Ако някой реши да отслабне и не е точно човек, който е запознат с проблемите с храненето и тренировките, първото нещо, което му идва на ум, е. "Ще премахна въглехидратите от диетата си и ще започна да тичам." Комбинация от два фактора, които в 99% от случаите завършват с фиаско. Мрази бягането и обича въглехидратите. Нищо друго освен неуспех след няколко дни, може би седмици на диета, не може да се случи.
Но работи. Ако човек премахне въглехидратите от диетата, той автоматично ще намали приема на калории. Не голяма порция ориз за обяд има до 300 калории, малко банан и друго парче плод на работното място ще допринесат за още 200 калории, едно парче хляб ще ни обогати със 150 калории, а картофите ще ни дадат още 250 калории. вечер. Това е често срещан, абсолютно нераздут сценарий. Като цяло това са 900 калории на ден, без да се броят различни мюсли барове, по-големи порции храна и други подобни. Когато човек изхвърля почти 1000 калории от диетата си от ден на ден, е ясно, че идеята: „въглехидратите наддават на тегло и когато спрете да ги ядете, отслабвате“, тя работи. Проблемът обаче е, че въглехидратите не са виновни, а просто намаляване на калорийния прием. Ако загубите същия брой калории от мазни храни, се случва същото.
Често дори не е нужно да имаме калориен дефицит и е възможно нашият тегло след изхвърляне на въглехидратите той ще намалее. Причинено ли е от дяволски въглехидрати? Преди да кажем отговора, погледнете отново това изречение: „... това тегло ще слезе ”. Тегло ≠ мазнини. И това е много важен и често пренебрегван факт. Ако откриете изследвания, които говорят за предимството на нисковъглехидратната диета пред тази с балансиран прием на макронутриенти, ще откриете, че субектите на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да са загубили повече килограми, но не и мазнини. Както писахме в по-старата ни статия, теглото е лъжец и не ни казва реалния състав на героя. Той ще ни каже само номер, който не е напълно уместен като не знаем теглото на водата, обема на стомаха или количеството гликоген. А тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати са имали повече загуба на тегло с някои от тези килограми? Да, но не мазнини! Тъй като въглехидратите играят важна роля за задържането на вода/гликоген, ясно е, че теглото ще бъде малко по-малко, но мазнините (това, което наистина ни интересува) се намаляват по същия начин, както в групата с „класическата“ диета. Ще се съсредоточим повече върху изследвания от този характер по-долу.
В следващите редове ще се опитаме да поставим темата за въглехидратите на правилното ниво и да ни разкажем няколко ключови факта, които ще накарат хората (може би) да спрат да обвиняват въглехидратите за всички лоши неща и автоматично да ги изхвърлят от диетата по време на калории ограничение. Ще се опитам да се фокусирам основно върху подчертан, най-интересните мета-анализи и изследвания, нови данни, защото има наистина безброй по-малки и изводите винаги са горе-долу еднакви.
През годините са отправени различни препоръки. Първоначално ни казаха да намалим приема на мазнини, но затлъстяването беше непреодолимо, така че тук имаме връзка, че премахването на мазнините от диетата е неподходящо. Грешка. След това ни казаха да премахнем въглехидратите, но нищо не се промени. Защо? Тъй като много малко хора са разгледали този въпрос по-изчерпателно и следователно по отношение на калориите. В проучване от 2009 г. можем да открием факта, че от 70-те години насам приемът на калории се увеличава. При възрастни около 500 kcal на ден, при деца около 350 kcal.
източник: http://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html
Около 2000 г. приемът на въглехидрати намаля относително, но затлъстяването продължи (да не говорим, че подобна графика е не само във въглехидратите, но и в захарите като такива, но и друг път.) Тези данни не ни казват, че въглехидратите не са отговорни за затлъстяването, но ни казват, че те не са единственият и всъщност не основният проблем. Десет проблемът е като цяло високият прием на калории и начинът на живот на населението. Не мазнини, не въглехидрати, но като цяло много храна.
източник: http://www.gnet.org/
Първо някои основи и гликоген
Глюкозата, която не остава в черния дроб, се екскретира в кръвния поток. Защо? Той доставя енергия на почти всяка клетка, за да можем да функционираме оптимално. Вероятно не можете да си представите, че клетките на нервната система активират и контролират скелетните мускули без оптимално функциониране, нали? Те предпочитат глюкозата пред протеините/мазнините като гориво и могат да работят много по-продуктивно. Дори мускулните клетки улавят глюкозата и я използват за основни процеси и възстановяване. Мускулите обикновено съхраняват голяма част от глюкозата, идваща през кръвта като гликоген директно в самите мускулни влакна. Гликогенът е изключително ефективен като бърз източник на енергия. Мускулите могат да изтеглят глюкоза от кръвта много бавно, така че разчитането само на нея е много неефективно, особено ако говорим за по-интензивни дейности, а не ходене. Точно сега гликогенът е доминиращото гориво, което доставя глюкоза на енергийните системи на мускулите много по-бързо.
източник: https://media.timeout.com/
Трябва ли да консумираме въглехидрати? Не, но ако сте активни, не искате да правите тази грешка
Вярвам, че е така, на теория не е нужно да ги консумираме. Тялото е в състояние да произвежда глюкоза чрез процес, наречен глюконеогенеза. Аминокиселините и глицероловата част на триглицеридите служат като субстрат за производството на глюкоза, особено при липса на въглехидрати. Ако обаче не седим на задните си части по цял ден, но сме активни и целта е мускулен растеж, много разумно е да ядем част от тези въглехидрати в диетата. На първо място, 80% от производството на АТФ по време на устойчиви тренировки със среден брой повторения идва от гликолиза. Значително намаляване на мускулния гликоген ограничава регенерацията на АТФ по време на устойчиви тренировки, което води до невъзможност за поддържане на мускулната контрактилитет (свиване на мускулите) по време на тренировка. Няколко проучвания показаха това понижаването на гликогена в мускулите влияе отрицателно върху работата. Тук броят на повторенията по време на клякане е намален, тук е записано и намаляване на анаеробните показатели, тук отново се посочва намаляването на изометричната сила по време на упражнение и тук се демонстрира по-високата мускулна слабост. Да не говорим за тренировки с по-голям обем, където диетата с ниско съдържание на въглехидрати определено не е подходяща. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати намалява работоспособността и общата аеробна енергия по време на тренировка.
Наистина има много подобни заключения и няма какво да се изненадваме. Фактът, че въглехидратите имат положителен ефект върху работата, е почти толкова ясно, колкото слънцето изгрява сутрин.
Ние също знаем това приемът на въглехидрати влияе върху производството на хормони. В това проучване нивата на тестостерон са по-високи при здрави мъже, когато консумират въглехидрати в сравнение с диетичната група с ниско съдържание на въглехидрати. И това не беше друг калориен прием или количество мазнини. Тези две неща бяха еднакви за групите. Подобни констатации се случиха отново, този път в изследвания във връзка с упражнения.
източник: http://maxpixel.freegreatpicture.com
Защо да ядем въглехидрати?
Нищо освен страх (и малко невежество)
Към този момент вече знаем, че въглехидратите не причиняват мазнини и не печелят само от тях. Проблемът обаче е, че въглехидратната догма все още е жива и хората мислят за изключването на въглехидратите като за едно от първите неща по отношение на думата диета, защото тя винаги е била, е и ще бъде (не е дълго да бъде) . Хората се страхуват от тях, страхуват се, че след консумация на една порция ориз или люспи, отслабването им ще бъде нарушено и въглехидратите в организма ще започнат магически процес, поради който коремът и бедрата ни ще растат за една нощ. Моделът, че въглехидратите = инсулин = затлъстяване обаче не се прилага. Вече сме уверени в това от няколко изследвания и реални експерти, но и от този изчерпателен анализ от 2017 г.
Разбирам. Също така се страхувах от въглехидратите в началото и си мислех, че съм ендоморф и трябва да ги избягвам още повече (да не говорим, че това „морфиране“ е напълно без значение по отношение на консумацията на макронутриенти). Когато обаче наистина започне да разбира много области на храненето, ще разбере колко глупав е бил. Затова, ако има някой в подобна ситуация като мен преди години, не се паникьосвайте. Започнете да изучавате всяка отделна статия за диетата на нашия уебсайт и се опитайте да разберете поне основите на храненето, научете за калориите, макронутриентите и основните процеси, които протичат при консумация на отделни макронутриенти. С времето ще откриете, че наистина не е нужно да правите диета с въглехидрати до нула.
източник: giphy.net
И количество?
Последният научен документален филм като последния пирон в ковчега
източник: http://www.naturalcomfortkitchen.com
Ако не се интересувате от изследване (трябва), не се интересувате от правене на собствено изследване (трябва) и искате да знаете само няколко факта, основани на казаното в литературата, ще го опитам с няколко кратки изречения. Не се набавя изключително от въглехидрати, той се придобива от висок калориен прием и ниска активност. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма магически ефекти върху загубата на тегло в сравнение с класическия балансиран прием на макронутриенти, ако протеините са еднакви по един или друг начин. Изследванията, показващи по-добра загуба на тегло при диета с ниско съдържание на въглехидрати, са се провалили при различния прием на калории и протеини между групите. Ако калорийният прием е еднакъв и двата типа групи имат еднакъв прием на протеини, съотношението между въглехидрати и мазнини не е толкова значително и резултатите по отношение на загубата на мазнини ще бъдат еднакви. Въглехидратите влияят положително на производителността и енергията и е вероятно да натрупаме повече мускулна маса. Колкото по-активни сте, толкова повече имате нужда от тях. Елиминирането на въглехидратите влияе отрицателно върху ендокринната система, но също така и върху ефективността.
Ако предпочитате по-нисък прием на въглехидрати и предпочитате да запълвате калориите си с мазнини, добре. Ако е обратното и предпочитате въглехидратите, добре. Но хората не трябва да крещят, че въглехидратите напълняват, трябва да функционираме на „метаболизма на мазнините“, инсулинът = затлъстяването и че въглехидратите са лоши. Това е просто лъжа и пристрастен подход към храненето. Смисълът на статията не е да се каже, че нисковъглехидратната диета не работи, а напротив, работи! Но диета с балансиран прием на въглехидрати със същия калориен дефицит и прием на протеини също работи. Важно е да възприемате вашата дейност. Ако спортувате (което повечето читатели на Fitclan вероятно правят), определено не трябва да изхвърляте въглехидратите от диетата си. Ако сте активни само малко изобщо, също не е нужно да ги изхвърляте, но вероятно няма да е ефективно да ги ядете при 3+ g/kg. И ако някой е със затлъстяване, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде много добър избор. Изследванията и цялостният анализ ясно ни казват това най-важното е приемането на калории, протеини и стила на хранене, който можем да следваме дълго време. Ето как изглежда една успешна диета, респ. храня се. Ако се съсредоточим върху тези 3 неща и не се стресираме с най-доброто съотношение на въглехидрати и мазнини, светът ще бъде по-красив (и загубата на мазнини е същата, независимо дали го правите по един или друг начин).
Други използвани референции:
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
http://www.jtsstrength.com/articles/2016/01/04/carbs-the-training-fuel/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
http://ca.askmen.com/sports/foodcourt/why-low-carb-diets-suck.html
книга: Брад Шьонфелд: Наука и развитие на мускулната хипертрофия
http://www.alanaragonblog.com/2013/03/13/2013-nsca-personal-trainers-conference-looking-back-at-my-debate-with-dr-jeff-volek/
http://www.bodyrecomposition.com/research-review/reduced-fat-reduced-carbohydrate-diets.html/
Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 240+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.