Обучението по кросфит е „измислено“ през 80-те години от Грег Гласман. Идеята се хареса не само на любителите на здравословния начин на живот, но и на военните и полицейските структури. Каква е причината за тази популярност? Разбира се, преди всичко, висока ефективност. Правилно изграденият комплекс носи отлични резултати за кратко време. В този случай можете да използвате специални симулатори и можете да използвате само телесното си тегло. Благодарение на такава гъвкавост всеки може да си позволи кръстосано обучение у дома.
Важно! Тяхната особеност е, че всички упражнения се изпълняват с бързо темпо в пределите на възможностите си и практически без прекъсване между подходите. Можете буквално да си починете известно време, за да си възвърнете дъха, да дишате вода и да влезете отново в битка.
Според много отзиви можем да кажем, че ефектът е наистина невероятен. Уроците по CrossFit у дома трябва да продължат само 30 до 60 минути на ден (3-6 пъти седмично) и само след 1 седмица интензивни тренировки ще забележите как повишена издръжливост, укрепване на мускулите и, разбира се, ще загубят излишните мазнини. Преди обаче да се качите на подиума след седмица тренировъчни тежести, запомнете една важна бележка.
Теглото на мускулната тъкан е много по-голямо от теглото на мускулните отлагания. Следователно, ако стигнете до скалата, може да не видите намаляване на стойността. По-добре е да се погледнете в огледалото, данните, получени от него, ще бъдат много по-точни. За да разберете по-добре колко е преобразено тялото ви, приемайте правилото всяка седмица, за да поддържате снимките си в пълен растеж от различни ъгли. Тогава ще можете да разберете, че усилията ви не са напразни.
Кросфит: обучение
Ако планирате да отидете в залата - всички обучавате треньор и обяснявате всички тънкости на този тип обучение. Но ако вашите планове не включват напускане на къщата, ще трябва да добавите знания. Кросфитът за начинаещи се усложнява от факта, че те са склонни да спестяват твърде много. Всички упражнения се изпълняват относително бързо, на границата на възможностите си и почти без почивка между подходите. Ето защо е идеално да отидете в залата поне няколко пъти, или можете да намерите видео за обучение, което също е добър избор.
Оборудване за фехтовка
Всъщност, за да започнете, не ви трябва абсолютно нищо! Малко свободно пространство и толкова. Затова в този случай те се извиняват като „нямам спортно облекло“, „няма пари за гири“ и т.н. се анулират автоматично. Особено ако физическата ви подготовка все още не е много добра - не се нуждаете от допълнителни усложнения. Но по-късно, когато искате да преминете на ново ниво или просто искате разнообразие, можете да помислите за закупуване на бар, дъмбели, различни тежести и други подобни.
За да се включите, беше по-забавно малко музика. Само не забравяйте, че кросфит музиката трябва да бъде динамична, страстна и мотивираща. Можете дори да намерите готова колекция за тренировка, което е хубаво, защото мелодиите избраха ритъм и се слеха в една песен с плавни преходи. Много е удобно! Всъщност, вашата тренировка, можете да настроите музиката и да гледате, а без да гледате часовника, просто преминете към следващата тренировка веднага след като определен сегмент от песента.
Кросфит за жени
Кръстосани дрехи. Подходящ за всяко удобно спортно облекло, което не ограничава движението и в което се чувствате добре. Единствената корекция може да бъде температурата на въздуха. Тъй като трябва да се движите много бързо и енергично, не носете толкова топли дрехи като анцуг. Най-добри са шортите и тениската.
Кросфит обувки. Ако класовете са в залата, вие сте подходящи маратонки. Подметката трябва да е от гума, за да се осигури добро сцепление с пода и да се предотврати подхлъзване. При някои упражнения съществува риск кракът да се залепи, ако обувките са хлъзгави.
Кросфит: жалко
Най-важното е да знаете тази мярка във всичко. Следете пулса и общото си състояние. Слушайте себе си! Необходимо е да се намери тънка граница между мързел и фанатизъм. От една страна, не можете да си почивате и да си почивате предварително, в противен случай това няма да доведе до резултат. От друга страна, не можете да влезете в слабост. Уверете се, че стаята е добре проветрена и че има чист въздух. Ще ви трябва и вода, просто я пийте на малки глътки и само малко.
Не го правете на празен стомах, имате нужда от енергия за упражнения, така че нещо в снега 1,5-2 часа преди тренировка.
Кросфит: храна
Тялото ви ще похарчи много енергия, която разбира се трябва да бъде запълнена. Ще трябва да преминете към правилната храна, което означава отказ от доброта, различни полуфабрикати и други вкусни, но вредни храни. Офертата ви трябва да включва сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, ориз) и продукти с ниско съдържание на мазнини от протеинов произход (пилешки гърди, телешко, телешко, риба, яйца и др.). А въглеводородното хранене е желателно да се консумира сутрин и вечер, за да се разчита на протеини. Препоръчително е да не е гладен 1,5 - 2 часа преди тренировка, така че тялото да има източник на енергия. След тренировка опитайте да ядете нещо в продължение на 2 часа, но за да задоволите чувството на глад, можете да се наречете без мазнини извара и кисело мляко.
Не забравяйте да пиете! Интензивното обучение допринася за голяма загуба на течност, която трябва да се попълни, за да се предотврати дехидратацията. Пиенето на газирана вода, чай, пресни плодове ще донесе големи ползи.
Кросфит: Упражнение
Всяко обучение трябва да започне добра тренировка, за да се затоплят мускулите и да се избегнат наранявания. Повишаването на телесната температура по време на загрявката също подобрява подвижността на ставите и гъвкавостта на сухожилията, освен това ускорява сърдечната честота, така че цялото ви тяло се подготвя за предстоящите високи натоварвания.
Подгряването преди тренировка за отслабване до отслабване може да бъде два вида: общо и специално.
Общото загряване се състои от прости кардио упражнения (бягане на място или на писта, скачане на въже, бързо ходене и др.) И съвместни упражнения (различни наклони, ъгли и др.).
Специалната загрявка е фокусирана върху затоплянето на някои мускулни групи, на които в бъдеще ще се изпълняват всички упражнения. Например, можете да видите клек в плана си, за да се подготвите за тях, направете един подход към клекове с ниско тегло (25-30% от теглото, което планирате да използвате в основните подходи).
По принцип загрявката отнема около 7-10 минути, след което можете да започнете основните дейности на кръстословицата.
Крос упражненията обикновено се разделят на 3 вида според упражненията: кардио, гимнастика и вдигане на тежести.
Кросфит тренировъчни комплекси - кардио
Помислете за няколко кардио упражнения, които можете да включите в тренировката си, за да помогнете значително за повишаване на издръжливостта ви и за укрепване на сърдечно-съдовата система:
- Скокове с въже за скачане, Можете да започнете с едноетапен скокмилано във въздуха и когато се почувствате уверени, увеличете до два завъртания. По време на тренировка се опитайте да задържите задната повърхност и краката по цялата ширина на таза. Ще ви трябват известни умения и добра координация.
- Шатъл бягане, Бягане на къси разстояния с максимална скорост с рязка смяна на посоката в определена точка. т. е. вашата задача е да определите две точки и в определен момент да бягате бързо от едната до другата, без да спирате. Вашата задача не е да се движите около въображаема точка, а да докоснете стена или под, за да се обърнете и да избягате назад. Уверете се, че нямате хлъзгави обувки, в противен случай рискувате да се нараните.
- Ходене като мечка, Най-просто казано, трябва да се движите известно време, опирайки се на краката и ръцете си.
- Скачане на пейка, Поставете обекта достатъчно високо пред солната твърда повърхност против хлъзгане (височина от 50 до 70 см), върху която можете да скачате с усилие, пейка и т.н. Вашата задача за няколко минути да скачате и скачате, върнете се в първоначалното си положение.
Упражнение за гимнастика CrossFit
- клякам, Поставете краката на ширината на раменете, успоредни един на друг или леко изпънати, като държите гърба изправен. Върнете таза назад и започнете да приклеквате, за да поддържате баланс, който можете да изпънете с ръце напред. Когато се върнете в изходна позиция, не режете краката си напълно, те трябва да са леко свити в коленете.
- "Бърпи", Изходната позиция е полагане ("летви"). Трябва да натиснете по-далеч от пода, да скочите с крака и да ги сложите до ръцете си, да заемете клекнало положение, след това да скочите възможно най-високо, да седнете и да скочите обратно в изходна позиция.
- дръжки, Ако ви стане твърде трудно, започнете, като наблягате на коленете си, за да намалите теглото си. Променете настройката на ръцете - опитайте тесни (ръцете са около ширината на раменете, лактите са притиснати към тялото) и широки (раменете са по-широки от раменете, лактите са разделени).
Система за кръстосани упражнения - вдигане на тежести
За тези упражнения ще ви е необходимо оборудване CrossFit като гири, гири, медицински топки, щанги и др.
- Мъртва тяга, Първоначална позиция - крака с приблизително широки рамене, изправен гръб, хват с ширина на раменете, крака леко свити в коленете. Всички движения се извършват плавно, без разкъсване. Седнете, вземете щангата и изправете тялото си, върнете се в изправено положение, задръжте известно време и седнете отново.
- Работа с гири, Това включва всяко упражнение с дъмбели (огъване на ръцете в лактите с дъмбели, разреждане на ръцете пред дъмбелите и т.н.)
Кросфит - програма за обучение
Тази програма за кросфит е предназначена за три дни, като между тренировките трябва да има поне един ден почивка, за който мускулите да се възстановят.
Ден 1 и Ден 3:
1. Загрявка:
- те тичат на място;
- Разтваряне на крака в скок с ръце, повдигнати над главата;
- бягане с високо коляно;
- тичане на място с кръстосани прави рамене пред него.
Всички упражнения се изпълняват без 30 секунди от 3-4 подхода, между които няма почивка. Всеки допълнителен подход е по-бърз от предишния. Това ще загрее правилно мускулите ви и ще ги подготви за предстоящата работа.
Успокойте се малко и се захванете с основно упражнение.
2. Главна част:
- совалка - направете няколко малки и много бързи стъпки, огънете се, докоснете пода, направете същото в обратната посока;
- бързо седене - краката под ъгъл около 90 градуса, раменете изпъкнали напред, за да се поддържа баланс;
- бягане с високо коляно;
- да се ожени с последващ скок във височина;
Тези четири упражнения се изпълняват за около 30 секунди без прекъсване в три подхода, между които може да се направи почивка за 30 секунди - възобновяване на дишането и оттичане на вода.
Всеки подход се изпълнява с максимални усилия и по-бързо от предишния.
- 4 лицеви опори + бягане на място с акцент върху ръцете (8 "стъпки) + висок скок;
- от позиция "полюс" (тяло успоредно на пода, акцент върху ръцете и пръстите), направете скок, като поставите краката си възможно най-близо до ръцете си и след това скочете обратно в изходна позиция.
Този цикъл следва същия принцип като предишния подход.
След тренировка за 3-4 минути, задръжте завесата, издърпайте мускулите. Това може да включва склонове на тялото на краката, атаки напред и т.н.
Програмата Кросфит за първия и третия ден се състои главно от силови упражнения и един ден е желателно да се отделят кардио упражнения.
Това обучение продължава само 20-25 минути и няма почивки между упражненията.
- Загрявка (както в други дни)
- Главна част:
- совалка;
- редуване на ритници с крака - движението е като ритане на въображаем враг пред вас, смяната на крака става бързо, без спиране, ръцете се огъват в лакътя и стискат гърдите;
- спринт - 20 секунди най-бързо бягане на място, след това клекнете за 2-3 секунди и отново бягайте на място;
Тази система за кръстосано обучение ще ви помогне не само да укрепите мускулите си, но и значително да увеличите издръжливостта си.