Сложното развитие на всяка мускулна част и всъщност на цялото тяло означава да работите усилено в много тренировки, серии и повторения. Понякога трябва да направите нещо допълнително. И тук може да влезе в сила и тренировъчната техника, която е известна като принцип на върховото свиване. Пиковата контракция означава съзнателно напрежение и изстискване на мускулите в точката, в която те са най-стресирани. Например, разтягането на бицепса през втората половина на положителната фаза е пиково свиване и трябва да го задържите няколко секунди.

пиковото

Основната полза от изпълнението му при дадено повторение е способността да се увеличи интензивността на свиването и по този начин стресът, който се упражнява върху тренирания мускул. Колкото повече стрес засяга мускула, толкова повече е увеличава вероятността от по-нататъшен растеж.

Най-добрият начин за постигане на пиково свиване в повечето упражнения е да направите пауза в края на движението и да се фокусирате психически върху свиването на мускула. Например, когато правите рамо с една ръка на раменете, се препоръчва да държите гирите в горно положение (ръцете са успоредни на пода) и да ги задържите там за една или две секунди. В това положение разтегнете делтоидните мускули с възможно най-много усилия. Това кратко спиране може значително да увеличи трудността на повторението. За да постигнете максимално свиване по по-ефективен начин, ще трябва да използвате малко по-малко натоварване, отколкото сте свикнали.

Упражненията за разтягане на гърба също могат да бъдат добър пример за използване на върхова контракция. Много трениращи имат масивен и широк гръб, но нямат повече детайли и дълбочина в средата. Прекомерните тренировки с тежести също могат да бъдат причина, когато те не могат да изтеглят раменете си назад и да постигнат по-добра компресия на съответните мускули. Опитайте се да използвате по-малък товар, в края на движението притиснете лопатките и задръжте в това положение известно време.

Следните съвети, които често се споменават в принципа на пиковото свиване, също могат да ви помогнат:

  • можете да използвате пиково свиване в дадена тренировъчна програма за всяка мускулна част, но не го използвайте за всички упражнения. Можете също да го използвате само за някои избрани упражнения или само в края на последната работна серия.
  • постигнете пиково свиване чрез разтягане на целевите мускули в края на положителната фаза за няколко секунди. Най-често срещаното време е 1-2 секунди, но може да срещнете и препоръка от 1-4 секунди или повече.
  • ролки и машини често позволяват непрекъснато напрежение и тяхното използване също е подходящо за този принцип.
  • практикувайте разтягане и изстискване на мускулите между сетовете или дори самите тренировки. Ще се научите да контролирате по-добре мускулите и използването на пиково свиване ще бъде малко по-ефективно с течение на времето.
  • не забравяйте, че техниките за усилване, както и пиковото свиване, служат за предизвикване на нов стимул за растеж на мускулите. Обикновено тяхното използване не е подходящо за упражнения с тежка сила като клякам или преси.