Искате ли да укрепите мускулната си маса? Ако заложите на грешните протеини, ще бъде трудно.
Искате ли да премахнете мазнините или да укрепите шест пакета? Когато заложите на правилните източници на протеини, можете да постигнете целта си, като същевременно „спестите“ излишните калории.
Искате ли да имате бистър ум и да подобрите настроението си? Протеинът е основен играч по отношение на психичното здраве.
Веган ли сте или вегетарианец? Това е моментът, в който трябва да се уверите, че с орлово око залагате на правилните растителни източници на протеин.
Сега може да си помислите: „Добре, съгласен съм. Протеинът е важен. Съдържанието на протеини обаче се декларира междувременно върху всяка опаковка с храна. Ако е необходимо, поглеждам таблицата за хранене. "Решен ли е проблемът? За съжаление не. Етикетът ще ви каже само половината истина, количеството протеин. Ако говорим за естествени източници на протеини, качеството на протеините играе роля също важна роля.
Защо качеството на протеиновите източници е от решаващо значение?
Без значение колко богати на протеини, и ние можем щателно да водим записи - ако качеството на протеините не е правилно, може би можем да използваме само половината от тях.
Добрата новина: след като наистина се запознаете с най-добрите източници на протеини и ги включите в диетата си, можете да „пушите“ тази глава.
Преди да направим конкретни препоръки, нека да разгледаме още веднъж накратко основите.
Протеините - „строителният материал“ на нашето тяло, е един от макронутриентите в допълнение към мазнините и въглехидратите. Всяка от нашите клетки се състои от протеини - независимо дали става въпрос за изграждане на мускули и регенерация или храносмилане, метаболизъм или производство на антитела в имунната ни система.
Протеините съставляват около 10% от мозъка ни, дори 20% от сърцето, черния дроб и мускулите. Очевидно протеините играят много важна роля за ефективното функциониране на тялото.
Мнозина не знаят колко изключително важни са протеините за нашето психично здраве.
Знаете ли, че тялото ви може да произвежда десетки пъти по-различни варианти на протеини от всички, някога, модели автомобили в света? Невъобразимо.
КОГАТО ЯДЕМ ПРОТЕИНИ
първо, те се разпадат на своите компоненти, аминокиселини.
Нашето тяло се нуждае от общо 22 различни аминокиселини, за да функционира правилно. Не всички аминокиселини се намират във всички естествени източници на протеин.
От аминокиселините, съдържащи се в храната, тялото може да създаде нови структури, ако е необходимо. Може да произвежда до 50 000 различни варианта.
Това може да произвежда хормони, ензими и невротрансмитери. Ако тези вещества липсват, мозъкът ни не може да функционира правилно. Това може да повлияе значително на нашето настроение и интелигентност.
Например, протеинът "неурексин" е отговорен за гарантирането, че нервните клетки в мозъка ни се образуват на правилното място и че те се включват в правилните връзки.
Според които познаваме добри източници на протеини?
От 22-те аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, той може да произведе 13 самостоятелно, така че някои протеини да се разграждат и да се образуват нови. Това са несъществени аминокиселини.
Останалите 9 незаменими аминокиселини, включително и т.нар BCAA, ние трябва да осигурим в нашата диета.
Тези незаменими аминокиселини определят качеството на източника на протеин. В зависимост от това дали всички 9 незаменими аминокиселини се съдържат в храната, ние я класифицираме като:
пълноценни източници на протеин,
непълни протеинови източници.
ПЪЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ
Пълните протеини съдържат всичките 9 незаменими аминокиселини в достатъчни количества. Най-пълноценните протеини се намират в храните за животни. Ето няколко примера:
месо, риба, млечни продукти (мляко, кисело мляко, суроватка), яйца.
Има и няколко растителни източника протеини, които съдържат пълноценни протеини:
киноа, елда, семена от коноп и чиа, спирулина, соеви продукти.
НЕПЪЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ
Непълните протеини не съдържат 9 незаменими аминокиселини в достатъчно количество, за да снабдят тялото ни с протеини. Следователно протеините от непълни протеинови източници трябва да се комбинират с други протеини.
Ето няколко примера за непълни ресурси протеин:
ядки и семена, бобови растения, зърнени храни, зеленчуци.
Въпреки че тези източници на протеини са непълни, те изобщо не отстъпват. Разликата е в правилната комбинация.
Комбинирани протеинови източници
Ако правилно непълните източници на протеин се комбинират помежду си, ние можем да произвеждаме храна с пълноценни протеини.
Ето няколко вкусни примера за комбинирани протеинови източници:
ориз и боб,
спанак и бадеми (например като салата),
каша от нахут с пълнозърнест пита,
пълнозърнести юфка с фъстъчен сос.
Комбинираните протеини не е задължително да са в лоша храна. Достатъчно е, ако ги ядете през деня. Тъй като обаче нашето тяло не поддържа (съхранява) по-дълго отделни аминокиселини за комбинацията, трябва да спазвате това време.
Растителни или животински източници на протеини?
Кои източници на протеин са по-здравословни? Зеленчук или животно? Този въпрос отдавна се обсъжда научно и противоречиво от експерти:
Някои вярват, че животинските източници на протеини са по-здравословни, защото те осигуряват структурата, от която се нуждае тялото ни.
Други твърдят, че растителните протеинови източници са разумна алтернатива и животинските протеини са излишни, ако растителните протеини се комбинират правилно.
Ако попитаме кои източници на протеини можем да усвоим и оценим по-добре, тогава животинските протеинови източници ще бъдат на първо място.
Най-често се водят дискусии за животни срещу. източници на растителни протеини на ниво, различно от нивото на "биологична стойност". Това е по-малко за съдържанието и качеството на протеините и повече за другите компоненти на храната. Например фактът, че месото съдържа повече мазнини и холестерол, докато зърното съдържа много въглехидрати. В много случаи моралът и етиката също са в центъра на вниманието. „Все още ли е защитимо днес да се консумират животински продукти?“ Това е дебат, който е интензивен в много форуми.
Следното е вярно: ние, хората, обикновено понасяме добре както животински, така и растителни източници на протеини.
НЕДОСТАТЪЦИ НА ЖИВОТИНСКИ РЕСУРСИ НА ПРОТЕИНИ
Животинските протеини обаче имат един потенциален недостатък за нас. Аминокиселините обикновено съдържат повече сяра и следователно създават киселинна среда в тялото. Обикновено това е напълно безпроблемно, ако ядете достатъчно алкални храни като плодове и зеленчуци, особено листни. Въпреки това, при едностранно хранене, тялото ни балансира стойността на рН, като изпразва резервоарите си с калций.
НЕДОСТАТЪЦИ НА РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ
Най-големият недостатък на растителните протеини е, че повечето от тях са непълни. Изисква малко повече планиране и ноу-хау за комбиниране на аминокиселини, така че да сте напълно запасени, ако се откажете от източниците на животински протеини.
Спортистите се нуждаят от повече протеини?
Искате ли да изградите мускули, да подобрите издръжливостта си или дори да избягате маратон? Искате ли да намалите количеството мазнини в тялото си? Или имунната ви система работи с висока скорост, защото се бори с настинките?
В тези ситуации се нуждаем от повече протеини. С чисто растителни протеини можем да покрием нуждата - има дори много вегани спортисти.
Веганските спортисти в областта на силата и издръжливостта често използват допълнителни хранителни добавки, като протеин на прах от растителни протеинови източници (например ориз, соя, грах или конопен протеин).
Тези, които практикуват много спортове, вероятно имат по-висока консумация на протеини. Същото важи и за всеки, който иска да изглежда гол гол. Така че нека бъдем конкретни.
РЕСУРСИ НА ПРОТЕИНИ ЗА ИЗГРАЖДАНЕ НА МУСКУЛИ: КОЛКО ИМ ТРЯБВА?
Държавата препоръчва, за нас възрастните, да приемаме най-малко 0,8 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден: за 80-килограмов човек долната граница е 64 g протеин на ден.
Проучванията обаче показват, че най-малко 1,8-2,2 g протеин на kg телесно тегло на ден насърчава мускулния растеж или поддържане на мускулна маса по време на загуба на мазнини (144 - 176 g протеин на 80 килограма). Спортистите за издръжливост имат също толкова висока консумация.
Да предположим, че искате бързо да загубите мазнини, без да губите мускули и без глад.
Във фитнес треньорството се препоръчва още по-висок прием на протеини - резултатите говорят сами за себе си. Първо, това е свързано с факта, че протеинът се насища много добре и за дълго време. Второ, имаме нужда от повече енергия за смилане на протеини, отколкото други макронутриенти. Този ефект, известен като термогенеза, може да бъде до 30% от приетите протеинови калории.
В обобщение, това означава, че трябва да ядете следните количества протеин на ден от пълни протеинови източници, винаги на 1 кг телесно тегло:
0,8 g - за вашата основна сигурност (80 кг телесно тегло: 64 г протеин).
1,8 - 2,2 g - за изграждане на мускули или загуба на мазнини (80 кг: 144 - 176 г).
над 2,2 g - за бърза загуба на мазнини без гладуване (80 kg:> 176 g).
Сега питате: "Колко трябва да ям, за да стигна до това количество?"
Ето няколко примера за всеки 100 грама храна:
ЖИВОТИНСКИ РЕСУРСИ НА ПРОТЕИНИ - МЕСО, РИБА
Съдържание на протеин в месото на 100 g:
телешко филе - 21гр
свинско филе - 22гр
кенгуру филе - 23гр
пуешки гърди –24 g
агнешки котлет - 25гр
Съдържание на протеин в риба и морски дарове:
филе от сьомга - 20гр
червен костур - 21 g
ЖИВОТИНСКИ РЕСУРСИ НА ПРОТЕИНИ - МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ, ЯЙЦА
Съдържание на протеин на 100 g:
сурово сирене - 13гр
сирене лимбургер - 27гр
пилешки яйца (бели) - 11 g
пилешки яйца (цели) - 13 g
орехови зърна - 6гр
соя * - 8 g
бял боб - 9гр
Преработени соеви продукти:
соево мляко * - 3 g
соево кисело мляко * - 4 g
РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ - ЗЪРНЕНИ
Съдържание на протеин на 100 g (неварено):
овесени ядки - 13гр
РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ - ЯДКИ И СЕМЕНА
Съдържание на протеин на 100 g:
лешници - 12гр
орехи - 14гр
пара ядки - 14гр
семена от чиа * - 16 g
слънчогледови ядки - 22гр
борови сърцевини - 24гр
ленени семена - 24гр
тиквени ядки - 24гр
конопени семена * - 37 g
Внимание: ядките съдържат много (здравословни) мазнини и следователно са богати на енергия. Ако темата за вас е да „отслабнете“, трябва да обърнете внимание на сумата!
РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ - ЗЕЛЕНЧУЦИ
Съдържание на протеин на 100 g:
сладки картофи - 2гр
спирулина * - 57 g
Въпреки че водораслите спирулина принадлежат към пълните протеини и освен това са много богати на протеини. Получавате го под формата на хапчета или прах като хранителна добавка. Водораслите Chlorella и AFA имат подобен състав.
Колко протеин на ден?
За да поддържа 70 килограма човек, трябва:
2 яйца, 100 г мак, 100 овесени ядки - това, което ядем, е по-горе, подпомага мускулния растеж