означава

В нашата поредица вече сте научили основните правила за отслабване и сте научили какво трябва да направите, за да започнете да губите излишни килограми.

Сега ще „приложим“ повече на практика и ще видим как трябва да изглежда правилно съставеното меню и каква калорична стойност трябва да бъде избрана. Защото отслабването не означава да гладувате! Напротив. Ще обсъдим и основните грешки, които често допускаме, когато се опитваме да отслабнем, и ще научите как трябва да изглежда подобна редуцираща диета. Съветите и препоръките по отношение на храненето и различните редуциращи диети са наистина безброй. Може би всяка седмица нови и ненадминати диети ни валят от медиите, носейки незабавни резултати, реклами за чудодейни хапчета, след което гарантирано ще отслабнете без усилия и усилия. Ясно е, че такива чудеса не съществуват и затова ни остава само едно, а това е да осъзнаем отговорността си към себе си, да следваме предварително определен ред и да спазваме честно диетата.
принципи.

1. ПРЕЧИСТВАНЕ НА ОРГАНИЗМА

Първата стъпка, ако започнете да коригирате диетата си в някаква по-здравословна и нискокалорична посока, трябва да бъде прочистването на тялото, т.е. да се освободи тялото от натрупаните токсини. По време на такова прочистване тялото ни трябва да получава само най-качествената диета (т.е. не химически модифицирана, без консерванти), редовно и в достатъчни количества. Също така е много важно да имате правилно количество течности в обем от 2 до 3 литра на ден - чиста неподвижна вода и билкови неподсладени чайове са идеални. Веднага след като тялото се прочисти, то започва да се освобождава от по-лесни мазнини, които освен всичко друго натрупват токсични вещества.

Хранителният консултант Андреа Коларова от Света на здравето добавя: „Днес почти всеки организъм е замърсен в резултат на хранене с диети, съдържащи химикали (консерванти, стабилизатори, оцветители, подсладители, емулгатори) и замърсяване на околната среда (изпарения, промишлени отпадъци и други) . Степента на замърсяване на нашето тяло зависи и от индивидуалния подход на човека към здравето му. Въпреки че не знаем как да повлияем на появата на химикали в диетата и в околната среда като цяло, можем да защитим тялото си от тях по няколко начина. Единият начин е да включите в диетата си повече пробиотични и пребиотични бактерии, които се грижат за правилната микробна флора в червата и по този начин подпомагат имунната система на организма. Друга възможност е премахването на вече натрупаните примеси (токсини и отпадъчни продукти) чрез подходяща форма на детоксикация. Правилното лечение за детоксикация трябва да осигури отстраняването на вредните вещества от тялото и да възстанови баланса на тялото.

Каквато и форма на детоксикация да изберете, винаги трябва да следвате един основен принцип, а това е режимът на пиене. Само водата може да измие вредните вещества, освободени от тялото чрез детоксикация. "

2. ПРАВИЛНИ ЕНЕРГИЙНИ ДОХОДИ

Хранителният съветник Андреа Коларова от Света на здравето добавя: „На практика се сблъсквам с факта, че клиентите имат много неправилно зададена диета в опит да отслабнат възможно най-бързо и възможно най-бързо. Те значително ще намалят енергийния си прием по два начина: пропускат едно или повече от основните ястия и намаляват размера на порциите за останалите. В първата фаза тялото започва да се адаптира, като намалява основния метаболизъм и по този начин намалява скоростта на изгаряне. Във втората фаза, поради липса на хранителни вещества и вода, настъпва клетъчно недохранване, на което клетката реагира, като съхранява енергия под формата на мастни запаси. Клетъчната липса на хранене и вода може да се усети под формата на симптоми като честа умора, косопад, счупени нокти, влошено състояние на кожата, намален имунитет и общ физически дискомфорт. В крайна сметка тази диета не води до намаляване на теглото, а по-скоро до клетъчно недохранване, което води до наддаване на тегло. "

3. НАМЕРЕТЕ ВАШИЯ БАЗОВ МЕТАБОЛИЗЪМ

За да може загубата на тегло наистина да доведе до загуба на мазнини, е необходимо да се постигне енергиен дефицит само с леко намаляване на енергийния прием и също така да се фокусира върху увеличаване на енергийните разходи чрез упражнения.

Важно е да знаете стойността на основния си метаболизъм. Има редица устройства за биоимпеданс, които могат да открият метаболизма в покой. Ако нямате тази опция, уравнението на Харис-Бенедикт ще ви помогне. Индикативната формула за жени е:

BM [kcal] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) - (4,7 × R)
Забележка H = тегло в kg, V = височина в cm, R = възраст в години.
Преобразуването на килокалории (kcal) в килоджаули (kJ) е × 4.2.
Така например основният метаболизъм на 40-годишна 165-сантиметрова жена с тегло 65 кг е приблизително:

BM (kcal) = 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4,7 x 40)
655 + 624 + 297 - 188 = 1 388 kcal, t. j. 5829 kJ

Тази формула обаче не отчита генетиката, нито количеството мускули и мазнини, нито опустошителното въздействие на предишните диети. Можете да разберете приблизителните си общи дневни енергийни разходи, като добавите към стойността на основния метаболизъм енергията, изразходвана от физически дейности през деня (според таблиците). Втората стъпка ще бъде да изчислите енергийния си прием. „Когато наблюдаваме приема на енергия от храната, значителна помощ е да запишем всички консумирани ястия, но и малките неща, които ядем през деня. Хората често мислят, че храната, която консумират, не е в големи количества, но забравят, че сладоледът, няколко хрускания, хапвания от бисквити също имат определена енергийна стойност, която се включва в деня и понякога значително допринася за дневния енергиен прием, въпреки че го сметнахме за нещо малко ", посочва съветникът A Kollárová.

Бъдете търпеливи и не бързайте излишно при отслабване!

Имаше достатъчно математика, но едно последно важно нещо. Оптималната скорост на отслабване е 0,5 - 1 кг на седмица. Така че, ако вашият енергиен дефицит (разлика между приходите и разходите) е 2000 kJ на ден, вие ще загубите 0,5 кг мазнини за една седмица, с енергиен дефицит от 4 000 kJ на ден ще бъдете с 1 кг по-леки за една седмица.

Не се опитвайте да отслабнете по-бързо и не бъдете прекалено твърди към себе си, за да промените хранителните си навици. Ще свикнете с постепенните промени по-бързо и те ще имат по-дългосрочен ефект.

Научаването на редовността на диетата, промяната на състава на менюто и начина на живот е дълъг път. Всяка малка промяна за по-добро се брои и колкото по-малка и по-постепенна е, толкова по-траен ще бъде желаният резултат. Така че не искате да обръщате всичко от ден на ден и да бъдете търпеливи.

4. РАЗНООБРАЗИЕ В МЕНЮТО

Обърнете внимание на разнообразието в менюто, всяка едностранчивост или тесен фокус в състава на менюто води до недостатъчно снабдяване с необходимите хранителни вещества. Храната също трябва да ви радва и примамва, което едностранното меню трудно може да осигури. Пълното пропускане на една от основните групи храни, най-често зърнени храни, тестени изделия, ориз и сладкиши, също може да бъде проблем. Като пропуснем тези храни, значително ще намалим приема на въглехидрати, фибри и някои витамини. Друга грешка е строгото изключване на всички храни, съдържащи мазнини. В същото време много храни с по-високо съдържание на мазнини са важен източник на протеини - месо, млечни продукти, яйца. Достатъчното количество протеини в диетата е особено важно за намаляване. Ако тялото ни ги няма, то ще започне да използва свои собствени протеини, т.е. мускули.

5. РЕГУЛЯРНОСТ В ХРАНЕНЕТО

Поддържайте равномерно разпределение на енергията през целия ден. Зависи не само от това какво ядете, но и от това колко често и кога се храните. При редукционните диети най-важното е редовното снабдяване с енергия в малки дози. Ако времето между храненията е твърде дълго (например, когато пропуснете закуската), следващото хранене спестява повече енергия, отколкото ако ядете редовно. Затова започнете да ядете 5 пъти на ден и включвайте десетия оловрант с интервал между храненията от около 2,5-3 часа.

Следващият път ще ви покажем как да съставите правилните менюта.