Те помагат на протеините да изграждат мускули след тренировка?

Тези, които тренират мускули, също трябва да обърнат внимание на диетата си. Но бицепсите, трицепсите и твърдите прави кореми наистина ли растат по-бързо, когато ядете протеин след тренировка? В тази статия представяме мненията на спортния лекар Петра Платен, която успя да стигне до олимпийските игри като хандбалистка през 80-те години и днес ръководи Института по спортна медицина и спортно хранене към университета в Бохум.

спортисти

Всеки, който иска да изгради мускули, трябва да култивира спорт и да се изтощи, дори и най-добрата диета не може да промени нищо. Защото тогава - и едва тогава мускулът изпраща съобщение за метаболизма: напълно съм изтощен, имам нужда от повече материя, повече енергия. Впоследствие тялото започва да удебелява мускулните си влакна, горната част на ръката се увеличава, задните части се издигат. Тук влизат в игра протеините, защото без тях нищо не може да се направи.

Мускулите се състоят главно от протеини. Може да се изгради само когато са налични основните градивни елементи и те трябва да бъдат погълнати.

От научна гледна точка, по-специално три фактора са определящи за това колко добре тялото преобразува протеина от храната в мускула след тренировка: времето на прием, но също така и количеството и вида на протеина.

По отношение на времето, силовите спортисти отдавна вярват, че има само кратък период от време след тренировка, в който тялото наистина инвестира протеини от храната в мускулната маса и не ги изгаря, за да произвежда енергия. Ако искате да използвате тези така наречени анаболни прозорци възможно най-добре, беше счетено за разумно да захранвате метаболизма си с големи количества протеин непосредствено преди или непосредствено след тренировка. Заблуда, както показва проучване на изследователи около американския треньор Брад Шьонфелд.

След тренировка, няколко протеинови дреболии

Изследователите обобщиха резултатите от повече от 40 проучвания с почти 1000 участници. Около половината от изследванията се въртяха около въпроса как времето за приемане на протеини влияе върху мускулната маса, а другата се занимаваше с влиянието на времето върху силата. Във всички проучвания имаше една група, на която беше позволено да яде протеиновата си доза един час преди или след тренировка. Втората група трябваше да изчака поне два часа.

Ясен резултат: След елиминиране на фактори като пол, възраст и тренировъчен статус, изследователите не откриха ползата от приема на протеини непосредствено преди или след тренировка, нито в мускулната маса, нито в силата. Подобни закъснели доходи не изглеждат необходими, пишат Шьонфелд и колеги през 2013 г. в Journal of International Society of Sports Nutrition. Изследването е подкрепено от Международното общество за диматизиране на храненето.

Това е най-изчерпателното изследване по тази тема досега. Времето за прием на протеини обаче вероятно не е напълно без значение. Оказва се, че увеличеният прием на протеини малко след тренировка ускорява тяхното съхранение. Но има и доказателства, че производството на мускулни протеини не започва правилно до шест до осем часа след тренировка. Следователно, Платен препоръчва да се планират няколко изместени във времето протеинови дреболии след тренировка, за предпочитане с разлика от около два часа.

Повече е по-добре - поне за начинаещи

Дори по-важно от времето изглежда, според обобщението на изследването, размерът на дозата протеин. Изследователите пишат, че количеството протеин, взето в различни проучвания, е било силно свързано с увеличаването на мускулната маса. Въпреки че несъмнено има определена горна граница. Резултатът обаче показва, че за развитието на мускулна маса е важно да се покрие нуждата от протеини.

Германското общество по хранене препоръчва възрастните да получават 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Тази препоръка обаче не е насочена към обучение на хора. Достатъчно е да поддържате мускулатурата. По-специално начинаещите в културизма, които все още бързо качват мускули, се нуждаят от значително по-висок прием на протеини, както пише в своето мнение Международното общество за спортно хранене.

Международната компания препоръчва за начинаещи силови тренировки да планират между 1,6 и 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Това тяло наистина се нуждае от него. Ако все още има излишък на протеини, излишните протеинови градивни елементи, аминокиселини, се вливат в производството на енергия. Като един от отпадъчните продукти се образува урея, която тялото отделя през бъбреците.

Мляко с ниско съдържание на мазнини вместо скъп прах

Платен многократно предупреждава хората, че прекомерният прием на протеини уврежда уреята на бъбреците. Няма обаче данни за подобен ефект при здрави хора със здрави бъбреци. Лекарят оценява риска от предозиране като нисък: поне за ограничен период от време има и много по-висок прием на протеини, отколкото тялото всъщност може да реализира в мускулите, безвредно.

Отделно от това, Платен препоръчва да се покрие нуждата от протеини главно с месо, зеленчуци, зърнени храни и др., Вместо с прахове и шоколад - особено от финансова гледна точка. За да се осигури максимално изграждане, компонентите на хранителните протеини трябва да съвпадат с тези в мускулите. Хранителният протеин трябва да има висока биологична стойност. Ако пасва и количеството е точно, не са необходими хранителни добавки.

Храната, която има висока биологична стойност, е мускулното говеждо месо. Въпреки това, вегетарианците могат да комбинират необходимите аминокиселини и по други начини, най-добрата комбинация са картофите и яйцата. В момента млякото с ниско съдържание на мазнини също е на мода след тренировка. Но хранителната добавка с добър микс от суроватъчни протеини също не е вредна. Всеки може сам да реши какво иска и как да се справи с неговата чанта.

Заключение

Протеинът след тренировка е наистина важен за изграждането на мускулна маса. Три неща са важни: градивните елементи на протеина трябва да са подобни на мускулните протеини, трябва да се ядат на малки парчета с изоставане във времето след тренировка и много помага много, особено за начинаещи.

СПЕЦИАЛНИ ОБУЧЕНИЯ ЗА УПРАВЛЕНИЕ НА СЛУЧАИ

При тренировките за издръжливост, за разлика от силовите тренировки, въпросът е преди всичко да се гарантира, че резервоарите с въглехидрати, които осигуряват на тялото енергия, са добре напълнени. Следователно спортистът за издръжливост също трябва да обърне основно внимание на приема на въглехидрати. Ако запасите от въглехидрати са празни, както след особено интензивна тренировка, тялото също започва да увеличава протеиновите резерви и използва аминокиселини, за да печели енергия.

Следователно атлетите за издръжливост имат леко повишена нужда от протеин в сравнение с общата популация. Това обаче не е толкова силно увеличено, колкото при силовите спортисти. Експертът препоръчва 1,2 до 1,5 грама протеин при интензивни тренировки за издръжливост вместо препоръчителните 0,8 грама протеин на ден и килограм телесно тегло. За спортист аматьор, който бяга два до три пъти седмично, ще са достатъчни основни препоръки. Винаги обаче се предполага, че получените протеини са подобни на тези в мускулите.

Витарен тип

Много растителни храни са по-богати на протеини от животинските храни. Можете да намерите растителни храни с най-високо съдържание на протеини в статията за аминокиселините. Или можете да прочетете за по-здравословни източници на протеини за вегани.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.