след това

За много от нас разтягането е кошмар. Повечето си представят болезненото разтягане на скъсените мускули. Но разтягането не трябва да бъде (и не трябва да бъде) болезнено! Редовността на разтягането и правилното дишане са особено важни.

Разтягането определено не е равно на дълга издръжливост в напрежение. Обратно. Трябва да знаем кога и какъв тип разтягане да изберем. Ако се направи неправилно, можем да увредим мускулната привързаност, така че бъдете внимателни.

Основата е затоплянето на тялото. Никога не трябва да се разтягаме без първоначално бягане, скок или поне топъл душ. Затоплен мускул се справя по-добре с промяна в напрежението и ние намаляваме риска от разтягане или разкъсване.

ДИНАМИЧНО СТРЕЧАНЕ ПРЕДИ БЕГАЩО ОБУЧЕНИЕ

За разтягането е писано много. Но къде е истината? И каква форма на разтягане да изберете преди планираното обучение?

Това зависи главно от формата на обучение. Ако планираме дълго непрекъснато аеробно бягане (тръс, бягане за отслабване, регенеративно бягане), не е нужно изобщо да включваме разтягане в началото - напротив, разтягането може да бъде контрапродуктивно в този случай. По-добре е да започнете бавно и постепенно да ускорявате.

При интервалните тренировки, спринтовете, бягащите хълмове е различно - накратко, тренировките, когато става въпрос за качество. В този случай винаги трябва да включваме разтягане. В началото се загряваме с кратко бягане - достатъчно е тръс 4-5 минути. Следва динамичен разтягане.

Той има няколко принципа:

  • Започваме с по-малък диапазон, който постепенно увеличаваме, но НИКОГА не навлизаме в пълно мускулно напрежение
  • Думата динамичен показва движение. Затова забравете за дългите продължителности, винаги ще сте в движение, когато се разтягате
  • Той може да поддържа тялото ви топло дори при по-ниска външна температура и надеждно го подготвя за стрес

Например можете да включите следните упражнения:

  • Ходене на пръсти, изправен торс, изправени ръце, дръпнете зад дланите
  • Поклони на торса с междинен ритъм
  • Ходене с кръжещи ръце
  • За всяка трета стъпка, укрепване на бедрата, стоене на леко чатала, завъртане на торса зад протегнатата ръка (внимание - важно е да се движите, като дърпате и не се люлеете)
  • Издърпване на коляното към гърдите, изпъкналост
  • Издърпване на петата към мускулите на задните бедра, удължаване, противоположната ръка към повдигането
  • „Покрив“ - длани на земята, както и стъпала, стъпкващи петата към земята

При разтягане винаги е важно да осъзнаем кой мускул разтягаме. Определено не трябва динамично разтягане преди тренировка подценявам.

СТАТИЧНО РАЗТЯГАНЕ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ

Под термина статично разтягане вече можете да си представите дълга издръжливост (до 40 секунди). Минималното време за влачене трябва да бъде около 10 секунди.

Статично трябва да прилагаме стречинг след тренировка (но ръка на сърце, почти никой не го прави редовно). Във всеки случай редовното разтягане подобрява нашата гъвкавост и координация и в дългосрочен план е голяма полза за нашето тяло (подобно на укрепването).

Дори преди статичната тренировка е важно да загреете мускулите (може би дори по-важно, отколкото при всяка друга форма на разтягане). Не е препоръчително обаче да го правите веднага след края на товара. По-добре е да изчакате 30-40 минути и след това да претопляте тялото. Можете да се загреете с упражнения (например 1 минута прескачане на изстрел) или с горещ душ. След притока на кръв към мускулите намаляваме риска от нараняване.

Най-важно е за статично разтягане дишане. Бавно стигаме до отделни позиции, дишаме редовно, дълбоко. Никога не трябва да преминаваме през болката, трябва да усещаме само леко неприятно напрежение в мускула. След това в това положение задържаме поне гореспоменатите 10 секунди, фокусираме се върху разтягане на мускула и дишаме редовно. След това бавно отпускаме мускула, добре е да повторим разтягането на всеки мускул 2-3 пъти.

ПОСТИЗОМЕТРИЧНО РАСТЕНИЕ

Това е друг, по-малко известен вид разтягане. Постизометричното разтягане се използва за подготовка на тялото за стрес. Той не се използва широко сред бегачите, толкова повече се прилага от спортисти във фитнеса. Това е разтягане, когато за първи момент упражняваме противоположната сила от тази, с която ще разтегнем мускула (за около 5 секунди). Това е последвано от отпускане и разтягане на мускула за 5 секунди.

Пример може да бъде:

  • Легнете по корем. Придърпваме единия крак към задния мускул на бедрото, притискаме крака назад към ръката. Нека освободим напрежението. Издърпайте крака към задната част на мускула на бедрото, така че да усетим как предната част на бедрата се разтяга
  • Трицепс щам. Изпъваме ръце. Хващаме протегната ръка за лакътя. В първия момент действаме с лакът срещу дланта. Нека освободим напрежението. Рисуваме лакътя през рамото с дланта си.

Сътрудничеството е добро за пост-изометрично разтягане. Ако имате партньор, не се страхувайте да се замесите. Например:

  • Седнете широки чатала, един срещу друг. Заключете краката си върху себе си. Държим се за ръце. Редувайте се взаимно, като краката все още са разперени.
  • Светлина на гърба. Укрепване на цялото тяло. Партньорът ви ще ви хване за краката, като постепенно повдига укрепеното ви тяло, докато то не се отлепи от земята с лопатките му. След това той ви връща обратно. Трябва да сте прави като дъска.