Ако обучението не протича по план, хората често усложняват нещата, опитват се да използват усъвършенствани методи за упражнения и да комбинират много упражнения, но не полагат необходимите усилия за тях. Много пъти е необходимо да се направи точно обратното. Опростете тренировките и отделете основната енергия само на най-важните (отнася се главно за начинаещи и междинни продукти).

по-голям

Следващият тренировъчен принцип за подобряване на представянето на клякам е прост, но ефективен. Ако го завършите успешно, може също да бъдете изненадани от новата сила и мускулна печалба. Ще практикувате клекове два пъти седмично, с различна трудност и използвайки различни диапазони от повторения.

Лесна за натоварване стратегия:

По време на тази 6-седмична фаза ще имате по една лесна и една тренировка с клек всяка седмица. Прогресивно наддаване на тегло ще се осъществи само в случай на тежки тренировки. Тъй като искате да се съсредоточите върху увеличаването на силата на долните си крайници, няма да натоварвате прекалено много краката си, с изключение на тези тренировки. Подобряването на представянето на клякам също ще увеличи способността за натрупване на мускулна маса в цялото тяло.

Обучение № 1 (светлина):

След един почивен ден изпълнете 3 серии клякания след 10-12 повторения с относително малко тегло (запазвате забележим резерв във всяка серия). Почивайте само 45-60 секунди между сетовете. Можете да увеличите интензивността на тези клякания леко за период от шест седмици, но внимавайте да не се лекувате до мускулна недостатъчност. По време на тренировка бр. 1 не правете никакви други упражнения за крака (или само няколко допълнителни и лесни).

Обучение № 2 (трудно):

Включете това обучение три дни след обучение №. 1 и безплатно след целия ден. С тегло около 10% повече, отколкото при тренировка №. 1 изпълнете 3 серии от 8 повторения. Почивайте при необходимост между сетовете (приблизително 3 минути). Ограничете натоварванията на краката в този ден само до тези 3 работни клека.

6 седмици до по-голям клек (пълна схема със система за прогресия)

Обучение № 1 - лесно:

  1. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 10-12, тегло: основно, паузи: 45-60 секунди
  2. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 10-12, тегло: основно, паузи: 45-60 секунди
  3. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 10-12, тегло: основно, паузи: 45-60 секунди
  4. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 10-12, тегло: основно, паузи: 45-60 секунди
  5. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 10-12, тегло: основно, паузи: 45-60 секунди
  6. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 10-12, тегло: основно, паузи: 45-60 секунди

Обучение № 2 - трудно:

  1. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 8, тегло: основно + 10%, паузи: около 3 минути
  2. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 7, тегло: основно + 20%, паузи: около 3 минути
  3. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 5-6, тегло: основно + 30%, паузи: около 3 минути
  4. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 4-5, тегло: основно + 40%, паузи: около 3 минути
  5. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 3, тегло: основно + 50%, паузи: около 3 минути
  6. седмица: брой сетове: 3, брой повторения: 2-3, тегло: основно + 60%, паузи: около 3 минути

Бележки:

- С идните седмици регенеративните нужди ще бъдат по-големи и затова не забравяйте да получите достатъчно качествена храна и сън.

- Освен това, разбира се, трябва да упражнявате цялото тяло и други мускулни части.

- Необходимо е да започнете този тренировъчен цикъл консервативно, с резерв и да го планирате добре с оглед на вашите текущи възможности за сила. Пример: Ако основното ви тегло за 10-12 повторения е 80 кг, то през първата седмица на тежките тренировки това ще бъдат 3 серии след 8 повторения с около 88 кг и през последната 6-та седмица 3 серии след 2-3 повторения с около 128 кг. Силовите показатели през последните две седмици трябва да са голямо предизвикателство за вас и може би дори да счупите стари лични рекорди.

Можете да намерите други програми за обучение в тази категория.