тренировката
източник: flickr.com

ПОВТОРЯВА

Всяка една итерация, която правите, се състои от ексцентрична, концентрична и изометрична фаза.

Ексцентрично (отрицателно) свиване е тази, при която спускаме товара на земята (например големи издърпвания на щанга) или един на друг (бенчпрес). В този случай мускулът все още е в свиване и разтягане.

Концентрично (положително) свиване е този, при който привличаме или бутаме товара. В този случай мускулът се свива. Представете си как натискате щангата нагоре под натиск.

Изометрично свиване това е, когато мускулът развива сила, но положението на тялото и мускула не се променя. Представете си например края на концентричната фаза при бенчпресинг.

Повторението е един от факторите, които вероятно се променят най-много. В същото време това е фактор, който е много важен при разработването на ефективен план за обучение. Има разлика между изпълнението на 5 повторения и 15. Те влияят и върху други тренировъчни елементи, като броя на сетовете, времето за почивка между тях, темпото или избора на упражнения. Те се определят от тежестта, която повдигате/дърпате/бутате. Въпреки това е невъзможно да извършите 15 повторения с такава тежест, че да можете да направите максимума си. Логично, с по-ниско тегло, можете да изпълнявате повече повторения и обратно. Както вече посочихме, всеки е различен и няма нито едно число (брой повторения), което да ви направи Херкулес. Броят на повторенията също ще диктува избора на упражнения. Трудно ще изпълнявате взискателно сложно упражнение с перфектно изпълнение с четиридесет повторения. Въпреки това могат да се определят поне общи правила, които да бъдат обезкуражени.

  • Ако целта ви е максимална сила при текущото ви телесно тегло, ще работите някъде между 1-5 повторения и интензивност 100-85% от вашия максимум на повторение.
  • Ако целта ви е да бъдете по-силни и същевременно да увеличите дела на мускулната маса, ще работите някъде в диапазона от 6-8 повторения и интензивността от 84-79% от вашия максимум на повторение.
  • Ако целта ви е да бъдете възможно най-големи на първо място, независимо от силата, ще работите с броя повторения някъде в диапазона 9-12 и интензивността 78-70% от вашия максимум на повторение

Ако целта ви е мускулна издръжливост, ще работите някъде от порядъка на 13+ повторения и с интензивност под 69%.

СЕРИЯ

Тук можем да говорим и за т.нар. Лепкава бележка, в който руският учен и треньор обобщи резултатите си Александър Сергеевич Прилепин, ангажирани в обучението на повече от 1000 световни олимпийски щангисти. Това е важна таблица, от която произлизат повечето силови тренировки и има своето основание не само в кръга на поулифтьорите.

Ако вдигнете максимум 120 кг на повторение на пейка, тогава ако тренирате с тегло 96 кг, това е 80% от вашия максимум. В такъв пример трябва да постигнем най-добрата прогресия на силата, като правим 2-4 повторения последователно. Общият брой повторения за всички серии ще бъде 15, а общият диапазон, който е най-ефективен, ще бъде в диапазона 10 - 20. Ако надвишим тази граница в тренировката, това може да доведе до стрелба на централната нервна система, ако напротив долната граница от 10, ако не се приближим, силовият напредък е малко вероятно да се случи

  • Когато изпълнявате 2-3 повторения, оптималният диапазон е 6-12 серии, приблизително 90-95% от вашия максимум за 1 повторение.
  • Когато изпълнявате 4-7 повторения, оптималният диапазон е 5-10 серии, приблизително 80-88% от вашия максимум за 1 повторение.
  • Когато изпълнявате 8-10 повторения, оптималният диапазон е 4-8 серии, приблизително 70-79% от вашия максимум за 1 повторение.
  • Когато изпълнявате 11+ повторения, оптималният диапазон е 3-6 серии, по-малко от 72% от вашия максимум за 1 повторение.

Ако чувствате, че сте претренирани (макар че дали има претрениране при обикновените трениращи, самата статия може да го заслужава), по-добре е първо да намалите броя на сетовете и след това да извадите от интензивността на упражнението. Разбира се, както писах веднъж, има нещо напълно оптимално, което плаща за всички. Това обаче е много добър трамплин не само при създаването на собствена програма за обучение, но и при адаптирането и рационализирането на текущата.

източник: https://media.defense.gov

ПОЧИВКА

Друг параметър, често подценяван, е времето за почивка между сетовете и упражненията. Това също зависи от вашата тренировъчна цел. Нервната система отнема 5-6 пъти повече време за възстановяване от мускулната система, така че дори да сте готови за следващата серия, това не означава непременно, че представянето ви в тази следваща серия ще бъде оптимално. По-малките мускули се възстановяват по-бързо от по-големите, така че почивката за възстановяване, която ще имате между поредица тежки клекове, определено ще бъде диаметрално различна, отколкото след поредица от бицепсови удари. Колкото повече мускули активирате, докато изпълнявате дадено движение, толкова повече време ще ви трябва за възстановяване. Няма да получите толкова много мускулни влакна с бицепсови удари, колкото с клекове, но вероятно вече знаете това или трябва да знаете. Времето за почивка варира от 300 секунди до 10 секунди и различни дълги почивки могат да повлияят значително на тренировката ви.

  • 1-2 повторения ще изискват от 300 до 240 секунди.
  • 3-5 повторения ще изискват 240-180 секунди.
  • 6-8 повторения ще изискват 180-120 секунди.
  • 9 - 12 повторения ще изискват 120 - 90 секунди.
източник: https://www.flickr.com/photos/143842337@N03/32088589674

ВРЕМЕ

Когато контролирате темпото на тренировката си, имате способността да изпълнявате перфектни повторения, да растете по-бързо и да намалявате потенциалния риск от нараняване. Можем да го разделим на четири отделни части и да ги маркираме като пример 3 1 2 0. Тези четири числа имат специфично значение, когато изпълняват определено движение, докато изпълняват упражнение.

Първото число е ексцентрично свиване движение. Да повторя от въведението - сваляне на летвата при натиск в гърдите. Тя трябва да е по-голяма от останалите, тъй като ексцентричната сила е по-висока от останалите, така че повечето мускулни печалби се контролират от това число. Както в горния пример, скалата се стартира 3 секунди преди следващото число да влезе в играта.

Второто число е пауза в края на движението. В горния пример паузата е 1 секунда. Ако това темпо се приложи на бенчпрес, това би означавало, че щангата ще "почива" на гърдите за една секунда. Трето число е концентрично свиване или полагане на усилия за изпълнение на упражнението. Това може да бъде експлозивно движение или по-контролирано, но това вече зависи от вашата цел и упражнения. В горния пример стойността е 2, т.е. 2 концентрични фази ще продължат.

Четвъртото число е частта между концентричната и ексцентричната фаза, това може да бъде плавен преход или пауза. Ако се използва пауза, ще настъпи изометрично свиване. Бенчпресирането би било позиция, при която лактите на човек се сменят.

Напрежението, постигнато по време на серията, е най-важният фактор за сила и мускулна печалба.

  • Ако целта ви е сила, трябва да се опитате да достигнете 0-20 секунди под напрежение, с около 1-5 повторения
  • Ако целта ви е да увеличите мускулната маса, трябва да се опитате да достигнете 20-70 секунди под напрежение, с около 6-12 повторения.
  • Ако целта ви е мускулна издръжливост, трябва да се опитате да достигнете 50-120 секунди под напрежение, с около 13-20 повторения.

Можете да използвате това като отправна точка в текущата си програма за обучение, благодарение на което можете да го рационализирате съвсем прилично. Най-важното е да напредвате непрекъснато и да надмогвате себе си.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.