Колоезденето става все по-популярен спорт не само в света, но и в Словакия. Пете Саган има голяма заслуга за нас. Това, което той постигна през последните седем години в професионалното колоездене, е невероятно. Ето защо успехът му има такова влияние върху нашето общество. Въпреки това, колоезденето все още е невероятен спорт за подобряване на физическата форма. Това е и страхотно преживяване, познавателно, социализиращо, но и екологично занимание. От моя гледна точка колоезденето е отличен развлекателен спорт за всички.

пътя

Не е нужно просто да спортувате на велосипед, но можете да отидете на работа, да пазарувате, да посещавате, където и да е на него. Важното е, че когато карате колело, събирате няколко неща:

  1. работите върху физическото си здраве и подобрявате състоянието си,
  2. мислено си изчиствате главата и се подготвяте перфектно за работата си,
  3. ще спестите време, прекарано на фитнес и може би дори ще дойдете на работа по-рано,
  4. спестете пари за фитнес, автомобилно гориво или градски транспорт.

Приемам обаче, че може да не е напълно за всеки, защото не всеки има работа, с която може да се комбинира. Моят съвет е насочен повече към тези, които имат тази възможност и обмислят, че ще започнат да използват велосипеда много по-често от преди.

Специфика на шосейното колоездене

Преди да започна да пиша за конкретни видове тренировки, бих посочил, че колоезденето по пътищата е красив спорт, но понякога може да бъде опасно. Ето защо е важно велосипедистът винаги да носи каска и да е добре маркиран, особено ако кара колело на тъмно или на тъмно.

В същото време е важно той не само да знае правилата за каране на велосипедиста по пътя, но и да ги спазва. Също така винаги е чудесен контрааргумент за безотговорни шофьори, ако се държите на пътя в модел и според разпоредбите.

Също така е важно да настроите добре седалката си, преди да започнете да набирате мили на велосипеда си. Всеки човек има индивидуален ръст и разпределение на тялото, дисбаланс или скъсени мускули. За всичко това седалката може да се регулира индивидуално, обувките да се регулират или седалката да се регулира по мярка.

Основни правила за обучение на колоездене

Ако искате да се усъвършенствате в дадено движение, най-добрият начин е да го направите. Много научни изследвания показват, че можете да подобрите икономиката на движение, особено като го правите. Но сигурно вече знаете това, без изследването да ви каже.

Въпреки това много хора все още смятат, че винаги може да се заобиколи. Намерете пряк път, купете чудодейно „гумиджу“ и след това отслабнете или карайте като саган. Въпреки че има неща, които ще помогнат, това все още е малък процент в сравнение с това, което представлява обучението. Просто казано, здравият робот дава резултати.

Ако едва наскоро сте започнали да карате велосипед, съветът ми е постепенно да добавяте сила на звука без контролирана интензивност. Съществува т.нар. правило десет процента, което е особено популярно в бягащата общност. Харесва ми обаче да го използвам навсякъде, не само докато бягам, но и да карам колело, плуване или във фитнеса. Това означава, че пробегът ви не трябва да се увеличава с повече от 10% на седмица.

По този начин избягвате наранявания, претрениране, болести или дори отвращение от спорта. В същото време правилото ще внесе система във вашия тренировъчен процес и ще видите постепенно подобрение.

Ако вече имате нещо общо с велосипедите и вече не ви е писнало просто да не шофирате, това е чудесен начин да добавите някои конкретни цели или предизвикателства към тренировката си. Това могат да бъдат интервали на къси или дълги разстояния, групово шофиране или индивидуално или изкачване нагоре и т.н.

Ето моите обучения за различни цели и различни периоди от годината:

1. "Прекалено много работа" или тренировка с тежка екипировка

Целта на тренировките за тежко преобразуване е да натрупате сила, да се научите да стъпвате т.нар. в кръг и се научете да преодолявате задънена улица. Препоръчва се това обучение да се използва главно по време на подготвителния период. Използвам го обаче през целия сезон, защото е чудесно допълнително обучение.

Как да го направя? Най-добре е да изберете лек хълм, по който можете да отидете няколко пъти или да отидете срещу вятъра. Избирате предавката, така че да можете да въртите педалите със скорост от 55 до 65 оборота на педала в минута.

Усилията трябва да бъдат аеробни. Така че няма голямо дишане. Как да разберете дали го правите правилно? Добър и прост инструмент е, че трябва да можете да говорите при това натоварване. Ако следвате пулса, той трябва да бъде между 75 и 85% от вашия лактатен праг или т.нар LT2.

Пример за обучение:

  • 5x 3 мин. за тежко предаване,
  • +2 минути лесен за прехвърляне при скорости между 90 и 100 об/мин.

2. Дълго темпово интервално обучение

Обичам да използвам тази тренировка в началото на сезона или в подготвителната част. Целта е да се подобри издръжливостта на нивото на аеробния праг (т.нар. LT1) и да се приучат мускулите към по-дългосрочно системно натоварване.

Пример за обучение:

  • 2x 30 мин. на нивото на аеробния праг.

Ако не знаете какъв е вашият аеробен праг, можете грубо да го изчислите от анаеробния праг. Различни изследвания се съгласяват, че това е приблизително 20 импулса в минута по-малко от анаеробния праг.

3. Интервално обучение на лактатен/анаеробен праг

Можете да използвате този тип тренировки през целия сезон, въпреки че някои източници препоръчват това обучение да започне след раздела за начална подготовка. Той е чудесен за подобряване на издръжливостта на всички нива - независимо дали аеробно, на нивото на лактатния (анаеробен) праг или на нивото на VO2 max.

Това е максималната скорост на консумация на кислород и в същото време един от най-добрите показатели за аеробни показатели. Това е индикатор за относителна скорост, който показва количеството консумиран кислород в милилитри на килограм телесно тегло за 1 минута.

Пример за обучение:

  • 3 - 5x 6 мин. на нивото на лактатния праг,
  • след всеки интервал 2 минути безплатно.

Можете да тренирате в самолета, нагоре по хълма или дори у дома на симулатора. Важно е обаче да карате добре и след края на тренировката за поне още 15 минути т.нар цикъл.

4. Интензивно обучение с висок интервал (HIIT)

Това обучение, което вече е известно днес, е чудесен начин да влезете в по-добра форма. Друго предимство на това обучение е, че дори не се нуждаете от т.нар измервател на мощност или пулсомер. Вашите усилия са лесни за контрол. Накратко, вие вървите с пълна газ!

Недостатъкът обаче е, че ако го правите за по-дълъг период от време, тренировъчният ефект ще започне да намалява. Също така, не трябва да го правите повече от два пъти седмично.

Това обучение ще ви помогне да подобрите максималната си консумация на кислород (VO2 max), но, разбира се, също аеробна и анаеробна способност.

Пример за обучение:

  • 3 серии от 4x 30 секунди пълни,
  • леко педалиране след всеки интервал от 1 минута,
  • 4 минути безплатно между сетовете.

Можете да изпълните това обучение на самолет, нагоре или дори на симулатор. Важно е да карате добре и да карате колело поне 15 минути по време на всяка тренировка.

Индивидуализация на обучението

Има много перспективи за това как трябва да изглежда периодизацията на обучението. Но няма нито един модул, който да работи най-добре за всички. Всеки има своя собствена спортна и здравна история, която винаги трябва да се взема предвид при тренировките.

Тези примери за обучение могат, разбира се, да бъдат разнообразни. Можете да увеличите минутите или броя на сетовете. Всичко зависи от вашето текущо състояние.

Надявам се, че съм ви вдъхновил да засилите циклоактивността си.

Пожелавам ви много щастливи километри и да се видим с колело!