преди бягането

Много бегачи знаят точно какво и кога да ядат. Теорията обаче не е практика и понякога се проваля. Гладни сте, когато не трябва да бъдете, например по време на тренировка, и не ви се яде, когато трябва да ядете, например веднага след бягане. Често планирате тренировки за бягане по отношение на работните задължения, с които не трябва да се идентифицират вашите мускули, стомах и мозък. Например бягането на разсъмване може да ви умори до края на работния ден. Обучението по време на обедната почивка може да остане неосъществено желание само ако попречите на неконтролируем глад. И за да бягате след работа, вечерята ви може да се приближи опасно до лягане.
Прочетете, за да научите как да синхронизирате ежедневните си задължения със сутрешните тренировки и хранене.

Да яде или да не яде?

Това е въпрос, който притеснява бегачите завинаги, които обичат да тренират на разсъмване. Отговорът е прост: ако можете, трябва да си дадете нещо, преди да бягате. Причините за това са две: първо, мускулите ви получават енергийна инжекция, която ви дава сили да управлявате тренировката си, и второ, цялото ви тяло, включително мозъка, получава горивото и хранителните вещества, необходими за оптималното му функциониране.
Може да не е изненадващо, че нашата препоръка се подкрепя от няколко научни изследвания, които показват, че попълването на енергията след нощен сън преди бягане води до по-добри спортни постижения в сравнение с оставянето на тялото ви дванадесет часа гладно. Бегачите, които зареждат енергията си преди тренировка, оценяват обучението като по-добро, но в същото време по-малко напрегнато в сравнение с тези, които не го правят.

Не всеки обаче може да яде преди сутрешното бягане. Ако не можете да станете от леглото до последния момент, вероятно няма да можете да закусите. Храненето непосредствено преди бягането също не е идеалното решение. Храната, която се тресе в стомаха ви, може да причини спазми или гадене. Ако обаче сте от истинските сутрешни птици, станете, хапнете, прочетете вестника и джогирайте само когато се усвоите малко. Ние предлагаме съвети и стратегии за хранене за всички видове сутрешни бегачи или за тези, които решат да тичат вместо обяд.:

1, Ранни птици

Изберете храни, богати на нискомаслени, средно протеинови въглехидрати. Трябва да приемате 400 до 800 калории, което ще ви даде достатъчно енергия за движение, но няма да се уморите. Изпийте около четвърт литър вода около два часа преди тренировка, за да компенсирате загубата на течност под формата на пот.

Нашите съвети за закуска:

две филийки хляб, кисело мляко и едно парче плод
зърнени храни с нискомаслено или полуобезмаслено мляко и пресни плодове
кифлички с нискомаслено сирене и домати

2, До последната минута в леглото

Вярваме, че повечето бегачи попадат в тази категория. Те просто нямат време да ядат сутрин преди бягането, защото не могат да се откажат дори от няколко минути в завивките си. Те нямат шанс да прекарат пълноценно хранене преди бягането, но трябва да вкарат нещо в стомаха си по един или друг начин.

Ако без закуска, поне опитайте:

четвърт литър въглехидратна напитка
енергиен гел пиян с много вода

3, трети вариант

Ако нито една от предходните две опции не ви устройва преди тренировката за бягане, опитайте се да заредите енергията си вечерта преди сутрешната тренировка с добра вечеря. Ако не ходите за дълго или интензивна тренировка сутрин, въглехидратната вечеря трябва да е достатъчна като гориво за сутрешна тренировка.

Съвети за вечеря:

паста със сирене
задушени филийки говеждо месо върху корена
зеленчуци с картофено пюре спагети карбонара


Тичане вместо обяд

Бегачите, които свикнат да тренират по време на обяд, често са преодолени от глад и няма какво да завърши тренировката. Не е изненада, когато осъзнаете, че са минали няколко часа от закуската и сте имали няколко изпълнени работни задачи. Следователно по обяд горивото от закуска се консумира дълго, нивата на кръвната захар започват да падат, което води до умора и дори световъртеж. Не ви съветваме да ядете повече за закуска - твърде много храна може да ви измори излишно и да не се представяте на работа. Вместо това препоръчваме да вземете нещо малко, за да хапете, за да попълните енергията си преди тренировка за бягане. Яжте един до четири часа преди бягането, за да не тренирате на пълен стомах и изяждайте до 100 до 400 калории, в зависимост от това колко богата е била вашата закуска. Посегнете към храни, богати на въглехидрати, които също са с ниско съдържание на мазнини и съдържат достатъчно хранителни вещества. Опитайте евтини съвети:

  • една филия пълнозърнест хляб със сладко
  • енергийна лента с максимум 5 грама мазнини
  • 75 грама сушени плодове и чаша зеленчуков сок
  • мигновени овесени ядки с нискомаслено мляко

Точният момент, кога и колко и, разбира се, какво да ядем, може да бъде само езикът на кантара, който решава между удоволствието от бягането или бягането, без да се чувства добре. И затова мислим за диетата като за лесен начин да повлияем на представянето си. Статия, изготвена в сътрудничество с текущо списание.