Аеробни тренировки

Тичане/Разходка/Велосипед/Плуване, изберете дейност според вашите възможности и вкус

ширината раменете

Целта е да се поддържа честотата на импулсите на Training Band 1.

За да поддържате пулс въпреки терена, ще трябва да промените честотата и скоростта на движение.

Лесно обучение 8-10 мин. Постепенно стигнете до желаната честота на пулса на основната тренировка.

Ако трябва да намалите темпото, направете го, въпреки че просто ще вървите или ще вървите много бавно. Ако трябва да ходите през цялото време, ще ходите.

Всичко е наред.

Главна част:

40 мин. Активност

Тренировъчна зона 1

ако трябва само да ходите по време на тези импулси, ще ходите само

  • PF - Честота на импулсите
  • вървите гладко без почивка опитайте се да запазите темпото за 40 минути.
  • по-лек терен - при бягане, най-добрият прав, така че пулсът да се задържа лесно

Силова тренировка

Включване, загряване 10 минути Гребло/бягаща пътека/Airbike

Търкаляне

Ролирането е като масаж без масажист. Правим го преди всяко разтягане, силови тренировки и кардио тренировки. Валцуването не трябва да е направо неудобно, но ще почувстваме известна болка поради скованост на мускулите. Направете 10 пъти движение нагоре и надолу по мускула.

Единият крак в коленичило положение, другият се простира на 90´´

Единият крак в коленичило положение, другият изпъква, докато тазът е директно над земята и не пада на гърба. Усещане - вътрешна част на бедрата

Ще отидете на първите три упражнения от така наречената тройна поредица, което означава, че ще преминете едно упражнение след друго и 3 пъти, ще повторите цялата работа. Така че отивате 3 пъти всяко упражнение. Същото и за останалите три упражнения. Имате всички 6 упражнения във видеото:

Подробно описание на упражненията - СИЛА:

Клекнете на пейката 10х

Поза ширина на раменете, торс изправен, не се навежда напред, контролирано движение надолу с леко докосване на задните части на пейката или, ако мога да се справя с MEDICÍNBAL, изтласквайте коленете докрай към върха. Почувствайте бедрата, задните части

Издърпайте разширителя от планината последователно 12 + 12 пъти на всяка ръка

Твърд торс в лек завой напред, краката на ширината на раменете, контролирано движение на едната ръка, която отива към гърдите, а другата се простира, аз ги редувам. Усещане - междулопаточни мускули, гръб

Предмишнична плоча на колене 20´´

Тялото в линията е твърдо и изобщо не се чупи, предмишниците до ширината на раменете, изпъват се от цялата сила за цели 30´´, опъват дупето от цялата сила. Усещане за корем

Ход на крака, въртене на крака 10 + 10x

Натискам остриетата в земята, повдигам таза толкова високо, че не мога да усетя кръста си, натискам петата в земята, без да движа таза, и повдигам краката си към инвертора. Почувствайте - задни бедра, седалище

Налягане на разширителя в средата последователно 12 + 12x

Позирайте ширината на раменете и торса в лек завой напред, бутам едната ръка пред себе си, а другата е на гърдите, редувам ги, не люлея. Почувствайте трицепс, рамене, гръдни мускули

Постоянна издръжливост с 2 30´´ единични ръце

Твърдо тяло, не кимам, цялата съм опъната. Почувствайте наклонените коремни мускули

В края на тренировката за успокояване на тялото чрез леко каране на всяка машина или бягаща пътека 10 минути.

АНАЕРОБНО ОБУЧЕНИЕ

Бягане/Разходка/Велосипед/Плуване
Изберете средствата по ваш избор, които ви подхождат.
Целта е да стигнете до по-висока сърдечна честота Тренировъчна зона 4, да поддържате честотата на пулса по всяко време и да стигате в отделни секции до желаното ниво на импулсите.

Лесно загряване за 15 минути до 125-130 импулса, включително кратки бързи участъци от 3 x 20 секунди. бързо.

Основна част Интензивност:

Тренировъчна зона 4

4 x 3 мин натоварване и между секциите 3 мин. пауза.
"между раздели 3 мин. пауза, но не седите лесно, вие се движите, така че да се успокоите максимално."
Накрая успокойте 10-15 минути, поддържайте пулса до 125-130 импулса, вие успокоявате организма да се нормализира.

"Ако този тип тренировка е нова за вас, вероятно ще бъде по-трудно, но пулсът ви трябва да се коригира по време на почивката и все пак да падне под 130 PF. Проверете особено първия раздел, така че да не достигне 100%, но трябва да има резерва, не ходете до спирката с това, че отнема 3 минути - трябва да започнете с уважение. "