Бременността не е причина жената да ограничава движението и да избягва спорта.

упражнение

4. септември 2010 г. в 17:32 (актуализирано на 13. юни 2017 г. в 16:39) Мириам Войтекова

Всичко за бременността

Бременност седмица по седмица:

Диета по време на бременност:

Упражнение по време на бременност:

Здраве на майката и детето:

Калкулатори:

Ако бременността ви е без проблеми, вие сте здрави и не принадлежите към рисковата категория, няма причина да избягвате спортни занимания. Зависи и от степента на бременност.

През първия триместър ще се чувствате най-малко ограничени, въпреки че прекомерната умора и бременността могат да бъдат пречка. Постепенно, поради нарастващия корем и увеличаването на матката, трябва да бъдете по-внимателни при избора на физически дейности.

Гинекологът Андрей Хавалда вижда предимство в упражнението: „Доказано е и клиничната практика потвърждава, че майките, които са поддържали или дори са подобрявали физическото си състояние по време на бременност, са имали по-малко усложнения по време на бременността и самото раждане е било по-бързо, а вторият период на раждането е продължил по-кратко. "

Трябва да се подчертае, че определено трябва да се консултирате с вашия гинеколог за подходящо упражнение. При някои усложнения и сериозни, като вътрешни заболявания, физическата активност изобщо не се препоръчва.

Как да разберете адекватността

При избора на подходяща физическа активност е необходимо да се вземат предвид индивидуалността на всяка жена, нейното текущо здравословно състояние, както и физическите и психическите възможности.

Както посочва физиотерапевтът Барбора Ханикова, която води няколко различни курса за бременни жени, пулсът на жената служи като индикатор за оценка на адекватната физическа активност.

Тя не трябва да надвишава честотата на почивка на жената, увеличена с 60 процента от разликата между честотата на почивка и прогнозната честота. Изчислено: 220 минус възрастта на майката в години. "Пулсът в спорта не трябва да надвишава 140 удара в минута. Според експерти бременната жена трябва да спортува редовно, поне веднъж седмично, но не повече от три пъти в седмица за 30 мин. Температурата на тялото не трябва да се повишава над 38 градуса по Целзий.

Какво е подходящо

Изберете вашата физическа активност много добре по време на бременност. Не всеки е подходящ. Трябва да се упражнявате под наблюдението на специалист и в консултация с лекар, който ще Ви посъветва за подходящия вид упражнения въз основа на Вашето индивидуално медицинско състояние.

Най-подходящите включват плуване, фитнес, грави йога или различни специални упражнения за пилатес. Редовните разходки, танците или еробиката също имат благоприятен ефект. Особено подходящи са така наречените упражнения на кегел, които се фокусират върху укрепването на тазовото дъно. По време на раждането вагиналните и коремните мускули са най-ангажирани.

„Жената трябва да се упражнява по време на бременност. Но трябва да се консултирате с лекар, защото има промени. Психологически и анатомични ", казва Павел Малович, ръководител на отделението по физикална медицина в университетската болница в Братислава

И какво е табу

И какво трябва да избягвате? По време на бременност пропускайте всички резки движения и дейности, при които може да се нараните. Например падането е най-опасно през последния триместър. Забравете за кънки, конна езда, парапланеризъм, игри с топка и екстремни спортове. По време на бременност се отделя хормон, който помага за отпускане на сухожилията и ставите, което прави бременната жена по-уязвима от възможни падания и размествания.

Павел Малович, ръководител на отделението по спортна медицина в университетската болница в Братислава, казва, че „през първите три месеца бременните жени се представят по-добре от преди. Можете да правите всичко до този момент, но след третия месец бих изключил движение, свързано с удари, като бягане и движение, което има опасност от падане, като колоездене, пързаляне с кънки. "

Вместо това Malovič препоръчва на бременни жени, например плуване, при което не само мускулите на целия организъм са в движение, но и водата има релаксиращ характер.

Физиотерапевтът Барбора Ханикова посочва, че не е подходящо да започнете дейност, която досега не сте правили по време на бременност. „Така че, ако бременна жена никога преди не е играла тенис, определено не бива да започва да го учи по време на бременност. Най-добре е да започнете да спортувате от втория триместър, което повечето бъдещи майки откриват сами, защото се чувстват много уморени в началото на бременността си и често са притеснени от гадене при бременност. "

Как да спортувате по време на бременност

Ако решите да спортувате по време на бременност, важно е да овладеете набор от упражнения, които помагат при раждането. В допълнение към гръбначния стълб и краката е подходящо да укрепвате и упражнявате гръдните мускули, както и мускулите на тазовото дъно. Трябва да се научите да дишате правилно. Можете да практикувате само така. Но ние ви предлагаме и някои специални съвети от експерти.

1. Бременност йога по време на бременност

Едно от най-подходящите упражнения, на които бременните жени могат да се насладят, е гравидната йога, насочена към хармонизиране на цялото тяло. Подходящ е и след раждане и носи релаксация, релаксация, но също така състояние и баланс. Физиотерапевтът Барбора Ханикова подчертава, че „основата са дихателни упражнения и позиции за упражнения - асани, при които бременната жена трябва да продължи няколко секунди и правилното дишане по време на тях е много важно“.

Младата майка Зузана Р също разказва за полезните ефекти от този вид упражнения: „По време на бременността все още се чувствах уморена и ме боляха кръста и прасците. Имах нужда от прилив на енергия и в същото време по някакъв начин да се хармонизирам. "Тя откри класове по йога по бременност." Харесвах да практикувам йога и преди, но в този курс отделните асани бяха адаптирани към нашите възможности за бременност. Като цяло бях облекчена и се почувствах свежа, "той казва. Предимството на курса е, че жените се наблюдават от физиотерапевт.

Ханикова подчертава, че бременната йога има благоприятен ефект не само върху хода на самата бременност, но също така и върху раждането, шест седмици и периода на кърмене. Йога за бременност спомага за намаляване на сутрешното гадене, има положителен ефект върху храносмилането, подобрява функцията на сърдечно-съдовата система, облекчава болката в гръбначния стълб, помага за облекчаване на пренаталната болка, насърчава растежа на плацентата, намалява процента на преждевременните раждания и други подобни.

2. Пилатес укрепва мускулите

Тъй като гърбът и краката на жената страдат по време на бременност, пилатес е препоръчителното упражнение, което помага за укрепване на мускулите, които защитават плода, подобряване на кръвообращението и коригиране на дишането.

Пилатес работи върху гърба, корема и седалищните мускули като основа за правилна стойка. Това е система от ефективни упражнения, които се изпълняват бавно и прецизно в съответствие с качественото дишане, правилното положение на отделните части на тялото и висока концентрация. Упражнението е придобило голяма популярност именно защото не натоварва тялото, не разрушава ставите, не упражнява екстремно натоварване и в същото време ефективно и изтънчено се разтяга, разтяга и укрепва всички мускули ", обяснява физиотерапевтът. Включва специална серия от упражнения, предназначени да укрепят този мускул.

Експертите препоръчват започване на упражнения преди да забременеете. Нарастващият корем натоварва особено гръбначния стълб. „Укрепвайки мускулите на гърба, бременните жени намаляват или се отърват от болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб, където натоварването е най-голямо. 100% ефектът изисква перфектна координация на движението с дишането. По време на упражнението акцентът е върху концентрацията, дишането, плавността и качеството ", казва Ханикова. Основата на този тип упражнения е разтягане на движенията, релаксиращите пози помагат за проветряване на напрежението в гърба и таза.

3. Бременна коремна танцьорка

Мислите ли, че коремните танци и бременността някак си не вървят заедно? Грешката в коремните танци отдавна се смята за пренатално упражнение. Първоначално това е бил женски танц по време на сватбената церемония и при раждането, тъй като кръговите движения на таза са й помогнали по естествен начин да облекчи болката в кръста и корема и по този начин да се справи по-добре с контракциите.

Бъдещата майка-танцьор ще включи в движение всички мускули на тазовото дъно, целия корем, правите и гръбните мускули. Някои движения карат жените да се чувстват още по-добре по време на бременност, отколкото жените, които не са бременни.

Този вид упражнения са подходящи за всички бъдещи майки, които имат физиологичен ход на бременността. Те могат да танцуват от началото на бременността до края, а също и по време на болезнени контракции, тъй като тези движения облекчават болката. „Изследванията показват, че коремните танци съкращават раждането и жените, които ги обучават, имат по-ниска честота на секциите“, обяснява Hanicová.

Подобно на йога, мускулите се разтягат, коремните мускули и мускулите на тазовото дъно се укрепват. Танцовите елементи помагат за облекчаване на болките в кръста, като имат положителен ефект върху стойката, така че гръбначният стълб е по-малко претоварен.

Внимавайте обаче. Танцуването на корем за бременни жени има своите специфики и поради това някои от неговите елементи са пропуснати, като бързи, резки движения на таза, които по време на раждането подпомагат слизането на бебето в родовия канал. „Това е много приемлива форма на дейност за бременни жени, тъй като на практика през цялото време те не„ отлепват “краката си от земята, като по този начин се избягват нежелани сътресения“, подчертава физиотерапевтът.

Танцът също така помага за по-доброто поставяне на бебето в корема на бъдещата майка, а също така облекчава болки в ставите, схванат врат и някои елементи спомагат за ускоряване на раждането.

4. Упражнение с фитлопт по време на бременност

Fitlopta, когато се използва правилно при упражнения, принуждава мускулите да бъдат непрекъснато „нащрек". Резултатът е упражнение, при което всяка мускулна група се включва в правилния ред, въздействайки върху дълбоката стабилизираща мускулна система. Правят се топки за упражнения за бременни от специален материал с противоплъзгащо лечение и са меки за предотвратяване на подуване на матката.

„Поредицата от упражнения с фитлопт са специално разработени за специфичните нужди на всеки етап от бременността. Това е колекция от прости, но много ефективни упражнения, които трябва да помогнат за предотвратяване на най-често срещаните проблеми, с които често се сблъскват бъдещите майки - образуването на разширени вени, плоски стъпала, болки в гърба и т.н. ", обяснява физиотерапевтът Ханикова.

Неща, които трябва да имате предвид при упражнения

  • Не забравяйте да приемате достатъчно течности.
  • Не спортувайте на гладно, но не по-рано от час след хранене.
  • Изберете удобни обувки, понякога е по-добре да тренирате боси.
  • Удобното облекло също е важно, за да може потта да се изпари.
  • Индикатор за правилното натоварване е, че бременната жена трябва да може да говори по всяко време по време на упражнението (т.нар. Тест "говорене").
  • Упражненията трябва да се планират и провеждат редовно, за предпочитане три пъти седмично.
  • Температурата и влажността в помещението, където тренирате, трябва да бъдат подходящи.
  • Телесната температура на трениращата бременна жена не трябва да надвишава 38 ° C за дълго време.
  • Пулсът не трябва да надвишава 140 удара в минута.
  • Сменяйте позициите бавно по време на тренировка, за да избегнете ортостатичен колапс.
  • Особено внимание трябва да се обърне на нараняванията, по време на бременност има повишен риск от разхлабени връзки поради хормонални промени.
  • Ако почувствате болка или някакъв дискомфорт, спрете да спортувате и си починете, ако болката продължава, говорете с Вашия лекар.
  • Умора, гадене, напрежение, главоболие, световъртеж, гадене, периодично дишане или прекомерно изпотяване сигнализират, че упражнението трябва да бъде спряно незабавно. Потърсете медицинска помощ, ако симптомите продължават.
  • Поради риска от спонтанен аборт, бъдете особено внимателни по време на тренировка през третия, петия и деветия месец, както и през цялата продължителност на бременността в очакваните дни на менструацията.

Когато тренирате, не забравяйте за подходящи и удобни дрехи. Трябва да тренирате в тиха, приятна и без прах среда, с подходяща температура и влажност.

ИЛУСТРАТИВНА СНИМКА - ПРОФИМЕДИИ

Физическата активност трябва да изключва жените

  • страдащи например от тежки заболявания на бъбреците, белите дробове, черния дроб, жлъчния мехур, сърдечно-съдови заболявания, диабет, хипертония,
  • но също и жени, които са преживели кървене или преждевременни контракции, които са изложени на риск от спонтанен аборт, преждевременно раждане и други подобни.
  • Говорете предварително с вашия гинеколог дали да спортувате или не.

Съвети за упражнения

Когато тренирате, не забравяйте да носите подходящо удобно облекло. Трябва да спортувате в приятна, безшумна и безпрашна среда с подходяща температура и влажност.

Релаксиращо дишане

Седнете на турски стол, за предпочитане на възглавница. Поставете ръцете си свободно на коленете и дишайте дълбоко. Вдишайте през носа, издишайте през устата и се опитайте да забавите дишането си. Повторете 10 пъти вдишване и издишване.

Разтягане и укрепване на мускулите на гърба

Седнете на турска седалка, изпънете горните крайници над главата си и съединете дланите си. Издърпайте пръстите си възможно най-високо. Докато го правите, поемете дълбоко въздух и все пак дръпнете нагоре. Повторете 10 пъти вдишване и издишване.

Укрепване на гръдните мускули

Упражнявате се отново в турско седнало положение, съединявате ръце пред гърдите си с длани и притискате длани една към друга. Дишайте със собствено темпо и не освобождавайте натиска. Повторете вдишването и издишването 10 пъти, след това отпуснете натиска и повторете упражнението, но обърнете пръстите си един от друг.