Постоянството вече е толкова бавно вълшебна дума в колоезденето, че винаги започва да има тенденция малко повече в началото на пролетния сезон. Ще говорим защо е така и как да го развием под формата на видео и статия.
В самото начало трябва да се каже, че това не е „свръх", тъй като способността на организма да работи дълго и ефективно все още е основата на колоезденето, и нямам предвид само тези, които имат амбиции в състезанията и предпочитат прилепнали дрехи.
Това важи за почти всички дисциплини - в края на краищата дори такива бегачи, които се концентрират на разстояния от около 1-4 км, всъщност ще изминат хиляди километри в тренировка. Или друг и сравнително модерен пример е ендурото - бръсначът и дългите часове в седлото не са нищо особено и доказателството са например нашите топ ендуро момчета. Mišo Kolář а Мартин Кнапец, вече сте срещали в нашето съдържание.
Ако не говорим за състезания, издръжливостта е в основата и в случая хоби ездачи. Карам всички с по-малко усилия, по-дълго и без чувството, че изведнъж сте напълно „празни“. Да го поставя в перспектива, не става въпрос само за по-продължително шофиране. Голямата полза от добре развитото постоянство също е следствие способността на тялото да управлява по-добре интензивността на тренировките и да се регенерира по-добре. Така че, дори да не ви се кара да карате X-чакъл чакъл, няма да се чувствате като парцал след пътувания (независимо дали на път, в планината или в велопарк) и ще се съберете по-бързо. Също така ще научите тялото да достигне малко повече до „мастните“ запаси с по-висока интензивност, а не само да разчита на гликоген.
От предишния текст със сигурност сте разбрали, че това е съществен елемент от доброто състояние, но има един улов.
Няма преки пътища
Напоследък използвам тази връзка много често, но тя просто казва истината . Най-големият проблем в развитието на постоянството е просто времеемко. Ако извадим всички други фактори от уравнението, тогава все пак е вярно, че ако искате да имате възможно най-добрата издръжливост, трябва да прекарате възможно най-много часове в седлото. Просто погледнете професионалната сцена, където въпреки напредъка в обучението и много нови подходи, едно нещо все още остава непроменено - часове и часове в седлото.
Днес страхотното е, че просто трябва да добавите някого към диетата и имате доста хубава картина точно в кухнята. Тази година се интересувах (и не само аз) например Албан Лаката, бивш световен шампион с акцент върху MTB маратоните. Той също така даде томове, че това го кара да се страхува и напр. за една седмица даде 1158 км, 44 часа и 25 000 метра.
Споменавам професионалната сцена главно като екстремен пример, със сигурност не като модел за обикновен ездач. На първо място, техният сезон започва много по-рано и освен това от самото начало много трябва да са бавно във върхова форма, ако говорим за пролетни класики, или Cape Epic, който започва на 15 март и за който Лаката се подготвя. Ето защо можете да видите как всички се срещат през декември на Майорка, след това на Канарските острови и т.н. . И най-важното това е тяхната работа и те просто имат време. Както и да е, можете да видите, че що се отнася до върховите резултати, правилното обучение все още е в основата и нищо няма да се промени толкова бързо.
Хоби приложение
Нека разгледаме по-отблизо реалния свят, където също има различия и следователно не е възможно да се напише едно универсално решение за всички. Не всеки има еднакво време и не всеки иска да бяга 6-часови маратони. Правилното обучение е това, което можете да адаптирате към вашите способности, а не такова, което ще ви ограничи, макар че без известна доза егоизъм е трудно. той иска да намери правилния мир . Но това, което остават, са определени доказани подходи, които можете да следвате и използвате за изграждане на вашето обучение. И за това е видеото по-долу.
Споменавам това във видеото, но със сигурност ще го повторя, защото голяма част от състезателите (може би дори най-големите) в днешно време имат минимум време, да речем по-малко от 8 часа тренировка седмично. Въпреки че това може да не звучи като идеалния съвет, опитайте се да намерите такъв поне 1 ден в седмицата за нещо по-дълго.
Чрез решаване на напр. може би потегли рано сутринта (напр. също на гладно), което отново ще ви спести малко време - но вземете повече храна със себе си и след 30 минути започнете да ядете постепенно. Това ви позволява да се възползвате от 2-те положителни черти на това обучение - ще спестите време и също така ще поддържате способността на тялото да премине малко в ограничен режим. Всъщност още един - ще имате празни пътеки . Но обърнете внимание на интензивността, тя трябва да бъде наистина лесно и по-скоро в дъното на аеробната зона!
Както и да е, не искам да убеждавам никого да става рано сутринта, това зависи от всички и техните възможности, вкус и мотивация. След това през седмицата, когато се качите на мотора (или треньор), можете да добавите малко и да преминете в зоната на темпото, или с други думи интензивно постоянство. Това е „сива зона“, защото причинява повече умора и не носи толкова значително подобрение, колкото по-високата интензивност, което не е така при заетите хора. Това ще им предложи добри резултати с относително малък времеви "депозит" и особено не е нужно да се притеснявате. Пътуването е бързо и ще ви забавлява.
Не мога да не спомена тук едно нещо, което също получих съобщение/въпрос от читателя. Къде да търсим мотивация за сутрешни тренировки например? Лично за мен мога да препоръчам едно нещо - има план. Напр. кажете, че искате да оставите толкова много и толкова часове седмично. Планът и изпълнението му могат да ви изритат от леглото или да ви помогнат да отидете дори при по-лошо време и чувството след пътуването, което дори не сте искали, Определено си заслужава и това води до пристрастяване .
И така, къде е границата?
Може би се чудите, че ако трябва да удължите пътуванията си, има смисъл. Е, ако имате вкус, няма нужда да се ограничавате и пролетните целодневни екскурзии имат свой уникален чар. Но ако погледнем от тренировъчна гледна точка, опитайте се да стигнете до продължителността на редовните си пътувания през сезона или целта си. Екипът може да бъде напр. 4-часово ендуро, 3-часово пътуване с приятели или 6-часов маратон. Ако се справите постепенно и следвате споменатата интензивност, повече в този случай никога не боли.
Начинаещи и по-опитни
Това, което трябва да се вземе предвид, е друг важен фактор - и от колко време карате велосипед. Наистина има значение, ако тепърва започваш или си ездач, който е имал няколко години в този спорт. Мисля основно за дългосрочната перспектива и цялостния подход към обучението като такова. Както и да е, точно за това писах в статията, която препоръчвам да разгледаме цялостното завършване на изображението и може би ще помогне да се изяснят няколко неща.
Силова тренировка
Повече за силовите тренировки говорих във видеото, но със сигурност ще подчертая едно - ако не сте го включили в програмата извън сезона, не го прави сега. Взискателен е и само самата адаптация отнема доста време, което в комбинация с увеличаване на дозата на бика би било малко „смъртоносна“ смес. . Вместо фокус върху центъра на тялото и т.нар основни упражнения.
За мен лично е важно нещо, което може да помогне и предотврати например. болки в гърба по време на дълги часове в седлото. Можете също така да сгънете по-добре на мотора и да прехвърлите ефективна мощност към педалите. По същото време дори 2 х 15 минути седмично са достатъчни и ще видите резултатите. Веднъж съм давал тази снимка по-долу, но това е чудесна основа за това, че постепенно увеличавате времето.
Незначително резюме
Както в предишната статия за отслабването, ми хрумна да направя такова малко резюме с основните моменти, които могат да помогнат улавяне на същественото.
И още нещо в края. Не се обезсърчавайте/отвращавайте на някой, който е по-добре сега, той си дава взискателни тренировки и различни луди интервали бавно до максимум. Сезонът тепърва започва и е наистина дълъг, така че първо поставете основите и след това продължете. Това ще предотврати „изгаряне“ и умора, когато наистина трябва да работите. Повярвайте ми, знам за какво говоря.