l текст: CHRIS ACETO l снимка: ROBERT REIFF

muscle

С подходящ тренировъчен план и правилна регенерация, достатъчното количество качествени протеини е факторът, който ще реши дали ще успеете в процеса на изграждане на мускулна маса или не. Сигурно сте чували много за протеините. Знаете, че поради развитието на мускулна маса трябва да консумирате около 2 до 2,5 грама на 1 килограм телесно тегло, запознати сте с факта, че тези протеини трябва да идват от качествени източници с ниско съдържание на мазнини като яйчен белтък, пуйка или пилешко, постно говеждо, риба и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. В усилията си да осигурите на тялото хранителни вещества, не забравяйте за качествения протеинов концентрат ...

Всичко това вероятно ви е било ясно от момента, в който сте решили да се заемете сериозно с тренировките. Това, което ще намерите в следващите редове, обаче не е толкова известно.

1. Говеждо и яйца - добър избор по време на чертане.

Процесът на разграждане на телесните мазнини предполага, че ограничавате дневния си прием на мазнини до 10% или по-малко от общия калориен прием за един ден, увеличавате аеробната активност и намалявате количеството въглехидрати във вашата диета. Тъй като обаче значително ще намалите приема на въглехидрати, загубените калории трябва да бъдат заменени с калории, получени от протеини. Яйцата са идеален избор за допълване на липсващите калории, тъй като те са богати на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и следователно лесно се използват като енергиен източник в диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Постното телешко месо е друг подходящ източник на качествен протеин, тъй като има високо съдържание на аланин. Тази важна аминокиселина се превръща в черния дроб в глюкоза, която може да се използва като непосредствен източник на енергия. Така че това е начин да се предотврати използването на калории от мускулни протеини като енергиен източник при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

2. След тренировка яжте протеини с въглехидрати.

Причината е увеличаването на секрецията на инсулин - анаболен хормон, който насърчава производството на гликоген и синтеза на протеини. Един добър начин да постигнете това е да добавите протеинова напитка към тренировъчното си хранене. За да увеличите максимално процеса на увеличаване на мускулната маса в критичен час непосредствено след тренировка, консумирайте 3: 1 въглехидрати и протеини. Например, ако имате 30 грама протеин в храната си, трябва да приемате 90 грама въглехидрати едновременно.

3. Намалете приема на протеин на всеки шест дни.

Това е типично потвърждение на известна истина в смисъла на "по-малко означава (понякога) повече". Следвайте обичайния си график на дозиране на протеини с оглед изграждането на мускули. На всеки шест дни обаче намалявайте количеството протеин с 1 до 1,4 грама на килограм телесно тегло, като същевременно увеличавате съответно приема на въглехидрати (например, културист с тегло 90 кг трябва да приема допълнително 60-100 грама въглехидрати, за да компенсира за калоричен дълг, причинен от загуба на тегло). протеини). Този внезапен спад в протеина предизвиква вътрешни реакции, които поставят тялото в състояние, което естествено защитава съществуващия протеинов баланс, преди той да бъде допълнително намален. Когато се върнете към първоначалната си доза протеин на следващия ден, най-вероятно е да направите мускулния си растеж по-ефективен, тъй като тялото продължава да произвежда ензими и хормони, които предотвратяват разграждането на протеините, започнало предния ден.

4. Протеините като енергиен източник.

Освен че са незаменими в процеса на изграждане на мускули, сложните източници на протеин съдържат BCAA (аминокиселини с разклонена верига), които имат антикатаболни ефекти, особено важни по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези полезни аминокиселини могат да се използват като източник на енергия за мускулите, докато други аминокиселини, открити в белтъчната молекула (аланин, глутамин, глицин, треонин, серин, метионин, тирозин и лизин), могат да преминат през процес на озахаряване в черния дроб в резултат на което глюкозата може да предотврати загубата на мускулна маса.