Взех дневника за обучение на младия мъж и го прелистих. Беше ми любопитно какво описахте там. Е, беше му достатъчно. Написа там практически всичко - описание на упражненията, използваните тренировъчни натоварвания, дишане, дори кратки бележки за това как е трениран. Дори мерки. Толкова нормално за момче, което скоро ще стане на 15. Нищо особено. Колко се е подобрил през тези 6 седмици? Той качи четири килограма, знам това. За моя изненада очаквах, че няма да се подобри с косъм, но имаше някакъв напредък. Въпреки че още не съм му казал за диетата. Нищо важно. Имам такъв принцип (честно казано, моите принципи не са много, но винаги помня някои от тях) - първо покажете, че се интересувате от упражнения, покажете малко усилия, малко, малко напредък и след това дойде съвет. Няма да хвърлям перли на прасета.
Добре, засега се държи, така че пак ще му дам съвет. Тя вероятно има талант. След баща? Или след мама? Усмихнах се отново, затворих дневника и му подадох плътно написаната хартия с новото обучение. Имам лош навик - ако подготвя тренировъчен план за някого, пиша там всичко, което ми хрумне и което считам за важно. Но вече споменах това. Забравих, ще са около години. Колкото по-напреднал е човекът, толкова повече бележки мога да напиша за плана за обучение. Към всичко. За загряване, за тренировки, за почивки, за храна, за добавки. Никога не пиша много за начинаещи. Прости инструкции какво да правите, какво да правите. Току-що направих изключение. И вярвах, че младежът ще разбере всичко, което е написано на хартия. Той ще разбере?
Второто обучение - все още начинаещ
Твоята цел
- научете техниката на упражненията с нови предписани упражнения
- вече знаете процеса на обучение
- направете корекции в менюто си
- помнете - ще натрупате мускули не само с тренировки, но особено в комбинация с качествена диета. Тренировките без подходяща диета са като луксозна кола без бензин. Имате го, прави ви щастлив, но е безполезен.
Обучение
- Динамично загряване, без аеробна активност
- 1. Бедра - клякам с щанга пред главата, на гърдите 1x до неуспех; 1-2х10
- 2. Ракла - натиск върху наклонена пейка с главата надолу с гири с една ръка 1x до неуспех; 1-2х10
- 3. Рамене - вдигане на тежести от земята към гърдите и в протегнати ръце над главата (класически триумфи вдигане на тежести) 1x до неуспех; 1-2х10
- 4. Гърб, гърди - пуловер, легнал на права пейка с голяма щанга 2х12
- 5. Трицепс - трицепс манивела на успоредни пръти 1x до повреда; 1-2х10
- 6. Бицепс - повдигане на изправен бицепс с дъмбели с една ръка последователно 1x до отказ; 1-2х10
- 7. Корем - качете се 3 пъти до повреда (задръжте максимално възможния брой секунди)
- Аеробна активност с много умерено темпо (ходене) - 30 минути
- Разтягане
Имате 6 седмици обучение зад гърба си. Свикнали ли сте с редовността? Вероятно да и сега мускулите ви болят по-малко след тренировка, отколкото в началото. Така че е време за промяна! Имате нова тренировка тук. Обучение, което ще ви донесе допълнителни подобрения. Изглежда ли ви просто? Може би, но целта ви не е да тренирате усилено, а ефективно!
Виждал съм много начинаещи на твоята възраст, които след твърде много изисквания към себе си са завършили с бодибилдинг завинаги след няколко седмици (е, с бодибилдинг - преувеличавам! Някои момчета смятат, че културист е всеки, който има държал щанга в продължение на 5 минути). в ръка). Просто не им се е случвало да бъдат малтретирани всяка седмица. Спряха да му се наслаждават. Обучението трябва да ви донесе забавление, добро чувство с течение на времето и забележима промяна, а не страдание. И за това става въпрос! Трябва да очаквате с нетърпение тренировките! Никой не ви принуждава да правите каквото и да било, просто разходката тук е вашето решение.
Забележете втората тренировка - тя съдържа нови упражнения, но редът на тренираните мускулни групи не се променя. Сега нека работим повече с избора на упражнения. Познавате малко от тях, оправяме го, научавате техниката, дишането. Технологията е важна, тя е основата, върху която ще надграждате в бъдеще. Ако го управлявате, можете да осигурите по-нататъшен растеж на мускулите си с малки промени в бъдеще.
Може да ви се стори обучението лесно, но това е само външен вид. Новите упражнения ще ви върнат в началото - отново ще научите техниката на упражненията, отново ще имате мускулни мускули. И отново, тренирайте само три пъти седмично, в понеделник, сряда и петък, или вторник, четвъртък и събота. Нямате нужда от повече и ако напредъкът ви спре, не се колебайте да вземете два почивни дни между два тренировъчни дни. Вече ви обясних, че почивката носи растеж.
Знам, че в предишната тренировка той управлява три серии от всяко упражнение през последната седмица. Ако можете да го направите, изпълнете 3 серии навсякъде от първата седмица нататък. Но има малка промяна - първата серия е загряваща серия с много леки товари. Най-добре с 40-45% от вашия максимум за едно повторение (в тази статия ще намерите информация как да определите максимум за едно повторение ). Това е само една серия, но ще видите, че тренировките ви ще са за нещо различно от предишните седмици, защото няма да изпуснете щангата, докато вече не управлявате - трябва да я провалите. Не бройте повторенията, просто тренирайте, тренирайте и в момента, в който кажете „стига, не мога да управлявам“ първата ви поредица приключи. Следва триминутна почивка, по време на която увеличавате натоварването до 75% от максималната и продължавате с поредица от 10-12 повторения. Завършвате втората серия, почивате отново за 3 минути и последната серия ви очаква. Броят на повторенията, височината на товара, почивката между сетовете и техниката са решаващи за вас! Мислите ли, че можете да се справите? Ако тренировката с три сета изглежда уморителна за всяко упражнение, не се колебайте и направете крачка назад - правете само по два сета във всяко упражнение (с изключение на корема, разбира се). Можете да се справите с три по-късно (не се съмнявам).
А какво да кажем за натоварванията? Вече посочих - отново ще използвате% от максималното си, както разбирам, че съм ви казвал няколко пъти. Винаги го използвайте само по такъв начин, че да можете да извършите предписания брой повторения с тях, без съдействие, и да можете сами да се справите с последното повторение. Не е необходима помощ. И ако имате нужда, това означава, че тежестта е твърде голяма за вас. Не се притеснявайте, няма да са лесни, може би само в началото - така че мускулите ви да имат стимул да растат, постепенно ще ги увеличавате. Как?
- 1-ва и 2-ра седмица на обучение . 1-ва серия 40-45% от 1MO; 2-ра и 3-та серия 75% от 1MO
- 3-та и 4-та седмица на обучение . увеличете първоначалните товари с 3%
- 5-та и 6-та седмица на обучение . увеличаване на тежестта от наводнения с 6%
- 7-ма и 8-ма седмица на обучение . увеличете първоначалните товари с 10%
Храна
Какво ви писах за нея по време на първата тренировка? Яжте както преди - нито повече, нито по-малко. Така че вече не е вярно! Трябва да направите радикална промяна в менюто си. В допълнение към овесените ядки ще се научите да ядете повишено количество протеини. Знаете ли протеин? Мускулите ви растат от протеини, но вие имате енергия от въглехидрати, така че трябва да ги набавяте всеки ден - ако се фокусирате върху протеините и подценявате приема на въглехидрати, няма да качите мускули. Имате нужда и от мазнини - тялото ви ще натрупа мускули и устни, защото го снабдявате с мазнини, от които произвежда анаболно активни хормони. Ако не доставяте мазнини на тялото, ще намалите или спрете растежа на мускулната маса. Къде можете да намерите протеини, въглехидрати и мазнини? В кои ястия?
Вашият основен източник на протеин
- Мляко
- Извара
- Яйца
- Птиче месо
- Пуешко месо
- Говеждо месо
- Свинско без видима мазнина
- Фасул, бобови растения
Вашият основен източник на въглехидрати
- Овесени люспи
- Грис каша
- Ориз
- Паста (спагети, кокалчета, мус и др.)
- Картофи
- Пълнозърнест хляб (хляб, кифлички, багети)
- Бисквити
- Банани, портокали, ябълки, стафиди
- Бебешка храна
- Плодови сокове
Мазнини
- фъстъчено масло, ядки
- мляко
- мазнини, съдържащи се в месото
- мазнини, съдържащи се в жълтъка
- маслини, ленено семе, рибено масло
Във вашия случай идеалният прием е 1,8 - 2 g протеин и 5 g въглехидрати на килограм тегло в тренировъчен ден, в нетренировъчен ден е достатъчно да намалите приема на протеин на 1,4 g, но трябва да увеличите въглехидрати до 6 g на kg телесно тегло. А що се отнася до мазнините, трябва да ядете около 1,5 г на килограм телесно тегло. Сами виждате, че ако искате да качите мускулна маса, трябва да ядете, а количеството храна, което трябва да ядете всеки ден, зависи от това колко тежите. Пример?
Прием на протеини, въглехидрати и мазнини в тренировъчен ден, ако теглото ви е 65 кг
- Протеини. 65x1,8 = приблизително 120 g
- Въглехидрати. 65x5 = приблизително 330 g
- Мазнини. 65x1,5 = приблизително 100g
- Общо калории: 2700-та най-често срещана
- Калории на 1 кг тегло: около 41
Прием на протеини, въглехидрати и мазнини в нетренировъчен ден, ако теглото ви е 65 кг
- Протеини. 65x1.4 = приблизително 90 g
- Въглехидрати. 65x6 = приблизително 390 g
- Мазнини. 65x1,5 = приблизително 100g
- Общо калории: 2820-та най-често срещана
- Калории на 1 кг тегло: около 43
От което получавате 130 г протеин?
- половин литър мляко. приблизително 15g
- обезмаслена извара (2 тави, 2х250гр). приблизително 60 g
- 75 г фъстъчено масло. приблизително 20 g
- 100 г всякакво месо без мазнина. приблизително 20 g
- 3 яйца. приблизително 15 g
- протеини от растителни източници (овесени ядки, хляб, ориз и др.) ... приблизително 10 g
- Общо: приблизително 135 g
От което получавате 390 г въглехидрати?
- половин литър полуобезмаслено мляко. приблизително 25 g
- обезмаслена извара (2 тави, 2х250гр). приблизително 20 g
- 100 г овесени ядки. приблизително 80 g
- 75 г фъстъчено масло. приблизително 35 g
- 1 супена лъжица мед. приблизително 10 g
- 100 г ориз. приблизително 80 g
- половината от пакет бисквити (60 г - 30 бр.). приблизително 35 g
- 2x банан (приблизително 2x120g). приблизително 50 g
- пълнозърнест хляб (2 пъти парче 50гр). приблизително 50 g
- стафиди, хранителни подправки, зеленчуци. приблизително 30 g
- Общо: приблизително 395 g
От което получавате 100 г мазнини?
- 75 г фъстъчено масло. приблизително 45 g
- 3 супени лъжици зехтин (3x12ml). 30 гр
- 3 яйца. приблизително 15 g
- овесени люспи. приблизително 5 g
- половината от пакет бисквити (60g - 30pcs). приблизително 3 g
- половин литър мляко. приблизително 3 g
- Общо: приблизително 100 g
Вашето меню може да изглежда така:
1. храна
A/овесени ядки с банан, протеинов чийзкейк, фъстъчено масло
B/грис каша с какао, напитка с протеиново сирене, фъстъчено масло
С/пандишпанови торти с мляко или кисело мляко, протеинова напитка от сирене, фъстъчено масло
2. храна
A/сандвич, приготвен от пълнозърнест хляб, месо, яйца и зеленчуци
B/извара с плодове (бананът е добър избор) или плодов сироп
3-то хранене - класически обяд
A/месо и малко гарнитура (картофи, ориз, тестени изделия) със зеленчуци и зехтин
4. храна (90-120 минути преди тренировка)
A/овесени ядки с банан
B/бисквити с мляко
5. храна (веднага след тренировка)
A/ориз със стафиди, мляко
B/2-3 банани, мляко
С/грис, мляко
6-то хранене - класическа вечеря
месо, месо, месо и всякакви гарнитури (картофи, ориз, тестени изделия) в разумни количества и зеленчуци със зехтин
7. храна
протеинова напитка от сирене, фъстъчено масло
През деня трябва да пиете течности. Не само обикновена вода, но и минерална вода и билкови чайове. В тялото ви има вода. Много вода. Дори в мускулите. По-малко вода означава по-малки мускули и повече умора. И не искате да сте уморени в тренировките. Можете удобно да замените изварата с консервиран тон в собствения си сок (консервата има толкова протеин, ако четвърт килограм извара) Накрая, няколко рецепти и съвети:
Забележка
Намерете си спаринг партньор, с когото ще тренирате в бъдеще - добрият спаринг ще ви подкрепя в тренировките, помагайте при нужда. И той винаги тренира по-добре по двойки, отколкото сам. Ще толерираме още един млад човек във фитнеса. И да не забравяме - запишете всичко, което ви интересува във връзка с тренировките (и диетата). Всички въпроси, на които търсите отговори. Ще направим нещо по въпроса, добре?
Накрая имате втория си тренировъчен план! Малко сте разочаровани, защото той смяташе, че ще бъде по-трудно. Че ще тренирате повече, но дори и сега това е само три пъти седмично. Малко. Милан отдавна си е тръгнал и вие седите във фитнеса и преминавате още веднъж през всички нови упражнения. Изпробвате ги, записвате натоварванията, които ще използвате, мислите. Мразите тренировките за крака (но бихте искали бедрата ви да са залепнали като Хавлик в дневника ви за тренировки, той има фантастични снимки на тази снимка), но вие очаквате с нетърпение ръцете, гърдите и гърба си. Обичате да тренирате най-много. В крайна сметка всеки културист трябва да има големи бицепси! И голям сандък! Вмъквате ново обучение в дневника за обучение, затваряте го и поглеждате снимката на Havlík. Колко време трябваше да тренира, за да постигне такава форма? Месеци? Години?