Да кажем какво трябва да ядем след тренировка по плуване, за да попълним енергийните си запаси възможно най-ефективно.

плувен

Снимката е предоставена от KEKO64 на FreeDigitalPhotos.net

Току-що приключихте сутрешната или вечерната тренировка. Вероятно имате предвид две неща. Първото може да се обобщи с въздишка „Толкова съм уморен!“, А второто с „Толкова съм гладен!“. Така че нека да разгледаме какво да ядем след тренировка.

Точно както трябва да внимаваме с това, което ядем, преди да тренираме, за да управляваме максимално, също така трябва да внимаваме и с храните, които приемаме след тренировка, за да попълним енергийните ресурси. Но внимавайте, храненето след тренировка НЕ ​​означава само най-близкото основно ястие, напр. обяд след закуска обучение. Тук включваме всичко, което консумираме от 1 до 2-3 часа от момента, в който излезем от водата и седнем на масата.

Ето защо тренировъчната закуска е толкова важна.

След относително взискателна тренировка тялото трябва да попълни енергията си и само лека закуска може да помогне за възстановяване на нивото гликоген, или може да помогне с процеса възстановяване на мускулите, като има предвид, че по време на тренировка възниква микро-мускулно увреждане Друг аргумент в полза на закуската е, че тя ще облекчи наследения ни глад „вълк“, който ни принуждава да ядем повече по време на следващото основно хранене, отколкото е необходимо за правилното възстановяване.

Има времева рамка, наречена. анаболен прозорец около 30 минути след края на тренировката, когато тялото е особено готово да приема необходимите вещества за възстановяване на мускулните влакна. Теоретично трябва да плуваме, да напуснем басейна, да отидем в съблекалнята, да вземем бърз душ и след това да хапнем нещо, дори преди да се облечем. Ако искате да вземете особено дълъг душ, трябва да изядете закуската си, преди да вземете душ J.

Какво трябва да съдържа лека закуска?

По-специално въглехидрати и протеини, които се абсорбират бързо. Ето няколко предложения:

  • 20 г твърдо/извара + 1 банан
  • 100 г кисело мляко + 20/30 г зърнени храни
  • 200 мл мляко + 1 ябълка
  • 50 г шунка/сушено говеждо месо + 1 парче плод
  • 1 малък сандвич с шунка и сирене (не сметана!)
  • 1 малък сандвич със сладко/мед/фъстъчено масло + 5 ядки

Единствената препоръка за основно хранене след тренировка е да се уверите, че съдържа правилното съотношение на въглехидрати (повече на обяд, по-малко вечер), протеини (този път, по-малко на обяд и повече на вечеря) и мазнини. .

Много е важно - и това се отнася както за основното ястие, така и за закуската - да пиете достатъчно течности - вода или спортна напитка БЕЗ изкуствени оцветители, защото дори плувците губят много течности, когато тренират във вода. Но следващия път!