• Въведение
  • За NŠC
  • Новини
  • Спорт
  • Диагностика
  • Образование
  • Училищен спорт
  • Информационна система


Много спортисти все още пренебрегват основите на правилното хранене през зимата. Авторът на тази статия обяснява как да го направите правилно.

спортисти


Ще осигурите ли на тялото си правилната диета преди, по време и след тренировка? В допълнение към прилагането на здравословни хранителни навици, трябва да сте сигурни, че сте във форма и сте готови за студените и мрачни месеци.

Тренировките за зимна издръжливост струват на тялото ви много енергия и е много лесно да подцените собствените си нужди. Все още виждам много спортисти да се пълнят със сладки „закуски“ и напитки, вместо с балансирана диета. Когато направите тази грешка, тялото ви не получава енергията, хранителните вещества и фибрите, от които се нуждае, за да се представи в най-добрия случай. Вместо да ставате по-силни и по-бързи, ще ви е по-трудно да се регенерирате след тренировка и да станете по-податливи на заболявания и наранявания.

Съсредоточете се върху това да набавите на тялото си хранителна диета, която да подпомогне плана ви за тренировка. Заменете преработените храни с цели непреработени, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, млечни продукти, постно месо, риба. Когато увеличавате тренировъчното си натоварване, трябва да приемате повече калории и въглехидрати.

Въглехидратите са най-важната съставка за организма, особено по време на тежки тренировки, можем лесно да ги превърнем в енергия малко след консумация. Въглехидратите също позволяват изгарянето на мазнини за енергия, така че някои са необходими дори по време на леки писти.

Винаги съветвам да се храните достатъчно по време на тренировка, повече по време на дълги и тежки тренировки, по-малко през дни на почивка. За тренировки със средна до висока интензивност, които продължават повече от един час, опитайте да приемате около 5-7 g/kg на ден. За 65-килограмов спортист това е 325-462 грама. По време на дълги тренировки вашата диета преди и след тренировка става още по-важна. И така, какво да ядете и пиете преди, по време и след тренировка?

преди
Яжте храна, състояща се от комбинация от въглехидрати и протеини, както и малко количество мазнини в рамките на 2-4 часа преди тренировка. Подходящо ястие е купа овесени ядки с плодове и ядки; белени картофи със сирене и салата, пилешко или печено сирене тофу с ориз.

Ако почивката между последното ви хранене и упражненията е по-дълга от 3-4 часа, вземете енергийна „въглеродна закуска“ (като енергийно блокче, банан или сушени плодове) и напитка 30-60 минути преди бягането, за да имате достатъчно енергия за боравене спортна дейност.

По време на
Трябва да приемате достатъчно количество течности. Опитайте се да пиете 400-800ml на час (ако упражнението е по-дълго от 30 минути) в зависимост от степента на изпотяване. Ако тренирате повече от 90 минути, трябва да ядете 30-60g въглехидрати на всеки час след първите 60 минути упражнения (еквивалентно на 1-2 енергийни гела или 4 енергийни таблетки за дъвчене)

След
Следвайте три основни правила за правилна регенерация:

  • Рехидратирайте с много течности (заменете 450-675ml течности за всеки половин килограм загуба на тегло) .
  • Яжте въглехидрати, за да попълните запасите от гликоген в организма.
  • Възстановяване на увредения мускул с протеини (около 20g).

Следователно регенеративните ястия и „леки закуски“ трябва да съдържат въглехидрати (за енергия), протеини (за регенерация на мускулите) и достатъчно течности и електролити за загуби поради изпотяване.

Опитайте се да ядете малко след заниманието, не забравяйте, че храненето, необходимо за регенерация, е най-добре да се използва в първите часове след тренировка.

Ако планирате друга тренировка в рамките на 8 часа, използвайте двучасовия прозорец за такава регенерация или просто яжте както обикновено на редовни интервали през деня.

Ако паузата между бягането и следващото хранене е повече от два часа, поне има нещо за ядене. Подходящ е протеинов блок, 500 мл мляко, регенерираща напитка или 250 мл гръцко кисело мляко с плодове и ядки.


Съвети за обучение

Яжте преди сутрешната си тренировка
Ако планирате да тренирате рано сутрин преди закуска, трябва да посегнете към нещо малко енергия (като енергиен гел, банан, парче препечен хляб, мед) и малко вода 15-30 минути преди тренировка. Това ще увеличи нивата на кръвната Ви глюкоза и ще увеличи Вашата издръжливост и ефективност.

Вземете кофеин
Кофеинът наистина може да насърчи вашето обучение. Изследванията показват, че кофеинът преди тренировка може да подобри представянето ви и да ви помогне да издържите по-дълго с по-малко усилия. Оптималното количество е 3 mg/kg телесно тегло (това е 195 mg за 65-килограмов спортист), т.е. двойно еспресо. Ако не пиете кафе, опитайте енергиен гел със съдържание на кофеин 25 mg.

Можете да се насладите на кафето си преди или по време на тренировка, ако искате да почувствате увеличаването на енергията до края. Всеки реагира по различен начин на кофеина, така че преди да го използвате преди състезанието, опитайте първо по време на тренировка.

Избягвайте лошо храносмилане
Стомашно-чревни проблеми (включително диария при бягане) по време на тежки бягания са често срещани при бегачите с издръжливост. Много спортисти тичат на празен стомах, но можете да тренирате храносмилането си с редовно снабдяване с въглехидратна храна и напитки по време на вашата тренировка.

Започнете с малко количество и постепенно увеличавайте порциите и честотата. Избягването на диета с високо съдържание на фибри преди усилена тренировка също може да помогне за облекчаване на симптомите.

Яжте протеини във всяко хранене
Ако тренирате повече от 3 пъти седмично със среден или висок интензитет, трябва да приемате повече протеини. Целта е да се приемат 0,25-0,4g на килограм телесно тегло при всяко хранене (по-възрастните спортисти имат нужда от повече от по-младите), което съответства на 16-26g за 65-килограмов спортист.

Укрепете имунитета си

Зимният сезон носи със себе си редица проблеми под формата на настинки и различни вируси. Счита се, че повишените нива на хормони като кортизол и адреналин, които се изхвърлят по време на усилени тренировки, отслабват имунната система.

Други фактори, като липса на сън и лоша диета, могат само да изострят проблемите по това време на годината. Ето няколко съвета как да се борим с отслабения имунитет:

  • Сравнете калорийния си прием и разходи по време на тренировка - нивата на кортизол се повишават по време на недохранване
  • Уверете се, че ядете много диети, стимулиращи имунната система - витамин А, С и Е, витамин В6, цинк, желязо, магнезий са важни. Най-добрите източници са пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена, както и боб и леща.
  • Поддържайте по-високи нива на гликоген. При ниски запаси на гликоген нивата на кортизол се увеличават, отслабвайки имунитета.
  • Приемайте много течности, за да увеличите производството на слюнка, която съдържа естествени антибактериални протеини, които помагат в борбата с бактериите във въздуха.
  • Добавките с глутамин могат да намалят риска от инфекция, тъй като нивата на глутамин спадат с до 20% по време на упражнения.
  • Проучванията показват, че добавките с кверцетин (100 mg на ден), приемани през зимата, също могат да помогнат за намаляване на риска от инфекция.

Използван източник на информация:
Bean, A. (2017): Добро зимно хранене за спортисти. Athletics Weekly, 27.12.2017 г., достъпен на http://www.athleticsweekly.com/performance/good-winter-nutrition-for-athletes-72075

Дата на издаване: януари 2018 г.