Прости упражнения за разтягане на гърба и шийните прешлени

Разтягането е форма на упражнение, което се използва за целенасочено разтягане на мускулите до гранично положение, което ще осигури подобрена еластичност и мускулен тонус.

упражнения

Разтягане преди тренировка

Най-добре е да правите динамично разтягане преди упражнения. Това е постепенно и главно контролирано увеличаване на скоростта или обхвата на движение (обикаляне на раменете или горната половина на тялото на границата на обхвата на движение и т.н.). Преди тренировка този тип е много подходящ, защото стимулира кръвта в мускулите, което ще подобри спортните постижения.

Разтягане след тренировка

Статичното разтягане се прави най-добре след тренировка, защото помага на мускулите да се регенерират по-добре и намалява риска от нараняване и болка в деня след тренировка.

Статично разтягане на шийните прешлени

Този тип разтягане се извършва чрез леко придърпване на разтегнатата част на тялото и спиране на болката в точката на минимална болка и с продължителност от 15 до 20 секунди.

Ако страдате от болки в гърба, можете също да помогнете с тези упражнения от уюта на дома

Това видео обучение е пример от месечната видео програма за тънко и твърдо тяло СУПЕР ТЯЛО. В тази видео програма ще намерите 28 пълноценни видео тренировки за домашни упражнения и повече от 12 часа упражнения.

Упражнение номер 1: Наклонете главата си

Дръжте лявата си ръка над дясното ухо и дръпнете главата си към лявото рамо. След това използвайте другата си ръка и го направете по друг начин.


Източник: cvicte.sk

Упражнение номер 2: Наклонете главата си напред

Когато стоите или седите, свържете ръце в областта на горната част на главата. Издърпайте главата си към гърдите и след това се върнете в изходна позиция. Натиснете раменете надолу.


Източник: cvicte.sk

Статично разтягане на гърба

Упражнение номер 3

В седнало положение сгънете единия крак един под друг, пресечете свития крак с другия. Обърнете торса настрани, като лакътът се изтласква отвън в областта на коляното.


Източник: cvicte.sk

Упражнение номер 4

Застанете леко раздалечени и дръжте ръцете си от вътрешната страна на бедрата. Стегнете коремните мускули и огънете гърба.


Източник: cvicte.sk

Упражнение номер 5

Облегнете ръцете си на стената на ширината на раменете. Ръцете не променят позицията си. Премествате торса си към предния завой, притискате гърдите си към земята, което създава лек завой в средата на гърба.


Източник: cvicte.sk

Упражнение номер 6

Докато стоите, вдигнете ръцете си над главата, хванете китките с едната ръка и се наведете наляво. Останете в това положение и повторете упражнението от другата страна.


Източник: cvicte.sk

Единственият недостатък на статичното разтягане е, че намалява краткосрочния потенциал на силата и затова е най-добре да го включите в края на тренировката. Този тип разтягане успокоява нервната система, което причинява по-слаби мускулни контракции и забавя реакциите им.

Упражнения за разтягане, които бяха изпълнени от инструктора Леа Гранчич, бяха заснети в помещенията на Фитнес и уелнес центъра в Братислава - BODY Energy Club. Можете да намерите повече информация на www.body.sk.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Упражнения за гръб и укрепване на мускулите на гърба

Боли ли ви гърбът? Вероятно трябва да започнете да укрепвате мускулите на гърба си.

Тренировка у дома на дупето и бедрата

Ако искате да имате хубаво дупе и бедра, това може да се постигне, без да посещавате фитнес залата.

Как да тренираме тънки бедра?

Искате ли сложни и тънки крака? Страдате ли от треперене на бедрата? Трябва да се опрете на него.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.