упражнения

Дял

Замисляли ли сте се колко време прекарвате през деня? Сред експертите се е утвърдил израз, който говори за нас като за "закрито" поколение. Прекарваме по-голямата част от времето си заключени между четири стени. При продължително седене след това идва болка в гърба. Затова ще ви посъветваме няколко прости и ефективни упражнения, които можете бързо да практикувате директно в офиса или у дома и да се отървете от болката.

Английската дума "indoor" може да бъде преведена като вътрешна или домашна. По този начин терминът "поколение на закрито" характеризира всеки, който прекарва по-голямата част от времето си на закрито. Математиката в този случай е много проста. Разчитайте на нас - в идеалния случай прекарваме осем часа, следващите осем прекарваме на работа, седнали пред компютъра, който обикновено включваме дори след прибиране у дома. Средно прекарваме три часа в движение с кола или друго транспортно средство. По този начин остава само слаба шеста от деня за физически дейности или престой сред природата.

За съжаление заседналият начин на живот влияе негативно върху здравето. В момента всеки пети словак страда от хронична болка в гърба. „Дългото седене има много негативни ефекти върху мускулите, ставите и кръвообращението. Гръбначният стълб страда най-много от него, който е изграден върху движението, а не върху дългосрочната скованост. Най-честата причина за болки в гърба е лошата стойка при седене ", предупреждава MUDr. Робърт Рапчан, специалист по хронични болки в гърба от клиниката EuroPainClinics.

РИСКОВЕ ОТ ДЪЛГО СЕДЕНЕ ПРЕД КОМПЮТЪР

Прекарваме по-голямата част от деня седнали пред компютър на работа или вкъщи. Когато седим, гръбначният стълб се навежда напред, тъй като се опитваме да приближим лицата си възможно най-близо до монитора. Най-много страдат шийният и лумбалният отдел на гръбначния стълб. Гръдният гръбнак също плаща добре за неправилно седене. За да влошите нещата, при работа с компютър китките и пръстите също се хващат. Повечето хора погрешно вярват, че проблемите с гърба автоматично ще изчезнат с покупката на скъп офис стол, специална клавиатура или мишка. Е, това не винаги е така. Затова ви предлагаме преглед на най-практичните упражнения, които ще ви облекчат от болки в гърба или ще ви помогнат да ги предотвратите.. Ако ги следвате, тялото ви ще ви благодари.

1. Шиен отдел на гръбначния стълб

Седнете изправени, удобно, с отпуснати рамене по тялото. Наклонете главата си настрани с ухо, обърнато към рамото. Не забравяйте да гледате напред по време на това упражнение. От другата страна на врата ще започнете да усещате леко придърпване. Вдишайте, задръжте дъха си за 10 секунди и оставете главата си да падне още повече до рамото с издишване. Сега ще усетите как мускулите на врата ви се отпускат добре. В това положение на главата отново бавно вдишайте и бавно издишайте. Повторете цялото това упражнение поне 3 пъти отдясно и 3 пъти отляво.

Друго подобно упражнение на шийния отдел на гръбначния стълб е това, при което главата е наклонена право към рамото, но е насочена косо напред. В това положение можете да почувствате леко изтегляне от пространството между остриетата. Вдишайте, задръжте дъха си за 10 секунди и оставете главата си да падне още по-наклонено до рамото. В това положение на главата отново бавно вдишайте и бавно издишайте. Повторете цялото това упражнение поне 3 пъти отдясно и 3 пъти отляво.

Третото упражнение на врата и главата е движение, при което въртим главата внимателно и бавно отдясно наляво. Началната позиция на главата е права, право напред. В това положение вдишвайте и издишвайте отстрани, докато издишвате, сякаш за да наблюдавате какво се случва през рамото ви. Върнете главата в центъра и повторете същия начин към противоположната страна. Упражнението трябва да се повтори поне 3 пъти.

Можете също така да тренирате шийния си гръбнак, като обедините ръце в тила и притиснете главата си към дланите. Задръжте поне 5 секунди и отпуснете. Повторете това упражнение 5-7 пъти.

2. Гръден гръбначен стълб

Едно просто упражнение на гръдния отдел на гръбначния стълб ефективно ще помогне по време на дългата работа пред компютъра. Седнете с гръб и бедра под прав ъгъл. Излезте и поемете дълбоко въздух. С дъх натиснете лопатките към себе си и задръжте за кратко поне пет секунди. След това освободете с издишване. Препоръчваме ви да повторите това упражнение 5 до 7 пъти.

Можете също да опитате упражнение в изправено положение. Насочете се към стената и избършете двете си ръце пред себе си и над главата си. Опрете длани до стената и при всяко издишване леко притискайте раменете си към стената, така че да усетите как гърбът се разтяга в областта на гръдния отдел на гръбначния стълб. Останете така няколко секунди и след това освободете. Повторете упражнението поне 5 пъти.

3. Лумбален гръбнак

Затегнете лумбалната част на гръбначния стълб, като застанете с крака на ширината на раменете, петите вътре, пръстите навън и дланите легнали на кръстове. Наклонете леко и вдишайте позицията, докато стане удобно. След това се върнете в първоначалната позиция.

4. Рамене, китки и пръсти

Спуснете ръцете си свободно една до друга и кръгнете раменете си 5 пъти напред и назад. Повторете това упражнение поне 5 пъти. При работа с компютър пръстите и китките ни са склонни да се втвърдяват. Най-простото упражнение е обичайното кръжене на дланите навътре и навън. Кръженето на предмишницата е еднакво ефективно. Приятен положителен ефект е и упражнението, по време на което ръцете трябва да бъдат изпънати пред вас, да притиснат пръстите си (не цели длани), да натиснете и задържите за 5 секунди. След това освободете и повторете около 5 пъти.

Ефективен начин за пълно изпъване на раменете е упражнение, при което повдигате протегнати ръце над главата си, сгъвате китките така, че дланите ви да са обърнати към тавана, а пръстите ви да сочат навън. Бавно спуснете фиксираните по този начин ръце надолу до нивото на раменете. Трябва да почувствате силно придърпване по цялата дължина на ръцете.