Има изобщо някой, който не е тренирал ролка дърпа на гърба? Съмнявам се. В никакъв случай това не е чисто женско упражнение. Напротив. Ако нашата техника е правилна и я използваме прогресивно увеличаване на натоварването, можем да го използваме, за да ударим перфектно мускулите на гърба, преди всичко latissimus dorsi, тоест широкият гръбен мускул или, ако искате, крилата. Но тук е проблемът. Правилната техника. Много хора не знаят къде да преместят макарата, как всъщност да я хванат, дали да я облегнат или не, а качественото упражнение в крайна сметка се превръща в своеобразен хибрид - дори не знам какво. Много от „техниките“ в силовите тренировки са наистина неподражаеми, така че нека да разгледаме как да направите това страхотно упражнение за гръб правилно.

прави
източник: http://www.chyba.sk/hladaj.fcgi?co=dnse&s=www.urdumania.ne

# 1 Колкото по-широк е захватът, толкова по-широк е гърбът?

Ако някой някога ви е казвал, че трябва да хванете макарата възможно най-широко, той не ви е посъветвал добре. Изобщо! Нека обогатим практическите съвети с изследвания, където е бил разгледан въпросът за захващане. В това проучване те сравниха три хватки. Широки, средни (малко повече от ширината на раменете) и прави (ръцете сочат право нагоре). В ексцентричната фаза (отрицателна, т.е. освобождаване на ролката) latissimus dorsi се занимава най-много със средно до по-широко сцепление. В концентричната фаза и трите захвата бяха много сходни. Но ако разгледаме всички подробности по-подробно, можем да кажем това най-ефективният начин ще бъде издърпването на макарата със среден захват, това означава, че ръцете ви ще сочат малко по-широко от ширината на раменете.

# 2 Добре, но надвиснал или осезаем?

Тук хората бяха разделени на четири групи - широк хват с докосване, широк хват с докосване, прав хват с докосване и също с докосване. Независимо от ширината на захвата, беше установено, че захващането чрез прегряване е по-ефективно при ангажиране на най-широкия мускул на гърба като захват при допир.

# 3 И трябва да издърпам ролката пред главата или зад главата си?

Ако сте в хаос, нека обобщим всичко. Най-ефективният начин за изпълнение на това упражнение е да захванете макарата с тактилен, със среден хват (повече от ширината на раменете) и да издърпате макарата към гърдите.

източник: https://tessandjess.files.wordpress.com

# 4 Позволено ли е „измама“ по време на това упражнение?

Е! Разбира се, не цирковите фигури, които виждаме тук-там във фитнеса. Проучванията ни дадоха и част от измамата. Активирането на latissimus dorsi ще бъде с 11% по-високо, ако леко се накланяте (135 °), например при издърпване на ролката в изправено положение (180 °). Всичко обаче се прилага само ако се поддържа правилната техника. Във видеото по-долу можете да видите как може да изглежда всичко, ако вземем предвид не само изневерява, но и гореспоменатото дърпане пред главата и хват.

Виждате ли, ролката трябва да се издърпва „над лакътя“, а не над бицепса. Просто трябва да усетите гърба си, като предмишниците и ръцете ви служат само за куки. Ако имате бицепс при третото повторение, вероятно няма да го направите както трябва. Също така забележете, че дърпаме макарата до нивото на гърдата, не под нея и не на врата. Самото дърпане под гърдите, сякаш надолу, е една от най-често срещаните грешки на хора, които просто не са имали обяснена техника на упражнения на никого.

Независимо от сцеплението му, може да забележите 2 често срещани грешки. Вляво, дърпайки ролката сякаш надолу и вдясно отново огромен лък. Избягвайте и двете неща!

източник: bodyrecomposition.com

Така че вече знаете, че издърпванията на макарата на гърба засягат предимно latissimus dorsi. Също така знаете, че „брато“ не важи за това, че колкото по-широк е хватът, толкова по-широк е гърбът. За щастие можем също да кажем, че захващането с тактил е по-ефективно от захващането с тактил и че издърпването пред главата също е по-ефективно и приемливо не само за раменете ни. Но не трябва да забравяме, че като правилните „културисти“ трябва да изпробваме и други варианти тук и там, като току-що споменатото изтегляне чрез докосване или изтегляне не с класическа ролка, а с държач „V“, например . В тази статия обаче искахме да се съсредоточим основно върху най-великата класика, която мнозина изпълняват неправилно и се надяваме, че тя ще се подобри след тази статия.