги обаче зависи от нивото на обучение на конкретен индивид, благодарение на което стойностите по подразбиране са чисто индивидуални. Напр. при мъже по време на фитнес бягане с умерено темпо, т.е. при TF (сърдечна честота) от 130 - 150/min. и с продължителност 90 минути, бихме пробягали 1 км за около 5,5 минути. Жени около 6,5 минути. От горното следва, че т. Нар. Спокоен фитнес бяг, който развива издръжливост, която ви позволява да избягате по-големи обеми от километри, докато основният източник на енергия ще бъдат мастните запаси, представлява натоварване от 70% от максималния SF.
Продължителност на натоварването за развитие на дългосрочна издръжливост
И честотата му се препоръчва от 30 минути нагоре с честота на повторение 3 пъти седмично. При развитието на дългосрочна издръжливост, в допълнение към горния метод на непрекъснато непрекъснато натоварване се използва и система от редуващи се натоварвания, при която ние систематично променяме интензивността на натоварването, което води до развитието на така наречените аеробни производителност. Това означава, че сме в състояние да работим по-дълго с по-висока интензивност. Като трети метод за повишаване на уменията за издръжливост, широко се използва така нареченият фартлек, при който интензивността на натоварването, а също и неговият метод се променят според субективните чувства на индивида. Същността е да бягате според собственото си усещане, докато променяте скоростта на бягане, структурата на повърхността, напр. редуване на асфалт за горска пътека, пасища, пясък и обратно или дори профила на пистата (хълмист терен за равнината, препятствия и др.).
Препоръки в края
Спортисти
Ако искате да имате още по-точно ниво на упражнение, в което те се интересуват от тренировка, ще помогне формулата, според която те изчисляват процента на минутна белодробна вентилация VO 2 max. Важно е да се изчисли така нареченият максимален сърдечен лихвен резерв (MTR). За да направите това, е необходимо да знаете TF в покой, който просто измерваме. Идеално е да измервате TF в покой сутрин след събуждане, например на китката. След това изваждаме възрастта си от коефициента 220, за да получим максималния си SF. Разликата между максималния SF и TF в покой е така нареченият максимален резерв на сърдечната честота (MTR). След това изчисляваме процента на VO 2 max, в който искаме да тренираме. Към тази стойност добавяме данните за пулса ви в покой и по този начин получаваме стойността на TF, която е оптимална за предварително определено ниво на упражнение по отношение на така наречената белодробна минутна вентилация (VO 2 max)
Предозиране Тридесетгодишен мъж, начинаещ с TF в покой от 80 удара/мин., Който иска да тренира с интензитет 60% VO2 max
TF max = 220 - 30 = 190
MTR = 190 - 80 = 110
От горния резултат следва, че ако мъжът иска да тренира с интензивност на натоварване 60% VO 2 max, той ще поддържа своя TF под товар при 146 удара в минута.