Точно както отглеждането, консервирането и приготвянето на храна играят важна роля в човешкия живот от хилядолетия, науката за храненето е сравнително млада. Осъзнаването, че храненето има значителен принос за здравето, се развива само бавно през последните 400 години или така, когато учените започнаха да наблюдават взаимовръзките между диетата и болестите. Първоначално те се фокусираха върху откриването на витамини и други основни вещества, чийто дефицит се оказа причина за няколко сериозни заболявания (скорбут, бери-бери, пелагра и др.). Понастоящем изследванията се фокусират главно върху ролята на диетата в превенцията и лечението на хронични заболявания.
Здравословната диета може да помогне за подобряване и укрепване на здравето, предотвратяване на някои заболявания, постигане и поддържане на нормално тегло и поддържане на жизненост и енергия. Здравословната диета осигурява правилната комбинация от енергия и хранителни вещества и трябва да отговаря на три основни характеристики: адекватност (трябва да осигури достатъчно количество енергия и хранителни вещества), баланс (трябва да съдържа комбинация от храни, в които отделните хранителни вещества са в правилните пропорции) и разнообразие (не трябва да бъде монотонен, трябва да съдържа много различни храни от всички групи храни).
Ползи от растителните храни ...
Храната от растителен произход заема водещо място в човешкото хранене, тя е естествена за хората от хиляди години. Консумацията му обикновено е по-висока, отколкото при храни от животински произход, чието производство обикновено е по-сложно и скъпо. Повечето храни от растителен произход са важен източник на сложни въглехидрати, но също така и растителни протеини, минерали и витамини. Съдържа и несмилаем компонент на въглехидратите - фибри, който има няколко благоприятни ефекта върху здравето и профилактиката на заболяванията. Зърнените култури, бобовите растения, кореноплодните култури и различни зеленчуци и плодове са особено важни за храненето на човека.
К зърнени храни те включват по-специално пшеница, ръж, ечемик, овес, ориз и царевица. Продуктите от зърнени храни (хляб, сладкиши, тестени изделия) са основна храна за човечеството, формирайки основата на пирамидата на здравословното хранене като основен източник на сложни въглехидрати и подходящ източник на енергия. Пълнозърнестите храни са богат източник на нишесте, фибри, растителни протеини, някои витамини (особено група В) и минерали. Съдържанието на фибри, минерали и витамини зависи от степента на смилане, белите брашна са изчерпани от тези вещества. Пълнозърнестите храни помагат за предотвратяване на някои видове рак, метаболитен синдром, затлъстяване, предотвратяват запек, разстройства на дебелото черво и висока кръвна захар и холестерол.
От ядливи семена бобови растения грахът, фасулът, лещата и соята са от най-голямо значение за храненето на човека. Те имат по-високо съдържание на протеини, макар и непълноценни (те не съдържат всички основни аминокиселини) в сравнение с други растителни източници и също така са добър източник на минерали, микроелементи, фибри и фитонутриенти. Предимството е и изключително ниско съдържание на мазнини (с изключение на соя), те са подходящи и за целиакии, диабетици и всеки, който се опитва да отслабне или да поддържа нормално тегло.
Най-важните кореноплодни в нашата диета са картофи, с високо съдържание на вода (до 75%), въглехидрати, особено нишесте, и с минимално съдържание на мазнини. Новите картофи също имат значително съдържание на витамин С, но продължителното съхранение и небрежната термична обработка намаляват съдържанието му.
Консумация зеленчуци и плодове датира от праисторически времена. Пресните зеленчуци са сред храните с ниско енергийно съдържание, високо водно съдържание, богато съдържание на витамини, минерали, фибри и широк спектър от фитонутриенти, които имат значителен ефект при превенцията на много хронични заболявания. Отделните компоненти на зеленчуците имат висок антиоксидантен потенциал, понижават нивата на холестерола в кръвта, понижават кръвното налягане, имат противораков ефект, подобряват храносмилането и изпразването.
Плодовете (като зеленчуците) са богат източник на витамин С, но също така и на други витамини, несмилаеми фибри, защитни фитонутриенти и минерали. Не на последно място, вкусът, цветът и цялостната естетическа съставка на плодовете също играят роля.
... И възможните му неблагоприятни ефекти
Растителните храни, от друга страна, също могат да причинят различни здравни рискове, произтичащи от ниските нива на основни хранителни вещества или от нарушената им абсорбция поради растителни инхибитори. Може да отиде напр. o Липса на витамин В12, витамин D, омега-3 полиненаситени мастни киселини, ниско съдържание на някои незаменими аминокиселини и недостатъчна резорбция на минерали, особено желязо, калций и цинк.
Когато става въпрос за зърнени храни, оптималното съотношение на отделните хранителни вещества се поддържа само в пълнозърнести храни, белите хлебни изделия са по-неподходящи по отношение на енергията и съдържанието на хранителни вещества. Прекалено високото съдържание на трици обаче може да причини подуване на корема, коремна болка и метеоризъм, такива продукти не са подходящи за хора със синдром на раздразнените черва. Някои зърнени продукти (например зърнени закуски, зърнени барове и др.) Могат да съдържат твърде много сол, захар или мазнини. Нашите основни зърнени култури - пшеница, ръж, ечемик, овес - съдържат глутен, който трябва да бъде напълно изключен от диетата си от пациенти с целиакия (това е безвредно за здравите хора).
Недостатъкът бобови растения по-трудно е за смилане. Те също така съдържат някои антинутриционни фактори, причиняващи лошо храносмилане и затрудняващи усвояването на други хранителни вещества (обикновено инактивирани от топлинна обработка). Нежелан компонент е и фитиновата киселина, която предотвратява усвояването на минерали в червата (желязо, цинк, калций) и може да увеличи риска от липса на тези минерали (този риск обаче не се среща при тези, които редовно консумират месо). Друг нежелан компонент е група несмилаеми протеини, наречени лектини, някои от които в по-големи количества и след недостатъчно готвене могат да бъдат токсични или да причинят възпаление на чревната стена. Те обаче не са проблем при нормално разнообразно хранене.
Aj зеленчуци може да има някои странични ефекти. Твърде много зеленчуци могат да означават твърде много фибри и следователно дразнене на червата, метеоризъм, подуване на корема. Високото съдържание на оксалова киселина предотвратява усвояването на калций и други минерали, дълбоките зеленчуци могат да имат неблагоприятен ефект върху щитовидната жлеза. Торенето увеличава съдържанието на нитрати в зеленчуците, което се отразява неблагоприятно на детския организъм. Зеленчуците също могат да съдържат остатъци от чужди вещества, напр. пестициди, патогенни бактерии или яйца на паразити.
Плодове обикновено има по-висока енергийна стойност от зеленчуците поради по-високото съдържание на прости захари (глюкоза, фруктоза, захароза и др.), така че прекомерната консумация на сладки плодове води до увеличен прием на прости захари. Освен това плодовете могат да съдържат някои нежелани природни вещества (нитрати, алергени, биогенни амини, пурини), както и чужди вещества от околната среда (пестициди, токсични прахове, гъбични микотоксини, тежки метали, ароматни въглеводороди и др.), Техните максимално допустимо обаче количеството е определено от закона и строго контролирано.
Растителните източници също включват билки и подправки, които се използват от древни времена не само за диетични, но и за медицински цели. Въпреки това, за някои слоеве от населението, като бременни жени и кърмачета, те могат да представляват сериозни рискове за здравето в случай на прекомерна и неконтролирана консумация. Билките и подправките са богат източник на биоактивни фитохимикали с висока антиоксидантна активност (полифеноли, терпени, органични сярни съединения). Съществуват и проучвания за противотуморните ефекти на някои подправки, като черен пипер, кардамон, риган, розмарин, лавандула, дафинов лист, копър, мащерка, розмарин, джинджифил и много други. Въпреки това се обсъждат и потенциалните канцерогенни и токсични ефекти на билките и подправките (особено ако те са били замърсени с гъби, произвеждащи токсични микотоксини), поради което всички естествени вещества не трябва автоматично да се считат за безопасни и техните странични или токсични ефекти трябва да бъдат разгледани и оценени .
Предимства на храната от животински произход
Основните съставки на храните за животни за хората включват месо и месни продукти, риба, мляко и млечни продукти.
Месо е важен компонент от нашата диета. Структурата на човешкия храносмилателен тракт анатомично и физиологично съответства на възможностите за използване на месото като част от храненето, което винаги е било естествен компонент на човешката храна. Той има висока хранителна стойност и е богат източник на висококачествен протеин, незаменими аминокиселини и много микроелементи, включително желязо (месото е един от най-добрите му източници), селен, цинк, калций, фосфор, витамин А, D, B6, B12 и омега-3 полиненаситени мастни киселини. Месните протеини имат висока биологична стойност и много добра използваемост в организма, тъй като тяхната структура и състав са близки до човешките тъканни протеини.
Месо риба принадлежи към хранително най-ценните храни с високо съдържание на качествени протеини, витамини, минерали, но те са особено ценни като важни източници на омега-3 мастни киселини с благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, развитието на нервната система и ретината.
Мляко и млечни продукти те имат своето постоянно и традиционно място в храненето на човека като изключително ценен източник на широк спектър от хранителни вещества, необходими за растежа, развитието и нормалната функция на организма. Млечните протеини са с високо качество, имат висока наличност и смилаемост, съдържат всички основни аминокиселини, необходими за хранителните нужди на човека. По време на храносмилателния процес на млечните протеини се образуват биоактивни пептиди, за които се твърди, че имат няколко полезни ефекти върху здравето и са свързани с по-малък риск от хипертония, но които е трудно да се получат от млечна диета. От минералите калцият е от най-голямо значение, защото участва в много жизненоважни функции и има висока бионаличност. Според някои скорошни проучвания калцият също има благоприятен ефект върху нивата на мазнините в кръвта, като увеличава секрецията на мазнини през храносмилателния тракт.
Безопасно е да се яде месо?
В медиите често се съобщава, че месото причинява рак. Наистина ли е доказана причинно-следствената връзка или е просто спекулативно предположение? При отговора на този въпрос трябва да се направи ясно разграничение между прясно месо и трайни месни продукти.
Удължена трайност месни продукти се постига чрез редица консервантни методи, по-специално осоляване, термична обработка, пушене, сушене, добавяне на химически консерванти и добавки. Тези продукти често са критикувани особено заради високото съдържание на мазнини, сол и някои чужди вещества. Кулинарното приготвяне на месо също е от голямо хранително значение, тъй като по време на топлинната обработка на ястията се случват редица важни събития, по време на които се променят характерът и съставът на оригиналните съставки. Препоръчителните методи включват готвене и задушаване, по-малко подходящи методи са пържене, печене, приготвяне в микровълнови печки или скара на открит огън, тъй като тези методи могат да произведат канцерогенни вещества в месото.
Няколко епидемиологични и експериментални проучвания показват значителна връзка между консумацията на червено месо и колбаси и колоректалния рак, но също така и тумори в други населени места (хранопровод, стомах, гърда, панкреас, бял дроб). През 2015 г. IARC (Международната агенция за изследване на рака) публикува резюме на своите констатации относно оценката на връзката между рака и консумацията на червено месо и колбаси. Той стигна до заключението, че няма достатъчно доказателства, за да се установи ясно връзката между консумацията на прясно червено месо и канцерогенезата, тъй като проучванията не са взели предвид ефекта на други хранителни фактори като съдържание на сол и мазнини, методи за приготвяне на храна и начин на живот фактори.
Няколко проучвания идентифицират хемовото желязо в червеното месо като ключова молекула, отговорна за рака. Точният механизъм, по който молекулите на хемовото желязо действат върху чревните клетки, все още е неясен и противоречив. От друга страна, вещества като калций, хлорофил в зелените зеленчуци, антиоксиданти и зехтин могат да намалят канцерогенните ефекти на хем желязото в червата. Поради това балансираната диета, съдържаща всички тези съставки, би могла да сведе до минимум канцерогенния ефект на хем желязото в червеното месо. Последните проучвания не предоставят достатъчно доказателства за повишен риск от рак на дебелото черво, причинен от червено месо, когато се консумира като част от разнообразна диета. По-висок канцерогенен риск се приписва на месните продукти/колбасите, поради което настоящите препоръки отчитат този риск и препоръчват консумацията на тези продукти да бъде намалена до минимум.
По същия начин, когато се консумира риба неговите ползи и рискове трябва да бъдат разгледани в светлината на актуалния въпрос за глобалното замърсяване на моретата и океаните и свързаното с тях замърсяване на рибите с тежки метали, остатъци от пестициди, диоксини, полихлорирани бифенили и други вещества. Рибата и морските дарове също могат да бъдат рискови храни като възможни алергени за повишено съдържание на хистамин.
Мляко - рискована храна, подходяща само за телета?
Млякото и млечните продукти, съдържащи млечна мазнина, са основните хранителни източници на наситени мастни киселини, които са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. Затова повечето препоръки ви съветват да консумирате нискомаслено мляко. Сега обаче тези препоръки бяха сериозно оспорени от няколко проучвания, които стигнаха до заключението, че консумацията на мляко и млечни продукти не е довела до значителни промени в рисковите биомаркери като кръвното налягане и нивата на холестерола в кръвта и следователно не влияе на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Доказано е, че ефектите върху здравето на млякото и консумацията на млечни продукти зависят от взаимодействието на всички хранителни вещества, което не е само сумата от техните индивидуални ефекти. Следователно в сложни храни като млякото не може да се оцени ефектът само на един компонент - наситените мастни киселини, тъй като може да възникнат и погрешни тълкувания поради факта, че не всички наситени мастни киселини имат еднакъв ефект върху нивата на холестерола в кръвта. Наличието на други биоактивни мастни вещества, като напр. конюгирана линолова киселина и сфинголипиди, за които са описани благоприятни ефекти във връзка с нарушения на развитието на имунната и нервната система и възможни кардиопротективни ефекти.
Растителната диета не е синоним на здравословна диета
Въпреки че диетите на растителна основа се популяризират с потенциални ползи за здравето, те не винаги са синоним на висококачествена и здравословна диета. Диетите на растителна основа могат също да съдържат промишлено преработени и по-малко здравословни храни, напр. пикантни закуски, сладкиши и сладки напитки, сокове, рафинирани хлебни изделия, захар, пържени картофи, пържени храни. Съобщава се, че в САЩ около половината от хората, които се хранят само с растителни храни, не ядат „здравословна“ диета и следователно не могат да очакват намаляване на риска от хронични заболявания.
Някои полезни ефекти върху здравето се приписват и на строгата веганска диета, но остават опасения относно възможните негативни последици от тази ограничителна диета, по-специално по отношение на достатъчно основни хранителни вещества, включително протеини, калций, желязо и витамин В12 (следователно такава диета е не е подходящо през периоди на интензивен растеж и развитие на организма). Месото и други животински храни са единствените източници, които са естествен източник на витамин В12. И въпреки че съдържанието на желязо в различни и растителни храни е достатъчно, неговата бионаличност (т.е. използваемостта) е най-висока в месото и животинските храни под формата на хем желязо. Абсорбцията на желязо се увеличава значително от настоящата консумация на витамин С, така че комбинацията от животински и растителни храни изглежда оптимална.
Интересна констатация е, че висок дял от растителните храни може да е парадоксално свързан с по-висок риск от заболяване. Това може да причини дисбалансирано съотношение на омега-6 и омега-3 ненаситени мастни киселини в полза на повишен прием на омега-6 (от растителни източници), от които в организма се образуват вещества с противовъзпалителен ефект. Пример за това е диетата на гренландските ескимоси, които консумират минимум растителна диета и се основават на риби и други морски животни с високо съдържание на мазнини, но с преобладаване на омега-3 мастни киселини, които произвеждат вещества с противовъзпалително действие. Въпреки факта, че от наша гледна точка диетата им има напълно неподходящ състав, ескимосите имат изключително ниска смъртност от хронични, особено сърдечно-съдови заболявания.
Няколко публикувани открития показват, че храната от растителен произход има по-ниско съдържание на йод в сравнение с животинската храна. Това се дължи на ниските концентрации на йод във вътрешността на почвата. От друга страна, животинските продукти като млечни продукти, морски риби, яйца, карантия са важен източник на йод. Следователно лицата, консумиращи изключително или предимно растителна храна, могат да бъдат изложени на риск от недостиг на храна. Значителният йоден дефицит при т.нар Алтернативните начини на хранене (строги вегетарианци, вегани) също допринасят за консумацията на популярната морска сол, която има значително по-ниско съдържание на йод от нашата обикновена трапезна сол, която е основният ни източник на йод в традиционната смесена диета.
Адекватност - баланс - разнообразие
От горното следва, че за хората - всеядните имат своето място в разнообразна и балансирана диета, както растителна, така и животинска храна, от здравна гледна точка трябва да преобладават растителните ресурси. Всяка група има своите предимства, но също така и рискове, които са по-изразени при едностранната диета. И в двете групи откриваме здравословни храни, дори по-малко здравословни. Отстраняването на месо и други животински ресурси от диетата (което е често срещана и непълна идея на вегетарианството) не е необходимо, за да се поддържа добро здраве. Диетата трябва да отговаря както на индивидуалните, така и на традиционните и културни предпочитания и, когато се комбинира, трябва да смекчава заплахите за човешкото здраве и околната среда. От тази гледна точка средиземноморската диета в момента се счита за златната диета - богата на пресни зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки, семена, риба, екстра върджин зехтин, заедно с консумацията на млечни продукти, месо и яйца.