- Въведение
- За NŠC
- Новини
- Спорт
- Диагностика
- Образование
- Училищен спорт
- Информационна система
Не всяка "нездравословна" храна е лоша новина за спортистите. Помолихме експертите да ни разкрият онези, които всъщност могат да бъдат полезни за вашата диета.
Източник: mcnabdistributing.com
Правилното хранене е съществен компонент на всяко упражнение. Консумирането на правилната храна означава, че можете да се подготвите и да се възстановите от интензивни тренировки относително лесно и да получите важни хранителни вещества. Изненадата обаче е, че спортистите не трябва да разчитат само на здравословното хранене.
Въпреки че захарта и рафинираните въглехидрати се считат за нездравословни за хората като цяло, те често са на върха на спортните учени, когато подготвят диетата на топ спортисти. Макар че това не означава, че даваме зелено на всяко ястие на Burger King, има ситуации, при които можете да задоволите апетита си за рафинирани храни и захар.
Гумени мечета
Ако тренирате повече от 90 минути, се нуждаете от 200-300g лесно смилаеми въглехидрати на всеки час, за да поддържате стабилно ниво на кръвна захар и енергия.
Спортните напитки и гелове, пълни със захар, могат да изпълнят тази функция, но някои спортисти предпочитат „истинска храна“, казва Кристин Кашин от Уелския университет, която работи с няколко топ спортисти.
"Желатиновите бонбони или други сладки неща могат да бъдат нещо добро", казва C. Cashin. „Използвайте ги пестеливо като добавка към енергията.“
Бял ориз, тестени изделия и хляб
Рафинираните въглехидрати остават основната храна на спортистите, защото доставят енергия бързо и ефективно преди тренировки и състезания. Благодарение на високия си гликемичен индекс, рафинираните продукти бързо се абсорбират в тялото, което означава, че те са бързо достъпни като източник на енергия.
„Препоръчваме на много спортисти да консумират бели тестени изделия и ориз преди състезанието, защото се усвояват бързо“, казва Кашинова. "Ключът е да ги консумирате в момент, когато тялото може да използва по най-добрия начин способността си да доставя енергия и да яде пълнозърнести версии по друго време."
Сладко и мед
Сладкото и медът са идеалният източник на енергия преди тренировка и по време на регенерацията, казва Кашин. Проучванията казват, че медът, който се състои от 80% естествени захари, 18% вода и 2% минерали, витамини, цветен прашец и протеини, може да бъде още по-добър. Един доклад, публикуван в списанието Experimental Biology, показва, че медът действа, както и богатите на глюкоза спортни гелове.
В триседмичен тест изследователи от университета в Мемфис установяват, че както медът, така и глюкозата са в състояние да подобрят скоростта на велосипедистите и да произведат 6% повече мощност.
Пица
Пицата става зелена и спортистите Джонатан Браунли са голям фен на нея. „Вечерта преди състезанието по триатлон обикновено имам нещо като пица“, казва Браунли. „С пицата знаете какво правите. Няма да ви разочарова и няма да ви навреди и съдържа въглехидрати, както и малко сол, което е идеално преди триатлон. "
Диетологът Гил Хорган от Св. Мери в Twickenham препоръчва на спортистите внимателно да избират с какво ще ядат пица. „Спортистите трябва да изберат тънък слой доматен сос, някои нискомаслени мазнини като пуйка и зеленчуци.“
„Пицата може да бъде балансиран избор, ако избягвате преработени меса като шунка и ако не прекалявате със сиренето.“
Пуканки
В този случай, разбира се, не говорим тук за заляти с масло и подсладени варианти, а за прости, леко осолени пуканки, които са „предястие“ с високо съдържание на въглехидрати.
Когато се консумират сухи, пуканките са здравословна пълнозърнеста храна с ниско съдържание на калории и относително високо съдържание на фибри. Също така съдържа малки количества витамини и минерали като В6, магнезий и желязо, въпреки че проучване на Американското химическо общество преди няколко години посочва, че те съдържат и повече здравословни компоненти на антиоксиданти, наречени полифеноли, които съдържат няколко плода и зеленчука.
Д-р Джо Винсън от университета в Скрънтън в Пенсилвания също установи, че черупките от пуканки - малките твърди парченца, които остават между зъбите - имат най-висока концентрация на полифеноли и фибри. Както той казва, „Тези пилинги заслужават повече уважение. Те са буквално хранителни златни късчета. "
Източник: fitday.com
Шоколад
Пола Редклиф й е била фен през цялата състезателна кариера и изглежда няма нищо лошо в добавянето на няколко кубчета горещ шоколад към ежедневната си диета.
В допълнение към задоволяването на жаждата за сладко, тя може също да увеличи производителността, както и сок от цвекло. Няколко от положителните ефекти върху здравето на горещия шоколад са свързани с епикатехина, който се съдържа в какаовите зърна. Нивата на епикатехин са склонни да намаляват в млечния шоколад, който съдържа малко какао, докато белият шоколад не съдържа какао.
Известно е, че епикатехинът стимулира клетките в кръвоносните съдове да отделят азотен оксид, съществен компонент на сок от цвекло, за който е доказано, че повишава издръжливостта, скоростта и регенеративния капацитет.
В проучване, публикувано в списанието за 2016 г. на Международното общество за спортно хранене, екип от учени от университета в Кингстоун установява, че 40 г горещ шоколад на ден всъщност повишава ефективността на група велосипедисти за развлечение след две седмици употреба.
В сравнение с велосипедистите, които ядат само бял шоколад, тези, които ядат горещ, намаляват консумацията на кислород, докато шофират със средна скорост и могат да изминат по-дълъг маршрут за две минути по време на изпитанието, което води до заключението, че техните анаеробни способности се подобряват.
"Установихме, че хората могат да тренират ефективно по-дълго, ако ядат горещ шоколад, и това е нещо, което все още не е посочено", каза Ришикеш Канкеш Пател, който ръководи проучването.