различни

Мазнините са едни от най-важните хранителни вещества за човешкото тяло и са незаменими по отношение на тяхното функциониране. Те са важни не само като запас на енергия, но и за терморегулация, защита на вътрешните органи, а също и за усвояване на витамини.

Както при другите хранителни вещества, храните са най-добрият източник на мазнини. В зависимост от произхода на мазнините и храните, ние различаваме растителните и животинските мазнини. Важно е менютата да бъдат представени балансирано. Ако искате да знаете кои мазнини са здравословни и списък с храни къде да ги намерите, прочетете нататък.

Какво представляват мазнините и какви са техните значения и ефекти

Мазнините принадлежат към групата на естествените съединения, наречени още липиди и също са макронутриенти, необходими за правилното функциониране на организма. Според произхода различаваме животинските и растителните мазнини, според наситеността с наситени и ненаситени мастни киселини.

По отношение на здравето и въздействието върху сърдечно-съдовата система, наситените са по-малко здравословни и по-малко полезни, така че трябва да има по-малко от тях в диетата. Напротив, ненаситените мазнини, които включват основно тези от растителни източници, трябва да се приемат редовно в размер на поне 6 до 8% от общия енергиен прием през деня. Следователно те трябва да бъдат във всяко хранене.

KetoMix

  • Изчерпателна кето диета
  • Отслабване
  • Оптимизиране на теглото

Най-важните положителни ефекти и значението на мазнините в организма включват:

  • енергийна функция, която за разлика от въглехидратите не е непосредствено непосредствена енергия, а по-скоро енергия в запаса, който тялото достига за по-късно
  • изграждаща и защитна функция, мазнините са част от всяка тъкан и клетка в тялото, те имат значителен ефект върху защитата на нервните влакна и вътрешните органи
  • подкрепа за по-добро храносмилане и метаболизъм като цяло, както и подкрепа за усвояването на мастноразтворими витамини, по-специално витамини A, D, E и K
  • Здравословните ненаситени мазнини също са важни за профилактиката на сърдечно-съдови заболявания и диабет и също помагат за цялостната мозъчна функция.

Мазнините са необходими на всеки, но хората с по-висока физическа активност и възрастните хора, които имат проблеми с когнитивните функции, трябва да обърнат особено внимание на тяхната достатъчна консумация. Трябва да се предпочитат по-здравословните мазнини, особено омега-3 и омега-6.

КАК се проявява липсата на мазнини?

Когато става въпрос за липса на мазнини в организма, такова състояние има няколко симптома, според които дефицитът може да бъде разпознат. Те включват нарушено храносмилане, повишена сухота и чупливост на косата, влошаване на кожата и ноктите и нарушена мозъчна функция.

Кои храни, храни и ястия съдържат мазнини

Както бе споменато по-горе, най-добрият и най-често срещаният начин за попълване на мазнините е чрез ежедневна диета. Ако усетите липса на такива в организма поради няколко симптома, коригирайте съответно диетата.

Следните ястия, храни, суровини и диета имат най-голям обем мазнини:

Рибата: Един от най-добрите източници на здравословни форми на мазнини, особено омега-3 и омега-6 мастни киселини, е рибата. Включете в диетата главно сьомга, риба тон, сардини, скумрия или херинга, в идеалния случай 1 до 2 пъти седмично. Рибата съдържа също много протеини, витамини, минерали и аминокиселини, които са важни за физическата жизненост.

Месо: Много добър източник на мазнини е и месото, където имате избор между няколко вида, които трябва да се комбинират в правилните пропорции. Включете пилешкото и пуешкото месо в по-голямо количество в диетата, свинското и телешкото месо имат малко повече мазнини. Ако искате да добавите полезни протеини в допълнение към мазнините, изберете по-постно говеждо.

Млечни продукти: Млякото, особено пълномасленото мляко, също е много добър източник на мазнини, както и млечните продукти. Ако търсите по-здравословни мазнини, включете извара, гръцко кисело мляко, сметана и меки сирена, като моцарела или полутвърди сирена пармезан. Те могат да бъдат включени за закуска и вечеря.

Яйца: Яйцата са универсална храна, не само по отношение на мазнините и мастните киселини, но и протеините. Те са добър източник на омега-6 мастни мазнини, които се намират в яйчния жълтък. Освен това те съдържат няколко полезни витамини, особено мастноразтворимите витамини А, D, Е и К, но ще намерите и витамин С за имунитет.

Плодове: Може да се изненадате, но мазнините се съдържат и в плодовете, а авокадото очевидно се откроява от тази категория, където има мононенаситени здравословни форми на мазнини, които са подходящи за здравето на сърцето. Други плодове, в които мазнините вече присъстват в по-малки количества, включват ябълки, кайсии, банани, кокос, пъпеши и круши.

Ядки: Ако търсите здравословен източник на полезни растителни мастни киселини и мазнини, не бива да пропускате ядки. Орехите имат най-малко мазнини, а най-много макадамия. За да се запази разнообразието на диетата, препоръчваме да консумирате колкото се може повече видове, особено бадеми, шам-фъстъци, фъстъци и кашу, пекани, кедрови ядки, лешници и бразилски орехи.

Семена: Друг на пръв поглед безинтересен вид храна, но много богата на мазнини, са семената. Те също са добър източник на минерали, полезни за сърцето, кръвоносните съдове, имунитета и храносмилането. Най-добрите източници на мазнини по отношение на здравословни мастни киселини са чиа, сусам, лен и тиквени семки, струва си да ги добавите към закуска или вечеря.

Масла: Не само в семената, но и в маслата, произведени от тези семена, е възможно да се намери относително широк дял от мазнините. Добре е да ги комбинирате и да ги използвате както в студени, така и в топли кухни. Сусамовото, маслиновото и рапичното масло имат най-много мазнини, царевичното, слънчогледовото и соевото масло също са добри източници на омега-6 мастни киселини.

Зеленчуци, варива и соя: В маслините също има много здравословни мазнини и мастни киселини, но внимавайте, особено в черните. Мазнини могат да бъдат намерени и в артишок, царевица, соя, соя и соеви продукти, леща, овесени ядки, кафяв ориз и дори тъмен шоколад, където те са едновременно наситени и ненаситени мазнини.

ПОГРИЖЕТЕ СЕ ЗА ТРАПЕЗАРИЯТА

От гледна точка на максимално възможното използване на всички видове и форми на мастни киселини и мазнини е важно да имате балансирано хранене. Включете в него както растителни, така и животински мазнини и се опитайте да ги добавите с подходящи източници на протеини и въглехидрати.