Предмишницата е много популярно упражнение за развитие особено на предната делтоидна глава. Той е включен сред т.нар упражнения за оформяне. Действайки върху предната глава на рамото и горната част на гръдния мускул, помага за отделянето на формата на раменете от горната част на гърдите.

Най-често срещаният е вариантът с дъмбели с една ръка. Позволява ви да се съсредоточите по-добре върху упражненията и спомага за укрепването на по-слабата страна на тялото - поддържайки еднаква сила на двете ръце. Както може да се види на снимките, можете също да спортувате последователно. Предварителното разтягане веднъж с дясната и лявата ръка позволява по-добра концентрация върху играта. За по-голямо разнообразие и стимулиране на мускулите обаче не е вредно включването на вариант с двуручна щанга.

зареждане

Предварителното опъване в изправено положение включва предимно главата на рамото и отчасти средната глава. Горната част на големия гръден мускул също е значително засегната. В движението участват и клюно-раменният мускул, малкият гръден мускул, мускулът на предния трион и горният трапецовиден мускул.

Дизайн: Застанете с крака на ширината на раменете или малко по-широки. Дръжте гири с една ръка в ръцете си. Ръцете с една ръка се държат тактилно и почиват на бедрата пред тялото - в началото на движението дланите са насочени към тялото и в края на движението към подложката. Дръжте лактите леко свити през цялата тренировка. Избягвайте пълното превключване в тази става.

Гледката е пред него. Корпусът е изправен и подсилен. Остриетата се притискат леко. Водете ръцете си по дъгообразна пътека приблизително на нивото на ширината на ръцете или малко по-широко. Движението трябва да бъде плавно през цялото време и да идва само от раменната става. Избягвайте да движите друга част от тялото, особено напред и накланящия се торс. Тази най-често срещана грешка може да бъде описана като „вълнички“. Огъването в стъблото в повечето случаи се корени в претоварване. Затова не се страхувайте да започнете да упражнявате с малки тежести, така че упражненията да не са за сметка на техниката.

Разбира се, предварително зареждане може да се извърши и с наистина голямо тегло. При запазване на правилното положение на торса, горната част на гръдните мускули по този начин ефективно участва в увеличена степен.

Горното крайно положение трябва да е приблизително на нивото на раменете. Ако искате да разширите ефекта върху трапецовидния мускул, спрете движението на нивото на очите. Колкото по-високо отиваш с тежестта, толкова повече ангажираш трапеца - горната му част и мускула на предния трион. Над нивото на очите, делта упражнението престава да има ефект и работата е практически изцяло поета от споменатия трапецовиден мускул. Ако движението завърши в повдигане, долната част от него също ще бъде свързана.

Когато достигнете горното крайно положение, върнете се плавно на дъга. Движението трябва да бъде направлявано така, че мускулите да останат напрегнати дори при спускане.

Дишане: Вдишайте, преди да повторите за първи път. Задържайте дъха си след вдишване. Това ще ви помогне да укрепите торса си и да преодолеете началото на движението. В края на повторението издишайте. Вдишайте при спускане на дъмбела - върнете се в първоначалното положение.

  • Неразумно бреме
  • Огъване в шахтата или като цяло "вълни"
  • Бутане на бедрата напред
  • Неправилно дишане
  • Пълна смяна на лакътя