Какво представляват протеините и за какво са те? По-добре ли е да вземете растение или животно? От колко протеини се нуждаят бегачите на издръжливост и под каква форма трябва да бъдат допълнени? Ще разберете в днешната статия.

Какво представляват протеините? За какво се използват?

Протеини (протеини) са, заедно с въглехидратите и мазнините, една трета от основните макронутриенти. Протеините изпълват тялото много функции - структурни (например компонент от мускулни влакна или колаген, който образува сухожилия и съединителна тъкан); регулаторна (част от ензими и хормони); транспорт (част от напр. хемоглобин, като по този начин позволява транспортиране на кислород); отбранителна (част от имунната система); хранителни (осигурете аминокиселини и азот за правилния метаболизъм).

културисти

Протеините са вещества с високо молекулно тегло, съставени от градивни елементи - аминокиселини. Аминокиселини могат да бъдат несъществено, които тялото може да произведе самостоятелно, и основни неща, които трябва да ядем. Консумираме протеини в диетата, тялото ги „разгражда“ чрез метаболизъм до отделни аминокиселини, които се усвояват и се използват за производството на протеини, които изпълняват определени функции в организма. За да се произведе необходимия протеин, всички аминокиселини, незаменими и несъществени, трябва да се комбинират в подходящо съотношение. Основната аминокиселина е 8 - изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Различните храни имат различни съотношения на аминокиселини.

Растителни срещу животински протеини - които са по-подходящи?

Източници на протеини могат да бъдат зеленчукови или животински. Животни протеин те съдържат всички незаменими аминокиселини. Те включват месо, яйца, риба, мляко и млечни продукти. Животински протеини имат също и някои негативи - съдържат повече наситени мазнини и холестерол, липсва им фибри и прекарват по-дълго време в тялото.

Зеленчукови протеини могат да се намерят в напълно разпространени храни като бобови растения (леща, боб, нахут), растителни семена (слънчоглед, тиква, лен, сусам), зърнени храни (овесени ядки, елда, ориз, киноа), ядки (бадеми, кашу), зеленчуци (броколи, спанак, тиквички, кълнове) или в различни веган продукти като тофу, темпе (ферментирала соя) или сейтан (пшеничен протеинов продукт). Растителните протеини не съдържат всички незаменими аминокиселини или не ги съдържат в достатъчни количества. Следователно е така те трябва да се комбинират правилно.

В бобовите растения липсват триптофан и метионин, които изобилстват в зърнени култури, ядки и семена. Зърнените култури, ядките и семената са с ниско съдържание на лизин и изолевцин, които са богати на бобови растения. В зеленчуците липсва метионин, но просто добавете ядки, семена и кълнове. Поради това е най-добре да комбинирате тези храни заедно 😊

Колко протеинови бегачи се нуждаят?

Както показват предишните параграфи, протеините не са само за културисти 😊 Всеки, спортист и неспортист, трябва да приема протеин ежедневно, за осигуряване на правилното функциониране на всички органи. Сумата, която трябва да се вземе обаче, ще варира. Спортисти, по-специално Бегачите на издръжливост се нуждаят от 1,2 до 1,6 грама на кг на ден. Така че 60-килограмов бегач се нуждае от 72 до 96 грама протеин на ден.

Под каква форма те трябва да бъдат допълнени?

Ако ядете адекватно на енергийните ви разходи и всяко хранене през деня ще бъде изчерпателен и балансиран (съставен от въглехидрати, мазнини и протеини в правилните пропорции), получавате достатъчно протеин 😊 Ако обаче имате непоносимост за храна, алергии, диетични предпочитания или други ограничения, има възможност да се допълни протеиновата форма протеинови изолати или функционални белтъчни напитки. В животно протеинови "прахове" има различни възможности за избор, напр. суроватка, казеин и много други. В веган протеинови изолати препоръчваме да изберете многокомпонентен, напр. ориз-грах, коноп-ориз-соя и други подобни.

В следващата статия ще подходим към въпроса за хранителните добавки за бегачи, които трябва да се консумират и защо.