 |
Heavy Duty е система за обучение, която е създадена в края на 60-те години на миналия век и е свързана с две имена. Артър Джоунс и Майк Мецер. Артър Джоунс е този, който е изобретил тази, досега много оригинална система, а Майк Метцер я направи известна и тествана на практика. Тренирал е по много часове в седмицата, без особен успех. След като се свърза с Джоунс и подобри системата му, той достигна второ място в Mr. Олимпия. Методът беше още по-забележителен, защото според него 3 часа, прекарани във фитнеса на седмица, бяха достатъчни. Той стана известен и сподели „другия“ си начин на обучение в книгите Heavy Duty I. и по-късно Heavy Duty II. И двамата са станали бестселъри.
Принципът на тренировка със системата Heavy Duty се основава на предположението, че мускулът трябва да бъде натоварен максимално по време на тренировка. Проблемът, който възниква обаче, е претренирането. Не е възможно да се обучат толкова много тренировъчни единици в рамките на една седмица, защото рано или късно ще има забавяне и невъзможност за продължаване.
Следователно системата Heavy Duty позволява регулиране на времето за възстановяване между тренировъчните единици и всяка тренировка - серията в тях е уникална. Всеки мускул е изграден от множество мускулни влакна, които имат различни свойства и участват в различни контракции. За да се активират възможно най-много мускулни влакна, серията от упражнения се използва изометрична, концентрична и ексцентрична сила. (Вече писахме повече за различните принципи на развитие на силите тук и тук.)
Идеалната идея за серия според тази система се основава на предположението, че трениращият ще изпълни 6 до 8 повторения с висока интензивност (с голямо тегло). След осмото повторение обаче поредицата не свършва. Това е последвано от 2 до 3 принудителни повторения, последвано от състава на част от товара и изпълнението на повторения до отхвърляне. Целта е да се стимулира мускула колкото е възможно повече. Няма много какво да се направи за подобна поредица. Обикновено се очаква само една (по изключение две) за мускулната част.
Построената по този начин серия е много взискателна към концентрацията. Ако вниманието на 100 процента бъде намалено възможно най-малко за известно време, вероятно няма да е възможно да репетирате сериала, ако е необходимо. Необходимостта от максимална концентрация често е силно критикувана, защото ако концентрацията е разрешена и упражнението се провали при необходимост, възможността за корекция във втората серия вече не е.
Упражненията трябва да са бавни през цялото време, без динамични движения. Бавното спускане и бавното връщане на тежестта в изходна позиция позволява подсилване по време на целия път на движение (надолу и нагоре). Товарът трябва да остане под контрол през цялото време.
През седмицата с тази система трябва да се практикуват около 3 тренировки и тяхната продължителност не трябва да надвишава един час. Важно е да се спазва правилото, че мускулът не трябва да се подлага на повторно напрежение, ако все още не се е възстановил. Един мускул се тренира около веднъж седмично. По-малко способните могат да го тренират 2 пъти за 9 дни. Може да е странно, но колкото по-напреднал е трениращият, толкова по-малко му трябва да тренира. Това е причинено от увеличаване на натоварването, но в същото време дълго време до пълно възстановяване.
Майк Метцер препоръчва увеличаване на приема на вещества със 150 до 300 kcal над нивото на поддържане, като 65% трябва да бъдат въглехидрати, 25% протеини и 15% мазнини.