изгаряне

Коремът е една от най-проблемните области както за мъжете, така и за жените. Мазнините се съхраняват тук бързо и бавно се изхвърлят. Как да се справим с мастните резерви в корема?

Коремът като проблемна зона

На корема се натрупват повече мазнини, отколкото в други части на тялото. Това важи за повечето мъже и жени - особено за тези с ябълка тип фигура. Мастните накладки са представени по-плътно в проблемните области, отколкото другаде. Ето защо напредъкът в отслабването тук е по-бавен.

Защо само упражненията не са достатъчни?

Много хора смятат, че е достатъчно да се съсредоточите върху загубата на определена мускулна част. И до днес съществува мит, че коремните мазнини могат да бъдат елиминирани чрез целенасочено укрепване на коремните мускули. Това не е вярно. Мазнините винаги се изгарят равномерно - по цялото тяло. Очаквайте проблемните области да издържат най-дълго на вашите усилия. Причината е вече споменатата по-висока плътност на мастните клетки.

СЪВЕТ: Дори любимото ви обвиване с корем от джинджифил няма да ви помогне много. Прясно настърган джинджифил се смесва с мляко за тяло и се фиксира през нощта с еластична превръзка или хранително фолио. Този метод обаче определено няма да ви освободи от дълбоко залегналите мазнини.

Как да насърчим изгарянето на мазнини в корема?

Ако искате ефективно да изгаряте мазнините по корема, трябва намалете общото съдържание на мазнини и упражнявайте цялото тяло. В противен случай коремните мускули ще останат скрити под слой мазнина. Защо самостоятелните упражнения за изгаряне на мазнини в корема са неефективни? Тъй като коремните мускули са относително малка мускулна област.

Изгарянето на мазнините се стимулира по-добре чрез сложни упражнения:

  • Упражнения за големи мускулни области: седалище и бедра
  • Упражнения, включващи няколко мускулни части: многоставни упражнения и упражнения за цялото тяло

7 най-добри упражнения за отслабване

  • Клякам с гири
  • Клякане със скок
  • Мъртва тяга
  • Манивела
  • Колянки на успоредки
  • Манипуляции с пляскане
  • Изкачвания с препятствия
  • англичани
  • Дъска
  • Напади

Искате ли да изгаряте мазнини? Упражнявайте се правилно

Целта е да се стимулира изгарянето на мазнини, което се случва при по-ниска интензивност от около 65-80% от максималния пулс и по-голяма продължителност на упражненията. Следователно упражнението трябва да продължи поне 90 минути.

Когато упражненията са твърде интензивни, тялото използва захари (гликоген и глюкоза) като източник на снабдяване, докато мазнините остават непокътнати. Едва когато усилието продължи достатъчно дълго и в същото време не е толкова интензивно, тялото посяга към запасите от мазнини, за да защити скъпоценните захари = източници на непосредствена енергия.

  • Изберете упражнения и тежести, за да се справите с поне 15-30 повторения.
  • Поредицата е достатъчно по-малко (2-3), не тренирайте до пълно изтощение на мускулите.

СЪВЕТ: Изчислете идеалния си пулс за изгаряне на мазнини.

Повече мускули = по-бързо изгаряне

Мускулите изгарят значителни количества енергия и ускоряват метаболизма (дори когато не правите нищо). Поради тази причина при отслабване е важно да се обърне внимание на достатъчен запас от протеини и укрепване, така че мускулната маса да не изчезва заедно с мазнините.

СЪВЕТ: Можете също така да опитате различни шорти/панталони за изгаряне на мазнини. Когато тренирате, те повишават изпотяването точно както ако сте в сауна. Затова осигурете достатъчен прием на вода.

Включете и аеробна активност

Силовите тренировки са важни, но без аеробна активност няма да започнете да отслабвате. Така че определено не бягайте, бързо ходене, колоездене и други спортове за издръжливост. Използвайте времето си непосредствено след силова тренировка, когато запасите от гликоген са минимум. Този момент е идеален за аеробна дейност, тъй като тялото почти веднага трябва да достигне до мазнини. Следователно не е необходимо дейността да продължи дълго. И все пак ще има голям ефект.

Внимавайте за приема на калории

При отслабване е важно да се следи съотношението между приема на калории и разходите. Освен ако Ще изразходвате повече енергия, отколкото приемате, ще отслабнете. В противен случай ще напълнеете и мазнините ще продължат да се утаяват върху проблемните зони.

Изключване от менюто ви се обади бързи захари и предпочитат сложни въглехидрати, които имат по-нисък гликемичен индекс и засищат за по-дълго. Те са идеални пълнозърнести зърнени храни и сурови и варени зеленчуци.

Добавете качествен протеин под формата на месо и бобови растения.

Увеличете приема на протеини

Ако сте здрави и нямате проблеми с бъбреците или храносмилането, можете да опитате диета с високо съдържание на протеини. Според чуждестранно проучване Протеиновата диета причинява трайна загуба на тегло и дългосрочни промени в телесния състав и мазнините в кръвта.

Също толкова важни са здравословните мазнини и адекватното количество плодове. Избягвайте да се забивате или дори да преяждате през нощта. В късните часове на нощта вече нямате енергия за разреждане. Това може да се отрази в увеличено съхранение на мазнини.

Пазете се от прости захари

Простото броене на калории не е достатъчно. Също така е много важно от какви храни се състои вашето целодневно меню. Д-р Лудвиг в кабинета си изследва 21 млади хора с наднормено тегло и затлъстяване, след като са загубили 10-15% от телесното си тегло въз основа на различни диети. Всички те консумират еднакво количество калории.

Тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати изгарят 325 калории повече на ден от тези в проучването, които намаляват количеството мазнини в диетата си. В друго проучване обаче д-р. Лудвиг, че лошата диета може да причини затлъстяване, въпреки че е нискокалорична.

Плъхове, хранени с бърза захарна диета, натрупаха o 71% повече мазнини от тези, които ядат повече калории, но под формата на съставни въглехидрати.

Здравословно меню за изгаряне на мазнини

1. Вода

Водата е пълната основа на здравословното меню. Опитайте се да пиете поне 8 чаши на ден, дори повече при физическо натоварване и по-високи температури на въздуха. Изпускайте обаче лимонади, напитки от кола и сокове, които съдържат ненужно високо съдържание на захар.

2. Фибри

Фибрите са съществена част от менюто за намаляване. Трябва да ядем 35-45 г фибри на ден, обаче обикновено се справяме с едва 15 g. Фибрите са много важни в диетата. Той задоволява, забавя усвояването на въглехидратите, предотвратява колебанията в нивата на кръвната захар, подобрява храносмилането и помага в борбата със запека. Можете да намерите най-много фибри в плодове, зеленчуци, пълнозърнест хляб и бобови растения.

3. Ключове

Кълновете от зърнени култури и бобови растения са директно заредени с важни ензими, спомагат за намаляване на мазнините и укрепват метаболизма. Ако никога преди не сте яли ключовете, започнете с тях много внимателно. Поради голямото количество фибри, протеини и ензими, те са по-малко смилаеми и могат да причинят леки храносмилателни проблеми на чувствителните хора от самото начало. Ако упорствате, чудесата ще започнат да работят с тялото ви.

4. Зелен чай

Водата вече изкачва ли се по врата ви? След това включете зеления чай в режима си на пиене, който е пълен с важни антиоксиданти, които предпазват тялото от атаката на свободните радикали, а също така допринася за изгарянето на мазнините.

СЪВЕТ: Оптималната доза зелен чай за отслабване е 1-2 чаши на ден.

5. Боровинки

Те укрепват имунитета, помагат за изгарянето на мазнини, регулират храносмилането и имат превантивни ефекти срещу рака. Освен това те съдържат минимум калории, така че не е нужно да спестявате толкова много с тях.

6. Дебела риба

Изследователите са установили, че тлъстите риби помагат за превръщането на „лошите“ мазнини в здравословни. Те са богати на качествени протеини и омега-3 мастни киселини, които спомагат за намаляване на висцералните мазнини.

Между Най-добрите източници на мастни киселини включват сьомга, скумрия, херинга, аншоа и сардини. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се отдадете на мазна риба 2-3 седмично.

7. Пробиотици и пребиотици

Полезните бактерии, скрити в някои храни и добавки, имат много ползи за здравето. Те подобряват функцията на червата, хранителното използване на хранителните вещества и имунната функция.

Изследователите са проверили, че различните видове бактерии играят основна роля за намаляване на теглото. Фокусирайте се особено върху пробиотиците от семейството Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и Lactobacillus gasseri.

Контролирайте стреса

Днешните времена са явно пълни с ежедневен стрес. Не е възможно да го избегнете напълно, но е важно да го осъзнаете твърде много стрес увеличава нивата на кортизол в организма, което е отговорно за съхранението на излишните мазнини - особено при жените.

Ефективните оръжия в борбата с хроничния стрес са:

  • Йога
  • Дихателни упражнения
  • Медитация
  • Разходки сред природата

Ако е възможно, избягвайте хора, които изсмукват енергия от вас и ситуации, които ви завладяват. Адекватният и обилен сън също е важен.

Желаем ви силна воля, малко стрес и ранна радост от тънък колан.