Не знаете ли какво е микробиота? Това е набор от микроорганизми, които се намират в храносмилателната система (бактериална флора), в кожата, устата, цервикалната кухина и други подобни. Ще обясним основните му здравни функции и ще се съсредоточим върху онези, които най-много интересуват спортистите.
Какво е микробиота?
Човешката микробиота е набор от микроорганизми, които работят с тялото ни в симбиоза, без да му навредят. Напротив, те изпълняват функции, които са много важни за нашето здраве. Чревната микробиота се състои главно от бактерии, които се намират в храносмилателната система. В допълнение към тях той се състои и от бактерии, които се намират в устата, гърлото или кожата.
Микробиота и микробиом
Терминът микробиом е събирателен термин за микробна колонизация на човешкото тяло. Това е колекция от бактерии, дрожди, гъбички и вируси, които се срещат вътре и върху тялото. За да разберем колко важни са бактериите за нас, е добре да знаем, че до 99% от нашата генетична информация идва от бактерии.
Каква е ролята на чревната микробиота?
Науката смята човешката микробиота за друг ендокринен орган, който не може да се палпира, като напр стомаха или черния дроб и също не могат да бъдат отстранени хирургически от тялото, но осигуряват огромно количество вещества, необходими за правилната функция на други органи. Чревната микробиота представлява набор от микроби и бактерии, които живеят в нашите черва и влияят основно на нашето психическо и физическо здраве.
Ефект на чревната микробиота:
- взаимодейства с мозъка и други органи на тялото,
- допринася за храносмилането,
- синтезира витамини (напр. витамин К, някои витамини от група В, пантотенова киселина, фолиева киселина, късоверижни мастни киселини (SCFA), които са основната форма на хранене на клетките на чревната лигавица),
- синтезира основни вещества (включително невротрансмитери серотонин, GABA, невропептид Y и допамин),
- регулира имунитета на организма.
Какво причинява промени в чревната бактериална флора?
Ако балансът на тези бактерии се промени по някаква причина, могат да възникнат различни патологични състояния, включително:
- депресия
- сърдечно-съдови проблеми
- затлъстяване, диабет тип 2, синдром на раздразнените черва или запек
Чревната микробиота може да бъде неблагоприятно повлияна от:
- замърсена околна среда
- диета, доминирана от наситени мазнини, консерванти, багрила и храни с ниско съдържание на фибри
- консумация на алкохол
- прием на антибиотици
- прекомерен стрес
Бактериалните дисбаланси, наречени дисбиоза или незначителни или големи дисбаланси на някои видове бактерии, много често причиняват нарушения, като напр. подуване на корема, запек или диария. Ако този дисбаланс е хроничен, той причинява възпаление на чревната лигавица, което променя неговата пропускливост и позволява преминаването на възпалителни молекули в кръвта и органите. Това може да доведе до метаболитен синдром и затлъстяване.
Микробиота, затлъстяване и депресия
Установено е, че хората с наднормено тегло имат напълно различна чревна микробиота, отколкото хората с адекватно тегло. Тяхната микробиота може да причини възпаление на мастната клетка, която започва да се увеличава. И това се случва отново и отново като в омагьосан кръг. Това състояние предизвиква чувство на постоянен глад. Това е така, защото центърът на ситост, открит в хипоталамуса в мозъка, е по-малко чувствителен към сигналите от храносмилателния тракт, че вече е пълен.
Изглежда, че връзката между мозъка и микробиотата и по-специално между здравето на микробиотата и разстройствата на настроението е свързана с производството на серотонин. Серотонинът е вещество, което може да повлияе на настроението и понякога се нарича "вещество на щастието".
Когато възникне дисбиоза (размножаване на патогенни микроорганизми и бактерии), триптофанът започва да се превръща в невротоксични агенти вместо серотонин. След това те причиняват влошаване на настроението или депресия.
Информацията, която имаме за микробиотата, все още е обект на много изследвания и все още не знаем много за нея. Ясно е обаче, че поддържането на правилния баланс между различните бактериални видове има положителен ефект върху цялостното здраве на организма.
Микробиота и храна
Както бе споменато по-горе, вашият микробиот се влияе от няколко фактора. От диета, начин на живот, стресови фактори, лекарства до ситуации, които се случват непосредствено след раждането. Микробиотата се формира още през първите месеци на растежа на плода и постепенно се развива и по отношение на това дали раждането е естествено или индуцирано. Всички тези неща пряко влияят на качеството му.
Поради големия брой на тези влияния, диагнозата защо е възникнала дисбиоза е много сложна и отнема много време. Въпреки това, следвайки някои основни принципи, има голяма вероятност тя да работи както трябва.
Какво трябва да направите, за да имате здрава микробиота?
- не яжте излишно наситени мазнини, захари, протеини или алкохол
- опитайте се да имате достатъчно фибри в диетата си, особено т.нар пребиотични (несмилаеми) фибри
- обърнете внимание на правилното снабдяване с омега-3 мастни киселини
- включете в диетата пробиотични храни, в които има достатъчно живи организми, които също се намират в чревната микробиота. Тази група включва напр. кефир, кисело мляко и някои млечни продукти.
Освен това спортувайте редовно и се движете и избягвайте прекомерния стрес.
Връзката между спорта и микробиота
Доказано е, че упражненията влияят върху състава на чревната микробиота и при много взискателни, интензивни и продължителни упражнения могат да причинят хронично дисбиотично състояние, отговорно за стомашни разстройства, тревожност и депресия. Хормоните се произвеждат в храносмилателния тракт, които са отговорни за регулиране на настроението и реагиране на стрес. Има много връзка между мозъка, червата и микробиотата и те си взаимодействат повече, отколкото си мислим.
Как да спортувате, като същевременно поддържате здрава микробиота?
Упражнението е стресиращо действие за организма и засяга нашата микробиота. Следователно трябва да спазвате правилна диета и да ядете достатъчно пребиотични и непребиотични фибри и да поддържате доброто разнообразие на микробната бактериална популация.
Преди и след тренировка трябва да приемате предимно протеини и въглехидрати от диетата си без добавени мазнини и фибри, за да избегнете проблеми с изхождането. Не искате да се справяте с факта, че сте имали много фибри в храната си по време на тренировка и тя ще започне да ви усвоява най-много по време на тренировка. Следователно можете да намалите мазнините и фибрите в тези храни, но трябва да ядете достатъчно във всички други храни. Жените трябва да приемат поне 25 грама фибри на ден, а мъжете до 38 грама.
Защо трябва да приемате пробиотици?
Трябва редовно да приемате омега-3 мастни киселини за възпаление и глутамин за укрепване на чревната стена. Използването на пробиотици, които осигуряват разнообразието на бактериалната популация, също е много полезно.
Всички пробиотици с високо съдържание на пробиотични бактерии са полезни за организма. Тези бактерии могат да преминат стомашната бариера и да се установят в червата. Решението дали трябва да приемате пробиотици и колко трябва да приемате зависи от проявите на тялото и от ситуацията на тялото ви, каква е вашата диета, дали сте болни или не, или го претоварвате с интензивни тренировки и заповядайте . Ако смятате, че тялото ви е под голям натиск и може да имате храносмилателни проблеми, включете пробиотици в диетата си за известно време.
Ако имате тези проблеми или смятате, че могат да се появят, вземете една таблетка Neufloru сутрин на гладно. Можете също да го редувате с Saccharomyces Boulardii, което е подходящо и при по-големи стомашни проблеми. Ако ще напр. за състезание, повече спортни постижения или просто искате наистина да затегнете диетата си, включете тези добавки в менюто поне до края на този период и оптимално за няколко седмици след края му.