сигурен

Клер Мусалски

Сертифициран консултант по хранене/публикуван

Споделете тази страница

Ако тренирате редовно и спазвате стриктна диета, може би ще ви е най-лесно да продължите това, което правите.

Чисти протеини, зеленчуци, здравословни въглехидрати - това често е рутина за нас. Каква храна бихте си представили първо? За нас това са пилешки гърди на скара с броколи и ориз. Да, добра стара класика. Въпреки че този вид храна отговаря на всички изисквания за макронутриенти, здравословно е да се яде всеки ден?

Какво е "здравословна" диета?

По дефиниция здравословната диета е вид диета, която съдържа балансирани стойности на три основни макроелемента (въглехидрати, протеини и мазнини) и достатъчно количество микроелементи (витамини и минерали).

Броколи, ориз и пиле отговарят на почти всички тези аспекти, но не ви дават всичко. Тук идват млечни продукти, плодове и други храни.

Опитайте се да мислите за всяко хранене от гледна точка на хранителните вещества, които то осигурява. Какво може да добави храната към тялото ви? Не се страхувайте да експериментирате и да сменяте храни. Опитайте различни зеленчуци, които ще ви дадат много здравословни вещества и микроелементи.

Във фитнес света броколите са един от най-често използваните зеленчуци. Съдържа здравословен витамин К, витамин С и фолиева киселина, но не съдържа достатъчно бета-каротин и витамин А като моркови или червени чушки.

Яжте дъга

За зеленчуците мислете в цвят. Поглезете се с различен вид зеленчук всеки ден. Ако харесвате броколи, добавете други зеленчуци, които ще озарят чинията ви и ще осигурят повече хранителни вещества.

Дори не избягвайте плодовете. Въпреки че има естествено по-високо съдържание на захар, съдържа и достатъчно фибри, витамини и минерали. Много плодове съдържат и здравословни въглехидрати, които не причиняват прекалено много колебания в нивата на кръвната захар.

Протеин: главно чист

Знаем, че пилешките гърди на вода се приготвят най-лесно. Има обаче много други източници на чист протеин. Рибите са идеален пример - можете да опитате например консервиран тон в собствен сок или сьомга. Филетата от бяла риба на скара също са вкусни и питателни. Яжте риба поне два до три пъти седмично. В допълнение към протеина, те ви осигуряват и други важни хранителни вещества.

Можете да запазите пилешките си гърди за обяд, но опитайте друго месо или риба за вечеря. Ако посегнете към говеждо или свинско, препоръчваме ви да изберете части без излишни мазнини. Не препоръчваме да използвате масло или мехлем за печене с този вид месо.

Въглехидрати: те не са враг

Много е вероятно да консумирате въглехидрати ежедневно (ако не спазвате кетодиета). Един от най-лесните начини за приготвяне на въглехидрати е приготвянето на ориза в торба. Просто го хвърлете в тенджера с вода и изчакайте няколко минути. Както при източниците на протеин, препоръчваме ви да опитате и други източници. Пълнозърнести храни като елда и киноа са чудесен избор.

Пълнозърнестите въглехидратни източници се обработват по-малко и съдържат повече протеини, отколкото рафинираните зърнени храни - просто изберете кафяв ориз вместо бял, защото той съдържа повече хранителни вещества.

Друг известен източник на въглехидрати са сладките картофи. Можем да ги класифицираме като източник на въглехидрати, но също и зеленчуци, тъй като имат страхотен хранителен профил. Млечните продукти също могат да се броят като източник на въглехидрати. Те съдържат лактоза, т.е. млечни въглехидрати.

Други компоненти на здравословното хранене

За да поддържате максимално здраве на костите, препоръчваме ви да приемате достатъчно калций. Няма значение дали използвате млечни продукти или тяхната алтернатива с добавен калций. В допълнение обърнете внимание на превенцията на сърцето, мозъка и възпалението. Здравословните мазнини ще ви помогнат в това.

Здравословни мазнини могат да бъдат намерени например в сьомга или други видове риби, които съдържат високи нива на омега-3 мастни киселини.

Спанакът, зелето или зелето ще ви помогнат с достатъчно калций. Ако сте вегетарианец, изберете зеленчуци, които ще ви дават много протеини, желязо и витамин В12 едновременно.

Трябва да взема малко витамини?

Ако страдате от хранителна алергия или непоносимост към цели групи храни, говорете с Вашия лекар. Вероятно ще ви посъветват да приемате хранителни добавки. Винаги разчитайте на балансирана и здравословна диета, която включва много протеини, плодове, зеленчуци и здравословни мазнини.

Как да опростим приготвянето на храната

Не е нужно да сменяте храната всеки ден. Например, опитайте всяка седмица. Ако харесвате пилешки гърди с броколи и ориз, вземете ги един ден за обяд, а на следващия ден за вечеря. Между тях можете да изцедите риба с други зеленчуци и картофи.

С малко креативност можете да приложите такъв вариант към други храни. Планирайте храненето си преди време и отделете време да го приготвите. Това ще предотврати ненужно удушаване.

Какво да запомните

Няма нищо лошо в това да ядете една и съща храна няколко пъти седмично. Въпреки това ще получите повече с разнообразие и баланс. Когато сменяте храни, получавате повече от хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Следвайте обаче основните принципи - много протеини, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини.

Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.

Споделете тази страница

Клер Мусалски

Клер е сертифициран консултант по хранене в Академията по хранене и диететика. Тя е и треньор в Международния консорциум за коучинг на здравето и уелнес. Притежава бакалавърска степен по биология и магистърска степен по клинична диететика и хранене от университета в Питсбърг.

Клер обича да говори и пише за храна и фитнес. Съветът използва своя опит, за да помогне най-добре на другите да постигнат своите фитнес цели.

Клер също е сертифициран инструктор по въртене и се радва на бягане и йога. Когато не иска да тренира прекалено много, тя насърчава спортните отбори в родния си град Питсбърг или готви за семейството си в уюта на дома.