Бягането на 10 километра е, веднага след полумаратона, втората най-популярна дисциплина. Колко време ще отнеме оптимално обучение за първите ви 10? Колко пъти седмично трябва да бягам? Всичко това и малко повече ще научите в днешната статия 😊
Точно в бягането на 10 километра известният чехословашки бегач Емил Затопек спечели първия си златен медал на Олимпийските игри през 1948 г. в Лондон. В момента „десетката“ е втората най-популярна дисциплина след полумаратона. Подходящ е за бегачи, които вече са завършили няколко състезания на 5 километра и са привлечени от по-дълги разстояния. Обикновено десетките са организирани като бягане по пътя, но те могат да се бягат и на 400-метрова лекоатлетическа писта, където 10 км = 25 обиколки. Най-добрите в света могат да изминат 10 км за по-малко от 30 минути. Средната стойност в световен мащаб на произтичащите от това време на хоби бегачи е 0:58 за мъжете и 1:14 за жените.
Колко време е необходимо да се тренира?
Напредналият бегач ще бъде систематично обучаван поне 4 седмици. Начинаещият се нуждае тренирайте последователно в продължение на 3 месеца. Бегачите обръщат внимание на редовността - трябва да бягате поне 4 пъти седмично, в противен случай започвате всяко бягане отново. Непоследователното обучение увеличава риска от нараняване и никой от нас не иска такова неудобство.
Какви са различните етапи на подготовка за обучение?
При бягане на 10 километра тренировката ще се състои основно в изграждане на база за издръжливост. В тренировъчния план ще намерите предимно непрекъснати безплатни бягания с различна дължина и т.нар „Прави“. Свободното бягане е това, при което можете да проведете разговор. "Rovinky " означава, че завършвате свободното си бягане с 6 до 10 спринта с продължителност от 15 до 30 секунди.
След създаването на основното условие, във втората фаза на обучение ще бъде включено специално обучение, което служи за подобряване на аеробния ви капацитет. Те ще се присъединят към тренировъчната седмица поне веднъж, в идеалния случай два пъти, във форма интервали и темпове. Преди специални обучения е винаги Необходими са 10 до 15 минути тръс и загрявка и накрая трябва да бъдат включени 10 минути безплатен тръс и разтягане. Интервали кратките повторения на дистанция се изпълняват много по-бързо от нормалните свободни писти. Например, 6x 500 м бързо с 2 минути междинна/междинна стъпка. Темпото бяга те са на по-дълги разстояния от интервалните тренировки, но текат по-бавно. Например 4 км при 70% усилие.
Какво е значението на един дълъг пробег в подготовката за обучение за десет?
Треньорът Инг. Mgr. Романа Комаршанска
„Дългото бягане е важна част от тренировките. Трябва да се направи разлика дали въпросът се отнася до хоби или бегач на изпълнение. Препоръчвам на начинаещите да бягат дълги писти с ниска интензивност. Това изтласква аеробния праг, границата на усилие, когато тялото използва мазнини за получаване на енергия. Ниският интензитет увеличава плътността на митохондриите, енергийните генератори на клетката. Ефективността на вашата аеробна система ще се подобри и времето, когато можете да се занимавате със спортове за издръжливост, ще бъде удължено. Впоследствие може да се включат и бягания с определено темпо. Дългите писти могат да бъдат от 12 до 20 километра. Напредналите бегачи са спокойни дори на 22 км. Дължината ще зависи от цялостната методология на тренировъчния план, от способността на спортиста да толерира дълги бягания и да се подготвя психически.
Една седмица преди състезанието, общият обем от километри и интензивността на тренировките ще бъдат намалени, което ще осигури цялостна регенерация. Два дни преди състезанието се препоръчва да напуснете цял ден - легнете краката си, отпуснете се и се подгответе психически за ден D.
В следващата статия ще ви представим тренировки за бягане на закрито, които са спасяване за бегачите по време на зима, дъжд, слана и рано вечерна тъмнина.