Мислите за прекъсващ пост?
Не цялото злато, което мига!
Интермитентното гладуване е изключително популярна съвременна тенденция за отслабване, детоксикация на организма и профилактика на диабета. Изследователите казват, че има много други предимства, включително намаляване на възпалението, удължаване на живота и т.н.
Традиционната медицина обаче не споделя този ентусиазъм и предупреждава, че пълното пропускане на хранене може да доведе до дисбаланс в организма и различни здравословни проблеми, което мога да потвърдя от собствения си опит.
Постоянното гладуване всъщност не е за всеки и има своите странични ефекти и рискове за здравето. Ако все пак искате да го изпробвате, трябва да подходите внимателно към настройките му, за да не нанесете повече вреда, отколкото полза.
Според науката какви са ползите за здравето от периодичното гладуване?
Хормонални промени, които улесняват загубата на тегло
Загубата на тегло е най-честата причина хората да се опитват с периодично гладуване.
Благодарение на редовното гладуване, консумацията на храна и количеството на консумираните калории се намаляват. В същото време има промени в нивата на хормоните, които улесняват загубата на тегло, увеличава отделянето на мазнините - хормонът норепинефрин (норадреналин).
Проучване от 2014 г. установи, че този вид прием на храна може да причини 3-8% загуба на тегло за 3-24 седмици. Според същото проучване хората също са загубили 4-7% от обиколката на талията.
Възстановяване на клетъчната чувствителност към инсулин
Постенето може да помогне обратна инсулинова резистентност и преддиабет и по този начин предотвратяват диабета.
Изследователите сравняват продължителността на прекъсвания бързо. Те открили, че 16:00 гладуването (в сравнение с 12-часово гладуване) значително намалява нивата на инсулин след 5 седмици и подобрява инсулиновата чувствителност, както и кръвното налягане при затлъстели мъже с преддиабет.
Освен това има лекари, които казват, че е възможно да се обърне диабет тип 2 с помощта на прекъсващ пост, въпреки че повечето диабетолози не са съгласни с това твърдение.
Други ползи за здравето
Постоянното гладуване може да помогне намаляване нива на възпалителни параметри и по този начин намаляват възпалението.
Прекъсващо гладуване може подобряване на здравето на сърцето чрез понижаване на LDL холестерола, триацилглицеролите, кръвното налягане, риска от коронарна артериална болест и диабет.
Пост може укрепват мозъчната функция и защитава респ. подобряване на резултатите при невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон.
Постът също може да помогне с профилактика на рака и повишаване на ефективността на химиотерапията.
Забавяне на стареенето
Повишените нива на кръвната захар водят до преждевременно износване на вътрешните органи. Известно е, че диабетът уврежда важни органи (сърце, кръвоносни съдове, нерви, очи и бъбреци).
Механизмът на увреждане е еднакъв при здравите хора. Тогава процесът на износване е по-дълъг и последиците започват да стават очевидни като част от процесите стареене.
И обратно, с ниска кръвна захар, която се появява чрез периодично гладуване, износването се забавя, което ви позволява да живеете по-дълго.
Често задавани въпроси относно периодичното гладуване
КАКВО Е ПОСТ?
Постът е доброволен отказ от храна по духовни, здравни или други причини. Това може да бъде пълно отказване или значително намаляване на количеството храна за поне 12 часа.
ЗА КОИТО ЗДРАВНИТЕ ТРУДНОСТИ ПОСТИТЕ Е ЕФЕКТИВНИ?
Според учените гладуването е ефективно средство за подобряване на редица здравословни проблеми:
- обръщане на инсулиновата резистентност и преддиабет и намаляване на риска от развитие на диабет,
- намаляване на холестерола, кръвното налягане, риск от коронарна артериална болест,
- намаляване на възпалението,
- подобряване на когнитивната функция и предотвратяване на невродегенеративни заболявания (като болестта на Алцхаймер или Паркинсон),
- премахване на нарушенията на съня и подобряване на неговото качество,
- ефективно отслабване без йо-йо ефект и намаляване на висцеларните мазнини,
- не на последно място, забавяне на стареенето, удължаване на появата на свързани с възрастта заболявания, дори удължаване на живота!
КАКВА Е ИСТОРИЯТА НА ПОСТА
Палеолитна ера
Периодичното гладуване, подобно на диетата Палео, имитира начина, по който нашите предци са яли или не са яли, когато храната не е била на разположение. Особено през пролетта, когато запасите свършиха преди семената да започнат да покълват. През този период храната беше доста рядка.
Периодите на недостиг на храна винаги са били естествена част от ерата на палеолита преди 2,5 милиона до 10 000 години. През този период хората са живели като ловци-колекционери.
Нещата започнаха да се променят преди около 10 000 години със земеделската революция, когато хората започнаха да се занимават със земеделие, вместо да ловуват. Това доведе до по-добра наличност на храна, което даде възможност на сегашния начин на хранене.
Древни гърци
Древните гърци са вярвали, че могат да наблюдават метода на лечение от природата и са използвали гладуването като един от методите за лечение на болести.
Освен това животните и хората имат „инстинкт“ на гладно и обикновено не им се яде по време на болест. Не забравяйте, че когато сте имали грип. Може би последното нещо, за което си помислихте, беше храната.
Затова древните гърци подкрепяли практиката на гладуване. Самият Хипократ (около 460 - около 370 г. пр. Н. Е.), Считан за баща на съвременната медицина, пише: „Ако ядете, когато сте болни, нахранете болестта си“.
Други древни фенове на поста включват: Плутарх, Платон и неговият ученик Аристотел.
Религиозни цели
Постът за духовни цели е широко практикуван и остава част от всяка основна религия в света. Постът се е развил независимо между различните религии и култури като традиция, полезна за човешкото тяло и дух.
В християнството постът има значението на покаяние и вътрешно очистване, но също така и значението на подготовката и очакванията. По тази причина християните постят преди важни празници (например преди Великден, Рождество Господне), но също и преди да приемат Евхаристията (така наречения Евхаристиен пост). Основният период на гладуване е 40 дни преди Великденските празници.
В християнството гладуването се счита за въздържане от животинска храна, а не за пълен глад. Редовното гладуване през целия ден също не е обичай при другите религии.
КАКВО СЕ СЛУЧВА В ОРГАНИЗМА ПО ВРЕМЕ НА ПОСТА?
Нивата на глюкоза и инсулин се повишават по време на хранене. Преходът от хранене към пост се осъществява на няколко етапа:
1. Постабсорбционна фаза
6-24 часа след началото на гладуването нивата на инсулин започват да намаляват. Тъй като тялото трябва да осигури енергия за тъканите, то започва да разгражда запасите от гликоген в черния дроб, които са достатъчни за около 24 часа.
2. Глюкогенеза
24 часа до 2 дни след началото на гладуването, черният дроб произвежда нова глюкоза от аминокиселини, използвайки процеса на глюконеогенеза. При индивиди без диабет нивата на глюкозата падат, но остават в рамките на нормалните граници.
3. Кетоза
Кетозата започва 2-3 дни след началото на гладуването. Ниските нива на инсулин стимулират разграждането на мазнините за енергия. Мастните киселини могат да се използват директно от много тъкани в тялото, с изключение на мозъка - поради енергията за мозъка, мастните киселини се превръщат в кетонни тела, които са в състояние да преминат през кръвно-мозъчната бариера. След 4 дни гладуване кетоните се превръщат в основната енергия за мозъка. Двата основни вида произведени кетони могат да се увеличат над 70 пъти по време на гладуване. Кетозата не трябва да се бърка с диабетната кетоацидоза, която произвежда излишни кетони в допълнение към много високи нива на глюкоза.
4. Протеинова защита
Фазата на протеинова защита настъпва след 5 дни - високите нива на растежен хормон поддържат мускулната маса и тъканите. Енергията за поддържане на метаболизма се осигурява почти напълно от използването на свободни мастни киселини и кетони. Повишените нива на норепинефрин (адреналин) предотвратяват намаляване на скоростта на метаболизма.
КОГА Е ПРЕКРАТЕН БЕЗОПАСНО ПОСТНО И В КОИ СЛУЧАИ Е ПРОТИВОПОКАЗАНО?
Постоянното гладуване обикновено се счита за безопасно. Няма нищо опасно, ако не ядете известно време, ако по принцип сте здрави и по друг начин се грижите за адекватно хранене.
Гладът е основният страничен ефект от периодичното гладуване. Може също да се чувствате слаби и мозъкът ви да не функционира така добре, както сте свикнали. Тези нежелани реакции обикновено са временни.
Постенето обаче може да доведе до преяждане. Проучванията за прием на калории показват леко увеличение с следващото хранене.
- възраст под 18 или над 60 години,
- нарушена регулация на кръвната захар (особено диабет),
- по-ниско тегло или недохранване,
- бременност и кърмене,
- хроничен стрес,
- анамнеза за хранителни разстройства (булимия или анорексия),
- анамнеза за липса на менструация в репродуктивния период (аменорея) или проблеми с хормоналния баланс,
- камъни в жлъчката или пясък.
Говорете предварително с Вашия лекар, ако имате ниско кръвно налягане или нарушения на съня, страдате от други основни здравословни проблеми или възнамерявате да опитате да гладувате повече от 12 часа.
КАКВО СТАНОВИЩЕ ТРАДИЦИОННАТА МЕДИЦИНА НА БЪРЗО ПРЕКЪСНАТА?
Аюрведа, най-старата медицинска система в света, призната и от Световната здравна организация, е критична към периодичното гладуване. Аюрведичните лекари предупреждават, че популярният в момента прекъсващ пост, по време на който хората напълно пропускат храна, може да причини дисбаланс между дошите, да наруши храносмилането, вътрешната връзка между ума и тялото и всъщност да създаде проблеми, които могат да отнемат месеци, за да се възстановят.
Аюрведическият пост (пратяхара) не означава пълен глад. По-скоро става въпрос за консумация на по-лека „по-чиста“ диета, която помага да се поддържа баланс в тялото. Препоръчително е да практикувате редовно един ден в седмицата и само в лека форма.
Идеята на такова гладуване е да даде почивка на Агни (храносмилателната система). Това помага за съживяване и повторно запалване на храносмилателния огън и изгаряне на всички токсини (Ама), които са се натрупали в тялото ни. Това подобрява цялостното здраве. Важно е обаче да изберете тази „почивка“ добре, така че гладуването да не носи повече вреда, отколкото полза.
ПРИЕМАМ ЛЕКАРСТВА С ХРАНА. МОГА ДА БЪДЯ БЪРЗО ПРЕКРАТЕН?
Има определени лекарства, които могат да причинят проблеми на празен стомах. Аспиринът може да причини дразнене на стомаха или дори язви. Добавките с желязо могат да причинят гадене и повръщане. Метформин, използван при диабет, може да причини гадене или диария. Изберете максимум 24 часа на гладно, за да имате дневна порция храна, с която да приемате тези лекарства.
МИСЛЕНИЕТО МИ ЩЕ СТАНЕ ПРЕЗ ПОСТА?
По време на периодично гладуване някои хора чувстват, че мозъкът им не работи добре.
От друга страна, древните гърци вярвали, че гладуването подобрява познавателните способности в дългосрочен план. Една от теориите е, че гладуването активира форма на прочистване на клетките, наречена автофагия, която може да помогне за предотвратяване на загубата на памет.
ИМАМ ПРЕКРАТЕН БЪРЗО И СЪМ УМОРЕН, СЛАБ И ГЛАДКИ КАКВО ДА ПРАВЯ?
Тези три симптома обикновено се появяват едновременно. Избягвайте всякаква физическа работа и упражнения по време на слабост, пийте вода или прясно изцеден сок. Ако чувствата ви продължават, прекъснете гладуването. Постоянната умора не е често срещана част от гладуването.
КАКВО ТРЯБВА ДА НАПРАВЯ, АКО УМРЯ?
Най-вероятно се появява замайване дехидратация. Уверете се, че пиете достатъчно течности. Допълнителната морска сол в бульон или минерална вода често помага за облекчаване на световъртежа.
Друга възможност е кръвното Ви налягане да е твърде ниско - особено ако приемате лекарства за хипертония. Говорете с Вашия лекар.
КАКВО ДА НАПРАВЯ, АКО ИМАМ БОЛКА В ГЛАВАТА ПО ВРЕМЕ НА ПОСТА?
Главоболието е често по време на гладуване. Болката може да продължи от няколко минути до няколко часа и може да прогресира до мигрена. Смята се, че те са причинени от прехода от богата на сол диета към много нисък прием на сол. Увеличете приема на сол и пийте много течности. Главоболието обикновено е временно.
За да облекчите главоболието, опитайте се да подобрите притока на кръв към главата, като:
- Прилагане на настинка, която стеснява болезнено разширените кръвоносни съдове в главата.
Най-лесният начин е, ако навън времето е студено, тогава се впуснете
проверете. Ако навън не е студено, опитайте студен компрес. - Масажи на главата, които подобряват притока на кръв към мозъка. Опитайте масаж
глава в корените на косата с върховете на пръстите си за 5 минути.
ОЩЕ ИЗПИТВАМ ПРЕКРАТЕН ПОСТ, ИМАМ ПОЛОВИНА. КАКВО МОГА ДА НАПРАВЯ?
Уверете се, че пиете достатъчно течности. Увеличете приема на фибри, плодове и зеленчуци по време на бързия период. Хранителна добавка глюкоманан също може да помогне. Ако този проблем продължава, свържете се с Вашия лекар.
МОЕТО ГОРЕНЕ. КАКВО МОГА ДА НАПРАВЯ?
Не консумирайте големи количества храна наведнъж след гладуване.
Може да сте склонни да преяждате, но просто се опитайте да се храните нормално. Избягвайте да лежите и се опитайте да останете изправени поне половин час след хранене. Ако симптомите продължават, консултирайте се с Вашия лекар.
ИМАМ МУСКУЛНИ КЛЮЧОВЕ. КАКВО МОГА ДА НАПРАВЯ?
Ниските нива на магнезий, особено при диабетици, могат да причинят мускулни крампи. Започнете да приемате магнезиева добавка.
Най-известните режими на гладуване
Има много режими на гладуване. Всички имат общо разделение на деня или седмицата на време за хранене и време за гладуване. По време на глад или не се яде, или много малко. Колкото по-дълго е бързото, толкова по-бързо се постигат ползите, но има и по-голям риск от странични ефекти и здравословни усложнения.
12-часово бързо
Редовен 12-часов. "Гладуването" е единственият режим, поддържан и от традиционната медицина, тъй като не причинява вредно прескачане на храна.
С 12-часово гладуване ще изядете последното си хранене най-късно, например в 19:00. и закуска в 7 часа.
Понякога този стил на хранене, без да се яде вечер, беше напълно разпространен.
LeanGrains (16-часово бързо)
Режимът LeanGrains включва ежедневен 16-часов бърз период и 8 часа хранене. Напр. хранене от 11 до 19 часа и на гладно от 19-11ч. Това обикновено означава пропускане на закуска всеки ден.
Според традиционната медицина този пост е приемлив, ако например сте яли с предишно хранене и не сте гладни.
Метод на отглеждане
Кресчендо не изисква гладуване всеки ден - вие постите 2-3 дни в седмицата, които не си следват. Постенето продължава 12 - 16 часа.
Това е един от най-щадящите начини за пости, но отново зависи дали сте решили да пропуснете храненето или просто да закусите по-късно или. по-ранна вечеря.
Яжте, спирайте, яжте (24-часово бързо)
По време на този пост преминавате от вечеря на вечеря или от закуска на закуска. Напр. ако вечеряте в 19 часа, тогава ще постите до следващата вечеря. Препоръчително е да се приложи макс. 1- до 2 пъти седмично.
Тъй като всъщност не сте без храна през целия ден, можете да приемате лекарства, които се приемат с храна, но също така да вечеряте със семейството си.
5: 2 се състои от 5 дни нормална диета. През последните 2 дни можете да изядете 500 калории, което е една порция храна.
Можете обаче да разделите тези 500 калории на повече ястия, което според традиционната медицина е очевидно по-разумно и по-малко вредно, особено ако изберете храна, която е лесно смилаема.
Променливо ежедневно гладуване (ADF)
Въпреки че името може да подсказва, че няма да ядете през ден с този режим, това не е така. Можете да изядете до 500 ккал през деня на гладуване, точно както при 5: 2. Постите обаче се извършват през ден, така че това е по-интензивен режим.
В същото време това е най-изследваният режим на гладуване.