Това, на което се отдадете на чиния, може значително да повлияе на ефективността ви при бягане.

работещи

Макар да изглежда, че диетата и пиенето са индивидуални въпроси, това не винаги е напълно вярно. Само по кое време той се отдава на храна зависи от индивида.

Някои хора не могат да получат нищо дори два часа преди и след тренировка, други не биха тичали с празен стомах. Принципът обаче е, че забравете за тежките и обилни ястия преди бягане, те ще натоварят ненужно стомаха и няма да управлявате.

За да избегнете пробождане в страната, не трябва да пиете много течности непосредствено преди бягане. По време на бягайте, поглезете се с питие само ако сте жадни или прекарвате дълго време в движение или ако навън е прекалено горещо.

„Можете да пиете малки количества точно преди и по време на тренировка, но е важно да спазвате режим на пиене преди и след бягането“, припомня бившият ни успешен маратонец, а сега бягащ треньор Марсел Матанин, добавяйки, че ако бягате над 50 минути, определено трябва да попълвате течности, докато работите. През лятото на бегачите се препоръчва да пият по четири литра вода на ден.

Шоколадът не е 100% енергия

Ако тичате с пълен стомах, можете да си навредите. Ако нямате достатъчно енергия, посегнете към по-леко ястие, богато на енергия. Бананът, ябълката или мюслито са добри, което бързо попълва захарите. Марсел Матанин препоръчва да се ядат сладки барове само след бягане: „Можете да консумирате енергийни барове, но след тренировка. Енергийните гелове са по-добри преди тренировка, но само ако бягате по-дълго, поне десет километра. "

Много хора правят грешката да имат шоколад преди или след бягане, защото искат да дадат на тялото си енергия. „За съжаление това не е изцяло 100% енергия“, обяснява Матанин. „Шоколадът отнема известно време, за да влезе в тялото. От лентата с мюсли енергията постъпва в тялото много по-рано. "

По време на бягането, освен изразходването на енергия, солите и минералите се изхвърлят от тялото, така че е препоръчително да ги допълвате след бягането - или с минерална вода, обогатена с тези компоненти, или хранителни добавки. Магнезият се препоръчва при спазми след бягане. Много магнезий също съдържа банан, но можете да го получите от него, само ако го ядете на гладно.

Какво трябва да съдържа работещото меню?

Треньорът по бягане Марсел Матанин съветва да включите зърнени култури в ежедневната диета, много въглехидрати, които ще намерите в тестени изделия, ориз, картофи и, разбира се, не трябва да липсват месо, което съдържа незаменими аминокиселини. Трябва да избягвате мазни храни, въпреки че маратонците понякога се препоръчват да ядат нещо мазно, тъй като те се нуждаят от запас от мазнини за тяхното представяне. Не забравяйте дневната дажба плодове и зеленчуци.

Съвети за домашни енергийни напитки

Пригответе си вкусна и освежаваща енергийна напитка у дома, след което с удоволствие ще бягате.

Какао

Имаме нужда от: мляко, натрошен банан, 2 PL захар, 2 PL неподсладено какао (напр. холандско какао)

Подготовка: Смесете мляко, захар, какао и банан в блендер. След това увеличете скоростта на пасатора, така че бананът да се смеси в пюре.

Ягода

Имаме нужда от: замразени или пресни ягоди, 2 PL мед, 1/3 чаши обезмаслено мляко на прах, наполовина праскова без костилка, PL лимонов сок, кубчета лед

Подготовка: Поставете ягоди, праскови, мед, сухо мляко и лимонов сок в блендер, затворете го и разбъркайте. След това добавете кубчетата лед и разбъркайте, докато ледът се натроши.

Кисело мляко

Имаме нужда от: чаша портокалов сок, намазан банан, ванилово кисело мляко, щипка индийско орехче

Подготовка: Разбъркваме и пием.

Допълнителна енергия

Имаме нужда от: банан, чаша неподсладени ягоди, обезмаслено мляко, чаена лъжичка ванилия

Подготовка: Смесете банан, ягоди и мляко до полудебела консистенция. Добавете чаена лъжичка ванилия. Сервирайте в половин чаша - тя съдържа 125 калории.

Обработката на лични данни е предмет на Политиката за поверителност и Правилата за използване на бисквитки. Моля, запознайте се с тези документи, преди да въведете вашия имейл адрес.