Сурова веганска храна с ниско съдържание на мазнини: 80/10/10

от Мартина Стрихова

Калориите си набавяме от три източника: захари, протеини и мазнини. Експертът д-р Дъглас Греъм отдавна се занимава с най-добрия начин за хранене за хората и открива, че 80/10/10 е идеалното съотношение на захари, протеини и мазнини в диетата на индивида. 80/10/10 означава 80% калории от захари, 10% от протеини и 10% от мазнини.

диетата

Д-р Греъм яде сурова храна повече от 30 години, спортува и предоставя съвети за хранене както на спортисти, така и на неспортисти. Диетата му се спазва от много хора, които имат успех в суровата храна, като FullyRaw Кристина или Rawvana. Диетата му се основава на естествена сурова растителна диета, състояща се предимно от плодове и зеленчуци и малко количество ядки и семена. Дълго време се занимава с правилното съотношение на хранителните вещества в диетата и установява, че най-доброто съотношение е 80% калории от захари, 10% от протеини и 10% от мазнини. Не - нито протеините, нито здравословните мазнини се нуждаят от повече.

И тук е най-голямата грешка на суровоядците. Ако диетата им се основава на семена и ядки (големи количества мазнини), тогава има здравословни проблеми, умора, мръсна кожа, бавно храносмилане и понякога наддаване на тегло.

Достатъчно"

Ползваме се от мазнини и други хранителни вещества, ако ги приемаме в умерени количества. Книга 80/10/10 подчертава, че твърде много добро (в случая мазнини) е по-вредно, отколкото ако имаме твърде малко. Не го искаме много, не много, но точно както трябва.

80/10/10 за здраве, красота и енергия

Количеството, препоръчано от автора Dr. Дъглас Греъм е 80/10/10: минимум 80% калории от захари, главно цели сладки плодове и максимум 10% протеини и 10% мазнини.

С този диетичен план човек, който яде 2000 калории на ден, трябва да приема около 1600 калории от захари, 200 калории от протеини и 200 калории от мазнини. Не всички източници на тези хранителни вещества обаче са еднакви!

След 2 десетилетия изследвания и обучение на любители и професионални спортисти Dr. Греъм установи, че 80/10/10 е общата цел за дългосрочен успех в здравето и диетата. Ако приемаме хранителни вещества в това съотношение, можем да се радваме на сияйно здраве, енергия и идеално телесно тегло без усилие.

80/10/10 за дълголетие

Консумирането на нискокалорични храни като плодове и зеленчуци удължава живота. Експертите по човешко дълголетие са съгласни, че ако се отървете от преяждане, ще намалите най-добрия риск от затлъстяване, което скъсява живота ви.

Много здравословен начин да се избегне преяждането е да се повиши нивото на активност и в същото време да се консумират предимно плодове и зеленчуци - храни с относително малко количество калории на хапка.

Дълговечните култури ядат много захари и малко мазнини

Култури, известни с дълголетието си, като абхази (Русия), Вилкабамба (Еквадор) и Хунза (Пакистан).

Абхазците, хората от Хунза и Вилкабамба традиционно консумират много въглехидрати и малко мазнини, като ядат само това, което им е било на разположение. Те го направиха естествено, без никаква наука, която да ги накара да го направят.

Съотношение за хора. умишлено

Хората питат как съотношението 80/10/10 се прилага за хора от всички възрасти, размери, нива на активност и т.н. „Нямат ли всички индивиди различни хранителни нужди и различни телесни структури?“, Питат те.

Въпреки целия хаос около метаболитните типове, това съотношение не се различава много от индивидуалните нужди.

Както високопроизводителната състезателна кола, така и човешкото тяло са настроени да имат най-добри резултати със специфичен вид гориво. Помислете по следния начин: можете ли да намерите някакъв вид бозайник, чиито отделни членове да ядат храна от напълно различни групи според типа на настроението си, географското си присъствие, метаболитния си тип или други фактори? Можете ли да си представите мечка "капха", която яде повече от мечка "пита"? Или маймуна, която избягва бананите, защото съдържат твърде много захар?

Факт е, че природата е осигурила на всяко същество на Земята идеална за него храна и всички същества като нея се хранят по подобен начин. Например кон и всички същества, които приличат на кон (зебра, магаре, муле) - ядат от същата категория храна - тази, към която е адаптирана биологичната им система. Не позволявайте на никой да ви казва, че хората са изключение от това правило от цялото животинско царство: животните, които са анатомично и физиологично сходни, се хранят с подобна диета. Кравите ядат трева, месо от леопард и нектар от колибри. Всички същества, които са анатомично и физиологично сходни с нас (известни като антропоидни примати: горили, орангутани, шимпанзета) ядат диета с ниско съдържание на мазнини, основана предимно на плодове и зеленчуци. Съотношението им на калории се доближава до 80/10/10. С изключение на горилите, които тежат толкова много, че не могат да растат на тънки ореоли, за да получат плодове, тези животни получават повече от 80% от калориите си от захар от плодове. Ако осредним калоричното съдържание на шимпанзетата, бонобо и орангутаните, то е около 88/7/5. Добавете горили, които получават около 70% захар и средната стойност ще спадне до точно 80/10/10.

Действителните храни, които хората ядат, варират според сезона, географията, наличността, личния избор и т.н., но не и от нещо, свързано с нашата физиология. Общият брой калории, които приемаме, варира в зависимост от възрастта, размера, пола, нивото на активност, фитнес целите, здравето и т.н. Но съотношението на захарите към протеините и мазнините, от които се нуждаем, остава относително постоянно. Това е вярно, независимо от диетичните специфики, избора на храна или общия консумиран обем. Никаква адаптация или преместване не са променили основната физиология на храносмилането, с която сме били надарени.

Защо процентът на калориите?

Това е най-добрият начин хората да получат общ преглед на макронутриентите, които ядат. Научно приетата норма на консумация на храна и хранителни вещества е теглото (тегло на грам, унция и т.н.). От тази гледна точка обаче ще бъде трудно да се проследи правилното съотношение на хранителните вещества.

Използването на модел с процент калории ни позволява да обсъдим подходящата консумация на захари, протеини и мазнини, в допълнение към индивидуалните разлики. Например, заседнал тип жена, която консумира 1600 калории на ден и атлетичен мъж, който е 4000 калории на ден, ще яде тези калории при същата скорост 80/10/10. Единствената разлика е в количеството калории. Д-р Дъглас Греъм твърди, че с опита си в упражненията и физиологията той е намерил модел, който специално помага на спортистите да се качат отгоре им и да получат достатъчно гориво.

Плюсове и минуси на модела "калоричен процент"

Какво може да доведе до грешки:

  • спанакът съдържа 30% протеин (30% от калориите му идват от протеини)
  • макадамия ядки съдържат "само" 4% протеин.

От това хората могат да си помислят, че един килограм спанак ще им достави повече протеин, отколкото един килограм ядки. Нуждаем се обаче от общия брой калории, а не само от процентите. Паунд спанак съдържа 104 калории (от които 31 са белтъчини), а килограм макадамия има повече от 3250 калории (от които 125 са протеини). По отношение на общите калории ядките имат четири пъти повече протеини от спанака.

За какво е полезен калориен модел

Представете си, че човек има 3,5 килограма храна на ден и само 3,5% от него е диета с високо съдържание на мазнини. Звучи като ден с ниско съдържание на мазнини.

2 кг плодове около 900 калории, 60 мазнини
половин кг салата около 75 калории, 11 мазнини
800g други зеленчуци 240 калории, 12 мазнини
2 ч. Л. Зехтин 250 калории, 250 мазнини!
2 PL бадеми 490 калории, 360 мазнини!
Общо: 1955 калории, 693 мазнини

Ядките и маслото в този пример тежат малко, но съставляват 740 от общо 1955 калории. Тъй като ядките не са чиста мазнина и растенията също съдържат малко мазнини, общо 693 калории идват от мазнини, или 35% от дневния доход. Това е същият процент на мазнини като стандартната американска диета. Това количество мазнини не е ниско или здравословно, но стандартно!

Сравняване на ябълки с ябълки

Пример: ако добавите 1 CL масло в кана с вода (96 CL), тази течност е 100% мазнина по отношение на калориите, но само 1% по отношение на теглото. Това е важно за разбирането на мерните единици, използвани в диетата на гурута при сравняване на захари/протеини/мазнини. Това са напълно различни проценти от процентите от теглото, сухото вещество, обема и т.н. Да, 80/10/10 дори не е обем - защото такава сурова диета би била с високо съдържание на протеини и мазнини от ядки и семена.

Например, представете си салата от две съставки: 6 чаши маруля и ¼ чаши бадеми. Бадемите представляват само 4% от обема, но изненадващо до 80% от калориите.

Цел 80/10/10

80/10/10 също се нарича веганска диета с ниско съдържание на мазнини и представлява променяща живота възможност да ядем изключителните щедри дарове на природата - да консумираме само цели, пресни, непреработени и непреработени растителни храни, които Земята ни дава.

Д-р Дъглас Греъм тества тази диета повече от 20 години и има невероятни резултати. "Този подход към храната и храненето се оказа най-здравословният начин на живот, познат на хората по това време.".

Как сме?

Различни източници показват, че американците консумират около 40-50% калории от захари, около 16% от протеини и около 35-45% от мазнините. За повечето хора средната стойност е 42/16/42. Това се отнася дори за вегетарианци и вегани. Но това количество осигурява много по-малко гориво (захари), отколкото тялото ни се нуждае. и сериозно опасно количество мазнини.

А що се отнася до суровоядците, те обикновено консумират невероятно количество мазнини - понякога до два пъти повече от изяденото от хората, които ядат бързо хранене.! Въпреки че топлинно обработените мазнини са свързани с редица проблеми, които не са свързани със суровите мазнини, високите нива на здравословни мазнини също могат да бъдат катастрофа за нашето здраве.

Ако не сте чували за него, можете да се радвате да чуете за него. Ако се храните на сурова диета, спазването на тази система може да ви отведе до съвсем различна реалност, тъй като това е „най-здравословният начин на хранене от всички“.

Проверка на собствените ви номера

Ако се опитате да използвате онлайн инструменти в продължение на една седмица и запишете какво сте яли, ще получите достатъчно прозрение за това колко да ядете, за да се доближите до целта 80/10/10 и тогава това ще бъде естествено за вас. Добър сайт за гледане е например cronometer.com.

Каква е основата?

Ще откриете, че за да постигнете това съотношение, можете да ядете много плодове (за закуска и обяд), много зеленчуци и от мазнини за:

  • или шепа ядки или семена
  • или 1/3 авокадо
  • или 1-2 CL студено пресовано растително масло.

Просто се съсредоточете върху получаването на съотношение 80/10/10 на ден и резултатите ще дойдат бързо. След като направите това, никога няма да се върнете.

Витарен тип

Наистина ще използваме това, което ни е дала природата и което е най-естествено за нас да се храним напълно непреработени: плодове. След това има листни и плодови зеленчуци, по-малко корени и по-малко ядки и семена (колко семена и ядки бихте изяли, ако трябва да ги накъсате?). Когато ядете диета, която е естествена за хората, ще бъдете толкова елегантни и жизнени, колкото всички животни в природата, които ядат естественото за тях.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.