пътят

Девет от десет словаци имат поне един рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. Сърдечно-съдовите заболявания са причина за повече от половината от всички смъртни случаи в Словакия и са най-честата причина за хоспитализации.

В същото време можем да предотвратим развитието на сърдечно-съдови заболявания в до 90% от здравословния начин на живот, важна част от който е правилната диета, непушенето и достатъчните упражнения.

Трудно е, ако не и невъзможно, да превърнем болестите на цивилизацията обратно в пълно здраве. Но можем да ги избегнем или поне да облекчим състоянието им, ако подходим активно към начина си на живот. „Правилната диета може да повлияе положително на няколко рискови параметъра“, казва здравият диетолог от Асоциацията за здраве и хранене, д-р Алжбета Бедерова.

Доказани здравни съвети са упражнения, разнообразна диета и весел ум. Упражнявайте се редовно, поне 30 минути всеки ден. Здравословна диета с много зеленчуци, качествени протеини, с предпочитание към растителни мазнини с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини, пълнозърнести храни, плодове.

Според д-р Бедерова консумираме плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, риба и т.нар. функционални храни. „Това са често срещани храни, които също съдържат съставки със значителни защитни ефекти и влияят положително на една или повече телесни функции. Това са например фибри, бифидобактерии, полиненаситени мастни киселини, холини, растителни стероли и станоли, пептиди и други подобни “, казва той. „Те имат положителен ефект върху метаболитните процеси в организма, имат положителен ефект върху сърцето, влияят на кръвното налягане, нивата на холестерола, регулират храносмилането, укрепват имунитета, забавят стареенето, предотвратяват затлъстяването, остеопорозата, имат противоракови и антиоксидантни ефекти . "

Захарите и мазнините играят ключова роля в причините за болестите на цивилизацията. Не е важно количеството, а особено тяхната структура. „Най-опасни са т.нар бързи захари, които трябва да допринесат за нашата диета само с една десета. В случай на прекомерен прием, те са причина за затлъстяването и диабета “, предупреди тя.

Цивилизационните болести не лекуват храната като такава, но промяната в диетата и хранителните навици може да помогне за намаляване на опасностите за болните и в същото време да действа като превантивна мярка за хората, които в момента избягват болестта. И така, как трябва да изглежда оптималното хранене? „Основната превантивна мярка е оптималната диета, редовното време за хранене, баланс в количество и качество, докато оптималното разпределение на храната през деня трябва да бъде - закуска 20%, десета 10%, обяд 35%, оловрант 15%, вечеря 20 % от целодневния прием на енергия и хранителни вещества “, каза д-р Бедерова.

Профилактиката е добър начин на живот

Как да разбера дали съм рисков?
Най-просто казано: Вероятно вече знаете добре първата информация - не пушете, движете се ежедневно, избягвайте „нездравословни“ храни, имате оптимални нива на холестерол и кръвно налягане. Най-коварните и най-силните рискове включват висок холестерол, тютюнопушене и високо кръвно налягане. Европейското кардиологично общество препоръчва да се знаят неговите ценности в кодекса за здравословен живот.

Какъв е кодът на здравословния живот?
То е обобщено накратко с числото 0-30-5-120-80, което всички ние трябва да знаем и да се опитваме да следваме.
0 - пушене (не пушете, 0 цигари на ден)
30 - поне 30 минути физическа активност на ден
5 - ниво на общ холестерол в кръвта до 5 mmol/l
120/80 - стойности на оптималното кръвно налягане (до 120 mmHg - систолично, "горно" кръвно налягане и до 80 mmHg - диастолично, "долно" кръвно налягане)

Защо тези цифри са важни?
Тъй като здравословният начин на живот, важна част от който е непушенето, адекватните упражнения, правилното хранене, можем да предотвратим до 90% от сърдечно-съдовите заболявания. Също толкова важна е информацията, че до 40% можем да влияем на тези параметри с индивидуалното си поведение.

Прости съвети как да се храните здравословно

Брой калории: Наднорменото тегло е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания, затова се уверете, че приемът на калории е оптимален за поддържане на нормално тегло.

Яжте достатъчно фибри: Диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да контролирате теглото си и да поддържате здравословно ниво на холестерол. Двадесет и пет грама фибри на ден е препоръчителният минимум.

Яжте много плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, но те са богати и на антиоксиданти, които предпазват сърцето. Яжте поне пет порции цветни зеленчуци на ден (моркови, ягоди, чушки, броколи).

Използвайте здравословни мазнини: Здравословното хранене на сърцето не е непременно диета с ниско съдържание на мазнини. Диета, богата на мононенаситени мазнини, може да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и други рискови фактори. Те включват зехтин, авокадо, но също така и ядки.

Внимавайте за натрий: Диета с високо съдържание на натрий може да доведе до високо кръвно налягане. Експертите препоръчват да се ограничи приемът на натрий до 2300 mg на ден. Ако вече имате проблем с кръвното налягане, не трябва да приемате повече от 1500 mg на ден.

Ограничете също сладките и рафинираните захари: Храните с високо съдържание на захар и рафинирани захари могат да създадат големи колебания в нивата на кръвната захар и в крайна сметка да увеличат риска от сърдечни заболявания, както и диабет. Изберете пълнозърнести храни, ако е възможно, и яжте сладки само рядко или изобщо не.

Какви са принципите на диетата при сърдечно-съдови заболявания

Процентни изисквания за дневен прием на основни хранителни вещества: 55% въглехидрати (от които макс. 10% прости въглехидрати), 30% мазнини (от които 40 до 50% може да са с животински произход), 15% протеини (от които 20% растителен произход)

Препоръчителен дял от енергийния прием за индивидуални ежедневни хранения: закуска 20%, десета 5 - 10%, обяд 35%, олово 5 - 10%, вечеря 30%

Препоръки за отделни групи храни

1. Мазнини
за хляб и сладкиши: зеленчукови масла със съдържание на мазнини до 35% с ниско съдържание на трансмастни киселини,
за готвене и печене: за 1 порция 1 чаена лъжичка растително масло (маслиново, рапично, соево, слънчогледово или друго растително масло)
за салати и маринати: заливки с кисело мляко, гарнитури от ябълков оцет, зехтин

2. Месо
варени, задушени, печени, като зеленчуково рагу, скара, мазни морски риби (скумрия, сардини, сьомга ...), пуйка или пиле (без кожа), заешко месо и друг дивеч, постно червено месо

3. Наденички и колбаси
пуешка или пилешка шунка, от време на време трайни колбаси

4. Хляб и сладкиши
пълнозърнест хляб или сладкиши (2 - 4 порции на ден, 1 порция = 50 г, което означава 1 до 2 сладкиши)

5. Зърнени култури
ориз, пълнозърнест ориз, макаронени изделия от твърда пшеница, елда, парче по парче, ечемичена крупа, житни люспи, пълнозърнести зърнени храни

6. Мляко
нискомаслени и полуобезмаслени видове мляко, прием на 100 - 150 ml на ден в зависимост от количеството на други консумирани млечни продукти

7. Сирене
сирена (до 40% мазнини в сухо вещество), твърди, натурални, на пара, сирене ...

8. Кислородни продукти
кисело млечни продукти, съдържащи пробиотици, кисело мляко, закваска, бриндза, кефир, сметана с ниско съдържание на мазнини (до 10% мазнини) за приготвяне на храна

9. Плодове
всякакви пресни плодове в количество от 250 g на ден, плодови сокове: 100% или приготвени от пресни плодове, разредени с вода в съотношение 1: 1

10. Зеленчуци и гъби
пресни или под формата на горещи зеленчукови ястия, като задушена гарнитура, в супи и рагу, в количество от поне 500 до 600 g на ден, зеленчукови сокове: 100% или приготвени от пресни зеленчуци, разредени с вода в съотношение 1: 1

11. Ядки и семена
тиквени семки, сусам, лен, слънчоглед, орехи, лешници, бадеми ...

12. Закуски
магданоз, целина, майорана, раска, копър, мащерка, босилек, розмарин, естрагон, лук зеленчуци, черен пипер, смлян пипер ...

13. Бобови растения
бобови растения, соеви продукти

14. Яйца
пилешки яйца максимум 3 бр на седмица, идеално е да се консумира само яйчен белтък - не съдържа холестерол

15. Течности
питейна вода, минерална вода, изворна вода, лечебни води, плодови и билкови чайове, общо дневно 1, 5 - 3 литра течности

16. Алкохол
Изключете спиртните напитки и ликьорите, от време на време в малки количества от 200 мл сухо червено вино

17. Кафе
максимум 1 - 2 чаши черно кафе на ден

18. Сладкиши, подслаждане
ограничете, подравнете възможно най-малко

19. Концентрация на ястията
кисело мляко, заквасена сметана, пълнозърнесто брашно

20. Подготовка на кухнята
готвене, задушаване, печене

© ЗАПАЗЕНО АВТОРСКО ПРАВО

Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.