пъти седмично
Източник на снимки: Shutterstock.com

Какво е разтягане?

Думата стречинг идва от английската дума разтягане, което означава разтягане или разтягане.

Защо разтягането е важно?

Представете си лък и стрела. За да изстреляте стрела от лък, трябва да изтеглите лъка, доколкото е възможно. Същата метафора се отнася и за вашите мускули и сухожилия. Ако искате да постигнете най-добро представяне, важно е да бъдете гъвкави.

Ползите от разтягането

Вярно е, че ще бъдете по-гъвкави благодарение на разтягането, но разтягането ще ви донесе и други предимства:

повишена способност за учене и извършване на контролирани движения

повишаване на умствената и психическа релаксация

засилване на развитието на самосъзнанието

намаляване на риска от нараняване на стави, сухожилия и връзки

намаляване на мускулното напрежение (скованост)

намаляване на тежка болезнена менструация (дисменорея) при жени

увеличаване на способността за упражняване на максимална сила чрез по-голям обхват на движение

изправена и добра стойка, нито един кръгли и прегърбени назад

подобряване на психичното здраве

Най-честите грешки при разтягане

неправилно отопление (студени крака и тяло)

пренапрежение, респ. "Отлагане"

задържане на дъха при разтягане на мускул

Най-голямата грешка: никога при разтягане на мускул не вибрирайте, разтягате ненужно мускулите си!

Прочетете също:

Видове разтягане

Има два основни видове, и това динамичен (движещ се) и статичен (стационарен). Динамичното разтягане се използва преди спортни тренировки. Статичното разтягане се използва след спортни тренировки.

Други видове разтягане

активно разтягане

пасивно (или отпуснато) разтягане

Ние характеризираме двата най-често срещани метода - динамично и статично разтягане:

Динамично разтягане

Динамичното разтягане се разбира като "Динамични", резки, импулсивни движения, предимно с висока интензивност. Включва движението на части от тялото с постепенно нарастващ обхват, скорост на движение. Това са вибрации или кръгове на горните и долните крайници, извършени на границата на своя обхват на движение. Динамичното разтягане първо извършва бавни и къси трептения и постепенно увеличава обхвата на движение или въртенето на ръцете и краката или въртенето на торса.

Използват се само физически дейности, свързани със спорта. На практика казано, динамичното разтягане е подобно на дейностите във финалната част на загрявката (използва движения като при определен спорт, само с по-ниска интензивност). Той подобрява динамичната гъвкавост и е много полезен като част от загрявката.

Пасивно разтягане

Нарича се още статично-пасивно разтягане. Това е метод за издръжливост в позиция от поне 10 секунди. Може да се извърши и с помощта на спаринг партньор или инструмент или разширител. Източник на снимки: Shutterstock.com

Пасивното разтягане е подходящо за освобождаване на мускулни спазми и след края на тренировката като освобождаване от напрежението. Спомага за леко намаляване на мускулната умора.

Как трябва да изглежда тренировъчното звено?

Няколко изследвания казват, че трябва да се разтягаме по-дълго от 10 секунди, до 60 секунди.

Гимнастиците разтягат мускулите си до 60 секунди в дадена позиция. Спортни спортисти препоръчваме разтягане 10 до 30 секунди. За начинаещ 10 секунди и за напреднали 20 до 30 секунди.

Най-добре е да се разтягате всеки ден, поне пет пъти седмично.

Културист и "фитнес" не препоръчваме разтягане на мускулите след края на силовата тренировка, тъй като те ще намалят ефективността на тренировката. Културистите също трябва да разтягат мускулите си 4 часа след тренировка или на следващия ден.

Авторът Нелсън (2008) създава ** 5 нива в своята публикация: в първата започва с издръжливост от 10 - 15 секунди и почивка за 10 - 15 секунди с три повторения 2 - 3 пъти седмично. В 5-то ниво издръжливостта вече е 25 - 30 секунди, почивка за 25-30 секунди и 4-6 повторения 4-5 пъти седмично. Препоръчително е да останете на всяко ниво 2-3 седмици.

Кога да се простирам?

Като цяло няма най-доброто време за разтягане, това е индивидуално, съответно как сте мотивирани. Някои хора го харесват сутрин, други следобед, други вечер. Можете да загреете мускулите си с някаква аеробна активност или горещ душ.

Риск

Ако се използва „драстичният метод“ - спаринг партньорът ви натиска или дърпа силно, можете разкъсване на сухожилие или менискус. Също така, не извършвайте различни завъртания в екстремни позиции или резки движения.

Литература:

NELSON, A., KROKKONEN, J. 2007. Стречинг анатомия. Човешка кинетика. ISBN-10: 0-7360-8084-8

NELSON., DRISCOLL, N., LANDIN, D., YOUNG, M., SCHEXANAYDER. 2007. Остри ефекти от пасивното разтягане на мускулите

Прочетете и тази статия: