Кардио тренировките влошават мнозина. Те не го смятат за нищо допълнително - знайте какво е да укрепваш с дъмбели! Той обаче има своите силни предимства: той е ключов елемент от пъзела, ако се опитваме да отслабнем. Знаете колко да бягате или ходите по колана, за да направите резултата видим?
Едно от най-популярните кардио упражнения е бягането на бягаща пътека. Коланът е лесен за използване, можете също да настроите бягането нагоре, да изберете скоростта и височината на наклона според нуждите. Въпреки това трябва да имаме солидна стратегия, на която да се придържаме - в противен случай упражнението може да бъде неефективно. Най-просто казано - не е достатъчно просто да скочим на машината и да изчакаме да слезем от нея с няколко килограма по-лесно.
Аеробен капацитет и изгаряне на калории
Според експерти, бягащата пътека е много ефективно средство за изграждане на аеробни възможности, изгаряне на калории и подобряване на фитнеса. Аеробният капацитет е способността на тялото да извършва мускулна работа, за да получи необходимата енергия, особено чрез оксигенация, т.е. аеробна.
Показатели за аеробния капацитет са максималното усвояване на кислород и импулсният кислород. Максималният прием на кислород при възрастни мъже е около 3 литра. Най-добрите спортисти имат аеробен капацитет над 6 литра. При жените стойностите на аеробния капацитет са приблизително 25% по-ниски, отколкото при мъжете.
Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете?
Много жени често питат колко минути да прекарат в бягане или ходене на бягаща пътека, ако искат да отслабнат. Но не е важно само времето. Това се определя от метода на упражнение. Можем да направим и няколко вида тренировки на бягащата пътека.
Продължителността на упражнението зависи главно от това дали правите интервални тренировки с висока интензивност или упражнения в стабилно състояние. И двете тренировки са ефективни за отслабване, но равномерното бягане или ходене изисква повече време за постигане на подобен ефект.
Интервални тренировки с висока интензивност
Този тип обучение се нарича накратко HIIT. Състои се от редуване на по-кратки по-бързи етапи, в които изразходваме повече енергия с по-дълги бавни етапи, през които тялото почива. Отново интензивна фаза и отново почивка.
Много машини имат интервално обучение, програмирано директно, така че трябва само да изберете интензивността, времето и да го стартирате. Това е идеалният начин да изгорите повече калории за кратко време. Доказано е също, че редовните интервални тренировки с висока интензивност ускоряват метаболизма. Колко време трябва да отнеме? Треньорите обикновено препоръчват да се прави HIIT в продължение на двадесет минути.
Колко дълго да упражнявате балансирано кардио?
Ако предпочитате да ходите кардио или да бягате със същото темпо и със същото натоварване, ще ви трябва повече време. Тренировка със средна интензивност, като леко бягане, трябва да продължи 30 минути; ако решите да ходите с ниска интензивност, добавете още десет минути.
Такава балансирана тренировка е добра за изграждане на аеробни възможности или способността на организма ефективно да използва кислород за упражнения.. С други думи - изграждате постоянство. Начинаещите трябва първо да изпробват този тип упражнения и след това да се потопят в интервални тренировки с висока интензивност. Също така е важно да се запознаете с машината.
Пример за тренировъчен план за отслабване:
Най-ефективният начин да отслабнете е да комбинирате кардио тренировки и силови тренировки. Например:
- Понеделник: 20-минутно интервално обучение с висока интензивност на бягаща пътека
- Вторник: 45-минутна тренировка за цяло тяло
- Сряда: стабилен 30-минутен пробег на колан със средна интензивност
- Четвъртък: упражнявайте с дъмбели и ленти за съпротива
- Петък: 40 минути пеша
В дни на почивка се поглезете например с 30 минути йога и, разбира се, здравословно хранене през всеки ден. Ако тепърва започвате с упражнение, идеално е да се обадите на помощ на личен треньор, който не само ще ви посъветва, но и ще ви мотивира за по-нататъшни изпълнения. Също така може да ви научи как да тренирате у дома, за да не се налага да ходите всеки ден на фитнес.
- Помага на кардио тренировките за отслабване Да, това са най-добрите упражнения за всеки ден
- Знаете диетата за кафе Тя наистина може да отслабне и е безопасна
- Използването на слабително средство за отслабване не е добра идея, ето няколко съвета, които наистина помагат
- Осем най-големи мита за сауната Тя напряга сърцето, тя е само за възрастни, помага да отслабнете по-бързо
- Кафето наистина помага при отслабване