В дебатите във фитнес залите често има диетични препоръки с акцент върху много високия прием на протеини, защото никога не са достатъчни. Но протеинът сам по себе си няма да ви помогне - балансираната диета ще подобри представянето ви и мускулите ви ще растат още по-добре.

имате

Диета, основана на масивен прием на риба тон, пилешки гърди, говеждо и яйчен белтък, е добра за развитието на мускулите, но без достатъчно въглехидрати ще бъдете слаби във фитнеса. Мускулите не получават достатъчно силен стимул за растеж. Ако основната част от енергийния прием се плаща от въглехидрати, ще дадете най-добро представяне по време на тренировка. Без гликоген (който е направен от въглехидрати), мускулите ви изобщо няма да работят. Въглехидратите трябва да съставляват около 60% от общия енергиен прием на спортист - понякога до 70%.

Затова е добре да вземете добри съвети как да покриете ежедневните си нужди от протеини от думите на по-опитни бойци, но не забравяйте за качествените въглехидрати и мазнини. Тези вещества са и доста необходими за качественото хранене.

Не винаги е разумно да се преувеличава приема на протеини ad абсурд, тъй като излишните метаболити трябва да се отделят от организма и това ненужно натоварва черния дроб и бъбреците.

Как трябва да изглежда приемът на протеин?

Няма стандарт, подходящата доза може да се определи от това колко сте активни, а също и от вида на диетата, която сте избрали. За човек, който е беден, вероятно би било подходящо да държи "под контрол" някъде близо до минималния прием на протеин по икономически причини, така че тялото да не започне да приема протеини от собствените си мускули. Следователно е опасно да се спазват изключително нискокалорични диети. Културистът, от друга страна, ще се нуждае от стойности, близки до максимума.

В литературата могат да се намерят и много различни числа, за да се определи подходящото количество протеин.

С теглото, за което се изчислява приемът на протеин, трябва да разчитате на тегло без мазнини. За хората с много наднормено тегло важат следните цифри, като се изважда теглото на мазнините им. Така че, ако имате 120 паунда, имате две възможности. Или сте културист, или имате 40-килограмова гума за багер около пъпа си. След това изчислете теглото си без гуми, за да изчислите оптималния си прием на протеин. В случай на нетрениран човек, изчислението ще помогне на височината минус 100. При височина 180 сантиметра, бройте протеините като тегло от 80 килограма.

  • Абсолютният минимум е 0,6 грама протеин на килограм човешко тегло. Такъв прием може да се приеме за кратко време, по време на почти драстични диети. Трябва да се извършва със съгласието и под наблюдението на лекар.
  • Оптималният прием е от 1 до 1,5 грама протеин на килограм човешко тегло. (За кърмещи жени се препоръчват до 2 грама протеин.)
  • При редовни упражнения дозата на протеина се увеличава до 1,5 до 2 грама. Ако изграждате мускулна маса, често ще срещнете препоръки за прием на протеини от поне 2 грама или повече. (Не е необичайно да получите 3 до 4 грама.) Не препоръчвам обаче да отивате до толкова високи цифри, без да се консултирате с лекар, такъв прием на протеин вече натоварва тялото.

Изчисляването на енергийния прием е просто. Ако тежите 70 килограма и спортувате само от време на време, ще броите 70 × 1 = 70 грама. Но ако сте започнали с културизъм, вашият прием се изчислява на 70 × 1,8 = 126 грама протеин.

Колко тежи протеинът?

Яденето на две по-големи половинки пилешки гърди, които тежат около 400 грама в сурово състояние, не означава, че сте изяли 400 грама протеин. Разгледайте някои енергийни карти, за да разберете колко протеин храната ви интересува. (400 грама пилешки гърди съдържат около 75 грама протеин, което е повече от препоръчителната дневна доза за 70-килограмов нетреньор. 70-килограмов начинаещ културист все още може да се отдаде на нещо друго от този протеин ...)

Трябва да преброя калории?

Вече може да се чудите дали това означава, че трябва да броите енергия. Да, не можете да го избегнете поне няколко дни. Всичко, което трябва да направите, е да направите квалифицирана оценка на това какви са хранителните съставки, които ядете, колко всъщност ще ядете. Невъзможно е да се направи оценка без опит.

Много хора избягват претеглянето и ние виждаме резултата - повече от половината от населението е с наднормено тегло. Това се случва, ако не ви интересува какво влагате в себе си.

Удобно е да имате например кисело мляко. Но колко енергия е, никой, който я яде, не може да каже. И тогава производителят идва с дял от 25% безплатно съдържание! Купете и яжте такова кисело мляко. Ако не разчитате на енергийния си прием, можете лесно да започнете да наддавате или дори да забележите как!

Протеините засищат най-добре

Въпросът за чувството за ситост е може би най-важният за хората на диета. Протеините са идеални за тази цел в комбинация със зеленчуци. Ако комбинирате зеленчуци с протеини в едно хранене, ще бъдете приятно сити за много дълго време. Освен това трябва да вложите най-много енергия за смилане на протеини, така че не забравяйте да избягвате протеините, когато отслабвате.

Когато изчислявате енергийната стойност, отчетете грам протеин като 17 kJ енергия.

Твърде много протеини могат да бъдат вредни

Прекомерният прием на протеини също може да доведе до по-често уриниране. Не е нужно да го забелязвате, ако спазвате режим на пиене. По-често уриниране е с излишък на протеини поради факта, че карбамидът е отпадъчен продукт при преработката на протеини. Затова е добре да пиете колкото се може повече течност, за да предпазите бъбреците от претоварване.

По-високата консумация на вода поради високия прием на протеини е много важна. Ако се движите някъде в областта на максималния прием на протеин, определено няма да сте доволни от стандартния режим на пиене, но трябва да добавите и тук. В противен случай съществува риск от дехидратация, дори ако пиете "достатъчно".

И накрая - твърде много протеин означава ненужна допълнителна енергия. Дори от твърде малко консумация на протеини може да се спечели.

Протеини и мазнини

Досадно е, че много храни с високо съдържание на протеини също съдържат много мазнини. Затова не забравяйте да имате предвид, че някои източници на протеин са напълно неподходящи - пържените котлети, пържени в олио или хамбургер са напълно неподходящи не само за спорт, но и за „нормална“, здравословна диета. Откажете се от тях.

Дайте предпочитание на храни, които могат да бъдат обезмаслени. Пилешките гърди могат да бъдат обелени, премахнете останалата мазнина. Печенето може да се направи в тефлонов тиган без добавяне на мазнина (или да се ограничи броят на жълтъците).

Може да ви се стори дребно да отрежете малки парченца мазнина върху красива телешка пържола, но опитайте да ги претеглите веднъж. Не е проблем да отрежете 5 - 10 грама грес. Това вече е значителна сума. Спестете приема на този вреден вид мазнини (наситени мазнини), по-скоро изсипете същото количество мазнина веднага върху лъжица под формата на зехтин или ленено масло. Или тлъста риба (скумрия, сьомга ...).

Заключение

Затова не прекалявайте с приема на протеини за сметка на въглехидратите. За мускулния растеж е необходимо да имате достатъчно протеин, без излишък. Помислете за приема на въглехидрати, които ще ви дадат енергия за упражнения.