препоръчително

Как да определите времето за формуляра си в точния момент.

Нови предизвикателства и нови значки на Garmin Connect.

Колко време преди да загубим своята физическа форма?

Всеки спортист се опитва да подобри личните си рекорди чрез систематични тренировки. Ежедневните предложения за тренировки са идеалният начин да се подготвите за предстоящите състезания или следващия тренировъчен цикъл. Тази функция е добавена със софтуерна актуализация за Forerunner 745, Forerunner 945 и Phoenix Series 6. Тази статия ще се фокусира конкретно върху бягането, но същата система се отнася и за колоезденето, а функцията е достъпна и за велосипедния компютър Edge 1030 Plus . Обучението по колоездене се основава на производителността, така че е необходимо да използвате ватметър или съвместим велоергометър с функция за измерване на мощността.

Ежедневните предложения за обучение се основават на научни знания, трансформирани в аналитична система от Firstbeat, която интерпретира данните ви за обучение, за да можете по-лесно да регулирате интензивността и въздействието на всяко обучение. Тренировъчните звена са пряко свързани с вашето текущо ниво на физическо състояние, история на тренировка и регенерация на тялото ви. Това означава, че те са строго персонализирани за вашия човек в даден момент.

Забележка: За да работи препоръката за упражнение правилно, е необходимо да имате текущата стойност Състояние на обучение и стабилно измерване VO2 Max

В основата на тази система е общо разбиране за това как различните тренировъчни структури стимулират и развиват специфични области на вашето представяне. Бяганията със стабилно темпо с различен интензитет са умело смесени с интервални тренировки. Какво е правилно за вас днес, се определя от това, което правите напоследък. Ако сте само след период на релаксация, можете да разчитате, че ще започнете да изграждате интензивно базата си за издръжливост още от първата тренировка. Ако редовно правите ежедневни предложения за обучение, ще намерите някаква структура в тях. Интензивните тренировъчни седмици се редуват с по-леките. Това е точно ефективната рецепта за възможна стагнация на ефективността.

Основи на обучението

Основи на обучението

Същността на тренировката е да излагате редовно тялото си на стрес, за да увеличите представянето. Това е процес на физиологична адаптация към бъдещ стрес. Разнообразие Тези предизвикателства са ключови за стабилната основа на вашето представяне, изграждане на здравина и намаляване на умората по време на процеса. Невъзможно е да извлечете максимума от всеки ден във всяка посока на обучението си и да очаквате добри резултати в дългосрочен план. Успешните спортисти обикновено се фокусират върху една област в една тренировъчна единица. Например, един ден във фитнеса, те тренират силата на краката си, а на следващия ден силата на горната част на тялото. Опитайте се да приложите една и съща система дори след завързване на маратонките си и се фокусирайте върху конкретни цели по време на бяганията си.

Докато откривате структурата на тази програма за обучение, имайте предвид, че категоризацията на отделните обучения се основава на основната полза, която ще спечелите от обучението. Под повърхността обаче се крие физиологията, която непрекъснато развива вашето представяне. Това означава, че обучението, фокусирано върху анаеробното развитие, също съдържа значителен аеробен компонент.

Какви видове тренировки можете да очаквате?

Какви видове тренировки можете да очаквате?

Като цяло има седем вида тренировъчни структури, които ще препоръчат вашия часовник. Освен това ще има дни, в които ще получите препоръка за пълноценна почивка преди следващото предизвикателство, което ви очаква. Спецификата на ежедневното ти бягане ще зависи от текущата ти ситуация. Например, продължителността на бягане с издръжливост ще бъде по-голяма или по-кратка в зависимост от това какво може да направи тялото ви днес. Ако знаете функцията за фокусиране на тренировъчното натоварване в притурката за състояние на обучението, може да забележите, че отделните бягания се допълват добре в отделните показатели на анаеробни, високоаеробни и нискоаеробни дейности, така че да са в баланс.

Аеробни тренировки с ниска интензивност.

Аеробни тренировки с ниска интензивност.

Активно възстановяване работи

Активно възстановяване работи

Най-лесните тренировки, които ще изпълните, са възстановявания. Някой описва правилното темпо на тези писти като „неловко бавно“. Въпреки това, правилното изпълнение на тези тренировки с желания ефект изисква истинска дисциплина. Целта на тези писти е леко да се увеличи кръвообращението и да се "изплакне" тялото от метаболитните отпадъци, събрани от предишното интензивно упражнение. Не се оставяйте да се увлечете с по-високо темпо, защото това не би решило проблема, а напротив, „удари ритника“. С натискането на триона в тези писти наистина не получавате нищо, просто ненужно добавяте товар, където не е необходимо. Много бегачи предполагат, че никога няма да пропуснат нито едно бягане. В крайна сметка това е ключът към успеха на всяка тренировъчна програма. Затова не пропускайте този често пренебрегван, но важен компонент на вашето обучение.

Основно обучение за издръжливост (аеробна основа)

Основно обучение за издръжливост (аеробна основа)

Тези по-дълги издръжливости ще съставят значителна част от обема на вашите тренировки с ниска интензивност. Точно както при възстановяване, тук е важно да се поддържа правилното (ниско) темпо/интензивност. Това не винаги може да бъде лесно, особено ако бягате в хълмист терен, където интензивността и сърдечната честота се увеличават бързо при наклони. За опитни бегачи такива писти могат да отнемат няколко часа, особено по време на маратонски тренировки. Правилната продължителност на бягане при изграждане на аеробна база зависи от вашето текущо състояние и ще бъде някъде между 30 и 90 минути. Ключът към успеха е да се поддържа правилната зона на сърдечния ритъм, която трябва да сте добре настроили. Обикновено това е под 80% от вашия максимум. Благодарение на тези бягания ще спечелите по-силни мускули и ще подобрите общата ефективност на своето бягане. Това включва дихателната и кръвоносната системи, мускулната работа, метаболизма и бягащата форма. Издръжливостта ще научи тялото ви да изгаря мазнините по-ефективно. И най-хубавото е, че ще добавите страхотни дози към акаунта си без натоварване, свързано с тренировки с висока интензивност.

Аеробни тренировки с висока интензивност.

Аеробни тренировки с висока интензивност.

Темпо

При този тип тренировки всичко започва да се ускорява и бягането започва да изглежда като бягане. Необходими са подходящи усилия и поддръжка, за да се поддържа правилното темпо. Обучението се извършва в т.нар. маратонско темпо и целевата интензивност е точно между интензивността на основната издръжливост и праговото бягане. Индивидуалните бягания могат да бъдат проектирани със стабилно темпо или под формата на относително лека интервална тренировка, където тежките сегменти са по-дълги, но се изпълняват доста под нивото на "пълен" спринт. Темпо тренировките са чудесен начин да подобрите цялостната си физическа форма и ще окажат значително влияние върху индикатора за фокус на тренировъчното натоварване.

Прагове

Въпреки че VO2 max определя максималния ви аеробен капацитет, лактатният праг е свързан с това колко дълго можете да поддържате висока интензивност. След като интензивността надвиши този праг, умората започва рязко да се увеличава. Практически погледнато, лактатният праг ограничава макс. Интензивност/темпо, което можете да поддържате от 40 до 60 минути. Ако двама бегачи имат еднакъв VO2 max, но един от тях има по-висок лактатен праг, тогава можем да очакваме, че той ще спечели при 10 K. Това е така, защото той може да поддържа интензивността/темпото по-близо до своя VO2 max през цялото бягане. Целта на праговото обучение е да се увеличи прагът на лактата. За да направите това, трябва да стартирате на или над прага за продължителен период от време. Това означава, че този тренировъчен ден няма да е лесен, пригответе се за него.

Аеробен капацитет или VO2 макс

Аеробен капацитет или VO2 макс

Обученията за подобряване на Vo2 max обикновено се изграждат около по-дълги интервали с висока интензивност, осеяни с интервали с ниска интензивност, които ви позволяват да дишате, за да завършите достатъчен обем минути на високо ниво. Това ще изпрати достатъчно ясен сигнал към тялото да се адаптира към подобни предизвикателства. Интензивността винаги е над вашия лактатен праг, което означава, че можете да го поддържате само за относително кратко време, но все още не е достатъчно висок, за да се изчерпи бързо. Структурата на тренировката трябва да позволява на вашата аеробна система да покрива енергийните нужди на тялото. Понякога са необходими малко експерименти, за да се оценят правилно интервалите и тяхната интензивност, но това не е нещо, което не може да се направи чрез тестване и учене.

Анаеробни тренировъчни единици.

Анаеробни тренировъчни единици.

Анаеробна способност.

Анаеробна способност.

Кратките енергични упражнения са в основата на тренировките, насочени към увеличаване на анаеробния капацитет. Сегментите с висока интензивност на тези тренировки са по-кратки, отколкото в писти, фокусирани върху VO2 max, обикновено продължават 40-60 секунди. Учебните единици са проектирани така, че вашата аеробна енергийна система да не може да отговори на изискванията на вашето тяло. Това ще принуди вашата анаеробна енергийна система да произвежда молекулярно гориво (АТФ), което задвижва мускулните контракции. Този безкислороден синтез произвежда известния страничен продукт млечна киселина (лактат), която се натрупва бързо в мускулите. Влияние на киселина. Млечните продукти обикновено се усещат като болка и парене в мускулите. Бавните интервали в тези тренировки са предназначени да позволят на тялото да изхвърли възможно най-много от натрупания лактат от мускулите.

Спринт

Последната категория в тази система за обучение се основава на най-експлозивните усилия, които можете да постигнете. Екстремният характер на тези обучения означава, че интервалите ще продължат много кратко ... и това е тяхната точка. Това е възможност да сложите всички карти на масата и да вложите максимума във вас.

Бързото производство на това количество сила в мускулите ви има огромен ефект, подобрявайки способността на вашите нерви и мускули да работят по общ начин. Това сътрудничество включва разработване на времето и последователността на мускулните контракции и включването на повече мускулни влакна в движение. Резултатът е по-висока максимална скорост на бягане. Тази физическа адаптация попада в категорията на нервно-мускулната сила и има огромен ефект върху цялостното ви представяне, особено в състезанията, но и в спортните дейности като цяло. Тренирайки с максимална скорост, вие също подобрявате икономията на бягане със състезателни темпове.

Тренировките за спринт носят най-големи ползи само ако ги изпълнявате достатъчно спокойно и готови за максимално представяне. Това означава, че не е нужно да ги очаквате, ако ви остане „голям брой“ по време на възстановяването ви или ако не сте спали добре през нощта. Достатъчното възстановяване между тренировките е важно, но особено важно при този тип тренировки. Преодолявайки границите си, когато сте уморени, можете лесно да отворите вратата за евентуални наранявания. Това също означава, че изобщо не използвате пълния потенциал на тренировките си, защото вместо да се възстановите и укрепите, просто се борите да преодолеете нарастващото натоварване.

За обяснение как работят различните физиологични показатели на вашия часовник Garmin, вижте статията в нашия блог ТУК или доставчика на специални спортни алгоритми Firstbeat Analytics