Последната актуализация се състоя на 18 март 2020 г. Редактирана от редакцията на lenkarus
Протеини или протеини съдържат често 23 основни аминокиселини и те са необикновени за нашето тяло важно. Те представляват основният градивен елемент на органи и мускули, хормони, ензими, антитела и в същото време осигуряват красива и здрава кожа, коса и укрепват имунитета. Те съдържат аминокиселини, които се разделят на съществени и несъществени. По същество, ние говорим за организма не може да произвежда себе си пълни аминокиселини, които получаваме от животинска храна и не произвеждаме по същество от други аминокиселини. Получаваме ги от растителни източници и те също се наричат непълни.
Следователно ние разграничаваме източниците според вида на протеина животински и зеленчукови. Храните от животински произход с високо количество протеини включват пиле, заек, риба, червено месо. Най-добрият начин за приготвяне на млечни продукти е да посегнете към тях кисело мляко и яйца.
Златни яйца?
Фраза златни яйца има няколко причини, една от които е, че яйцето съдържа протеини с най-високо качество. Аминокиселините, които съдържа, са почти идентични с идеалната протеинова напитка, наричана е и суперхрана.
Ами млякото? Киселото мляко е по-полезно за тялото ни, защото е по-смилаемо от обикновеното мляко и съдържа млечнокисели бактерии, които имат благоприятен ефект върху чревната ни флора. В случай на млечни продукти, ние ще се събудим за известно време. Ако се страхувате да докоснете сиренето, защото напълнявате, изхвърлете предразсъдъците и отидете за сиренето. Най-добре е да се консумира твърдо сирене (има по-нисък гликемичен индекс, по-малко мазнини), разбира се с добро качество. Опитай избягвайте плесенясалото сирене. Освен факта, че те съдържат много калории, никога не се знае дали има още една, освен формата, която трябва да е върху нея. Отличен източник не само на протеини е т.нар. извара.
Източникът на растителен протеин е соя, боб, леща, грах.
Ако се чудите кои протеини са по-полезни, най-добре е да ги имате комбинирайте. Вегетарианците трябва да бъдат особено внимателни, тъй като протеините, съдържащи се в растителните източници, никога няма да заместят животните, но внимателно. При дългосрочна консумация на чисто животински ресурси съществува риск от причиняване на повишени нива на холестерол, което води до атеросклероза.
Много протеинови продукти
Днес е много лесно да се стигне до протеини. Горните храни са един от начините. Вторият начин е различен протеинови продукти. Те включват например протеинови барове, напитки или ароматизанти. Можете да си купите смес за приготвяне на протеинови палачинки, сосове и много други в специализирани магазини. Така че, ако не искате да се притеснявате прекалено много в кухнята, има начин. Не се притеснявайте, че тези продукти няма да ви харесат, можете да избирате от огромен брой вкусове, като ванилия, шоколад, банан, ягода, горски плодове, шам фъстък и много други.
Препоръчителна дневна доза
Ако се чудите каква е оптималната дневна доза протеин, отговорът може да варира значително при отделните индивиди. По този въпрос има много изследвания, но наскоро отговорът на този въпрос стана по-ясен.
Протеинът е основно вещество за човека, тъй като участва в различни процеси на тялото, подпомага плодовитостта, растежа, правилното храносмилане, осигурява контрол на кръвната захар и други подобни. Протеинът просто трябва да присъства в ежедневната ни диета. Но каква е точната сума? Касае се за 1 g протеин на всеки 1 kg телесно тегло. На практика това означава, че ако тежите 60 кг, трябва да консумирате поне 60 г протеин на ден като част от разнообразната си диета. Разбира се, нищо не се случва, ако приемате повече протеини, както казват много изследвания нормата е около 1-1,2 g/kg.
Ако обаче сте активен спортист, който се стреми увеличаване на мускулната маса, дневната доза протеин трябва да е по-висока. При хората, които укрепват или извършват физическа активност с намерение да качат мускули, се говори за това 2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Така че, ако тежите 60 кг, трябва да приемате 120 г протеин на ден. Това обаче не бива да се преувеличава, тъй като прекомерните количества протеин в организма могат да причинят сериозни проблеми, например в бъбреците.
20 храни с най-високо съдържание на протеини
- Яйца (6 g на 1 яйце)
- Пилешки гърди (27 g на 100 g)
- Постно телешко месо (26 g на 100 g)
- Сьомга (25,5 g на 100 g)
- Пуешки гърди (25 g на 100 g)
- Фъстъци (22 g на 100 g)
- Семена от чиа (21 g на 100 g)
- Риба тон (21 g до 100 g)
- Скариди (19,5 g на 100 g)
- Ядки кашу (19 g на 100 g)
- Бадеми (17,5 g на 100 g)
- Тиквени семки (17,5 g на 100 g)
- Извара с ниско съдържание на мазнини (17 g на 100 g)
- Моцарела (17 g до 100 g)
- Киноа (17 g до 100 g)
- Орехи (14 g на 100 g)
- Овесени ядки (13 g на 100 g)
- Тофу (12 g до 100 g)
- Извара (11 g на 100 g)
- Гръцко кисело мляко (10 g на 100 g)
Диетични протеини по вид
Количеството протеин, разбира се, също се различава от вида на храната. В някои храни откриваме повече протеини, други са по-бедни за тях. Нека да разгледаме отделните групи храни и специфичните, които няма да ви разочароват с тяхното съдържание на протеини.
В плодовете
Плодове не е група храни, които биха били класифицирани като протеинови бомби, тук обаче можем да намерим и парчета, които са любима закуска за спортисти, тъй като съдържат част от този протеин, дори и само в малки количества.
- пъпеш
- праскова
- авокадо
- гуава
- диня
В зеленчуците
Зеленчуците вече принадлежат към хранителните групи, които са малко по-богата на протеини. За съжаление няма слава, но те са малко по-добри в това от плодовете, споменати по-горе. Нека да разгледаме ТОП 5 зеленчука, които са богати на протеини.
- спанак
- броколи
- райска ябълка
- маруля
- горчица листа
В месото
Както всеки от нас вече знае, месото е сред тях правилни протеинови бомби, което просто не трябва да липсва в редовната диета на активен спортист. Нека видим кое месо е най-богато на протеини:
- сушено месо
- пилешки гърди
- постно телешко месо
- пуешки гърди
- свинско
В рибите
Рибите също са сред по-дългите протеинови деликатеси. Предимството им е също така лесно смилаемост и здравословни мазнини, сред които намираме и омега-3 и 6 мастни киселини. Можете да се поглезите с най-високата доза протеин със следните храни:
- сьомга
- риба тон
- скариди
- Дъгова пъстърва
- пушена скумрия
В зърнените култури
Зърнените култури определено са сред най-богатите източници на протеин, които са подходящи и за вегетарианци. Подходяща алтернатива са също за вегани, които трябва да намерят източник на протеини за тялото си, тъй като диетата им елиминира редица често срещани храни, богати на протеини. Най-богатата зърнена култура на протеини е точно тази:
- овес (овесени ядки)
В бобовите растения
Бобовите растения отново представляват оптимален източник на протеин за вегетарианци или вегани, тъй като това са зеленчукови продукти, от които могат да бъдат приготвени/приготвени редица вкусни ястия. Вижте при нас какви бобови растения са чудесен източник на протеини.
- боб
- леща за готвене
- нахут
- соя
Протеини и загуба на тегло?
Скъпи дами, страхувате ли се, че ако приемете протеин, ще изглеждате като мускулест мъж? Ще ви угодим, няма от какво да се страхувате. Жив пример е фитнесът като напр. Зора Чоборова. Ядейки протеин в протеинови напитки, няма да напълнеете и дори няма да напълнеете, дори ако ги допълвате. укрепване. Не само можете постоянно да се чувствате гладни, ако избягвате протеините, но тялото ви ще бъде слабо, уморено, а когато сте слаби и уморени, няма да се движите твърде много, което води до напълняване. Уверете се, че тялото ви има достатъчен прием на протеини и не само изгаря мазнини, но и поддържа мускулна маса.
Но каква е идеалната сума? Колко трябва да приема? Това е за 30% от дневния ви прием, което е приблизително 0,8 - 1 g за телесното ви тегло. Това означава, че ако телесното ми тегло е 60 кг, тогава 60 × 1 = 60 г протеин за един ден. Колко просто обаче?
Твърде много протеин
Обърнете внимание на количеството протеин, което приемате, защото той носи не само големи мускули, но и здравословни проблеми. Ако прекалите с протеините, те могат да се появят в урината, което не означава, че имате достатъчно от тях. Може да става въпрос за увреждане на бъбреците, инфекции на пикочните пътища... Можете да се обадите в излишен протеин лошо храносмилане, акне и други неприятни проблеми. Дамите, които предозират протеини и не тренират сила и издръжливост, увеличават риска от остеопороза.
Идеални нива на протеин в кръвта
Както споменахме по-горе, протеините са основно хранително вещество за здравословното функциониране на нашето тяло. Не е необходимо обаче да преувеличавате доходите им, тъй като в този случай може да имате сериозни здравословни проблеми, като проблеми с бъбреците и наличието на протеин в урината, което ще предизвика верига от посещения при лекари. Затова се уверете, че приемът на протеин е идеален (нито високо, нито ниско), за да се избегнат ненужни здравословни усложнения.
И така, какви са оптималните нива на протеин в кръвта? Това зависи, разбира се, и от много критерии, коя възраст е най-важна. При възрастни нивото на общия протеин в кръвта трябва да бъде на ниво 6,4-8,3 g/dl, като има предвид, че децата над 3 години трябва да достигнат тези стойности 6,0-8,0 g/dl.
Какво се случва, когато имам протеин в урината си?
На първо място, важно е да се каже, че наличието на протеини в урината се проявява чрез разпенване на урината. Наличието на протеини в урината може лесно да се провери с хартия, която променя цвета си при контакт с урина (можете също да закупите хартията от аптека). Цветът определя колко протеин има в урината ви. Проблемът за наличието на протеини в урината се нарича професионално протеинурия.
Но какво се случва в нашето тяло, когато протеините се намират в урината? Причините за този проблем могат да бъдат няколко и той е необходим се подлагат на няколко прегледа, за да може да се постави точна диагноза. Това често е така стрес, прекомерно физическо натоварване, треска или липса на течности. Това може да бъде и бъбречен проблем, като в този случай той се нарича главно протеин, наречен албумин.
Също така е важно да споменете, че трябва да пропуснете обучението преди планиран преглед от лекар, тъй като физическата активност може значително да повлияе на наличието на протеин в урината, като има предвид, че нивата на протеин в урината са естествено по-високи по време и за известно време след тренировка.
Както и да е, този проблем не трябва да се подценява и трябва да потърсите медицинска помощ, ако това се случи. Може да се крие по-сериозно заболяване зад него. Затова не забравяйте да завършите всички разследвания, свързани с вашия проблем.