Пирамида за упражнения означава увеличаване на натоварването в няколко серии за едно конкретно упражнение, като същевременно се намалява броят на повторенията. Ако започнете да укрепвате, рано или късно ще срещнете този принцип. Естествено е дори за начинаещ да натовари първо по-малък товар и едва след загряването и загряването ще напълнее. Може да не знае за това, но вече използва принципа на пирамидата.
Този принцип е популярен, защото дава най-добри резултати при мускулна хипертрофия (растеж). Може да се използва от спортисти за развлечение, културисти, силови триатлонисти и навсякъде, където тренировките се фокусират върху увеличаване на мускулния обем.
Този метод предполага, че започваме с „загряване” с леко натоварване. Една до две серии от 15 до 20 повторения ще обезкървят мускулите, ще подобрят тяхната еластичност и ще намалят риска от нараняване. Подгряването е последвано от серии, в които броят на повторенията е намален и приложеното натоварване се увеличава. Достига се върхът на пирамидата, с най-малък брой повторения с най-голямо натоварване. На практика може да срещнем няколко вида пирамиди:
Класическа пирамида
В допълнение към увеличаването на мускулния обем, този тип пирамида води и до увеличаване на силата. Преди да започнете с този метод, трябва да знаете личния си максимум по време на определено упражнение. Брой серии x брой повторения x тегло
1x10x55% от max.1x6x70% от max.1x4x80% от max.1x2x90% от max.1x1x95% от max.1x6x75% от max.1x10x60% от max.
Класическият тип пирамида вече не се използва широко. Ако някой иска да се съсредоточи върху развитието на силата, ще го направи само в една серия (1x1x95% от макс.). Ако иска да се съсредоточи върху увеличаването на мускулната маса, ще използва други, по-ефективни видове пирамида.
Пирамида с удължен връх
Ако разгледате примера по-долу и го сравните с предишния, веднага ще видите какво означава удълженият пик. Удълженият връх се състои от две до три серии. Предимството на тази пирамида е по-добро стимулиране на максимална сила.
1x10x55% от макс.1x6x70% от макс.1x4x80% от макс.1 × 1-2 × 90% от макс.1x1x95% от макс.1x1x95% от макс.1x6x75% от макс.1xза да бъдат изчерпани със 70% от макс.
Обърната пирамида (половин пирамида)
Ако вече сте се упражнявали с горните процедури, може от време на време да имате проблеми с изпълнението на предписания брой повторения на най-високите тежести. Това се дължи на изчерпването на част от необходимите сили още в низходящата фаза на пирамидата. Ако липсва сила в горната част и вече не можем да изпълним всички повторения, намаляваме ефективността на упражнението. Този метод се опитва да реши проблема с разсейването на енергия при по-ниско натоварване. Предполага се, че ако мускулите се изтощават при всяко натоварване, е необходимо да се започне с най-голямо тегло. След бързо и кратко загряване настъпва пиковото натоварване. Броят на повторенията е от 3 до 5 в една или две серии. Друг вариант е да се използва постепенно увеличаване на броя повторения, като същевременно се намалява натоварването (8,10, 12-15 повторения). Ако трябва да се съсредоточим повече върху силата, вече не се извършват серии с голям брой повторения за цялостно кръвообращение и мускули. Ако искаме да постигнем мускулен растеж, не бива да пропускаме тези серии.