това

Отслабването с упражнения или специфични упражнения е може би най-популярният начин за отслабване и отслабване. Остава обаче въпросът кои упражнения, какви тренировки или кои упражнения са най-добри за отслабване. Отговорът може да бъде обобщен с една дума: кардио.

Това упражнение се отнася до няколко вида дейности, упражнения и видове тренировки, които можете да изпълнявате на закрито и на открито. Въпреки че няма универсална най-добра кардио тренировка за отслабване, има някои доказани упражнения и техники, които в повечето случаи са над средно ефективни. Тогава е достатъчно да повлияете на няколко други фактора.

Как кардио тренировките влияят на отслабването и какви други ефекти има

Както подсказва името, кардио тренировките са вид физическа и физическа активност, която засяга сърдечно-съдовата система, т.е. сърцето и кръвоносните съдове. Кардио упражненията най-често се означават като продължителна и непрекъсната дейност с по-ниска или умерена интензивност.

Типичен пример за кардио тренировка е бягане с издръжливост с продължителност поне час. Този вид дейност има положителни ефекти върху здравето, но ако искате да го използвате за отслабване, той няма да е достатъчен сам по себе си. Ако обаче комбинирате упражнения с ниска или умерена интензивност с упражнения с висока интензивност, ще бъде по-добре за изгаряне на калории и отслабване.

KetoMix

  • Изчерпателна кето диета
  • Отслабване
  • Оптимизиране на теглото

Кардио упражненията имат няколко положителни ефекти и ефекти, по-специално:

  • подкрепа за здравословното функциониране на сърцето, кръвоносните съдове и кръвообращението, цялостно укрепване на сърдечно-съдовата система, което също помага за подобряване на имунната система
  • повишаване на физическата издръжливост, подобряване на състоянието, повишаване на мускулната издръжливост и подобряване на мускулната устойчивост, подобряване на функционирането на дихателната система и дихателната система
  • положителен ефект върху умствената жизненост и фитнес, упражненията подпомагат отделянето на ендорфинови хормони, които подобряват настроението и стимулират чувството на щастие
  • намаляване на теглото в случай на наднормено тегло, помощ за ускоряване на метаболизма, повишено изгаряне на мазнини и също превантивни ефекти срещу наднорменото тегло и затлъстяването

Ако имате наднормено тегло, в допълнение към кардио упражненията, съсредоточете се и върху радикалната промяна на диетата си и избягвайте упражнения, които натоварват прекомерно ставите. В допълнение към кардио упражненията трябва да се добавят и силови тренировки, или със собственото си телесно тегло, или с машини във фитнеса.

КАКВА ИМПУЛСНА ЧЕСТОТА?

Докато в началото на упражнението трябва да сте по-консервативни, за да не надценявате силите, така пулсът трябва да бъде само около 55% от максималната честота на пулса, по-късно не повече от около 65%. Изчислявате максималната честота по формулата: 220 минус възрастта ви, умножена по 0,55.

Най-добрите кардио упражнения и упражнения за отслабване

За да отслабнете възможно най-много, да изгорите колкото се може повече калории и мазнини и в същото време да избегнете нараняване на мускулната си маса по време на тренировка, трябва да комбинирате няколко вида упражнения и упражнения. Добавете силова тренировка към повече мускули наведнъж.

Ето най-ефективните кардио тренировки и упражнения, които препоръчваме:

Обучение по HIIT: По отношение на ефективното отслабване, изгарянето на калории и мазнини, HIIT обучението е най-добрият избор. Това е интервална тренировка с висока интензивност, която се основава на редуващи се упражнения с висока и ниска интензивност, първо в съотношение 15 до 45 секунди, по-късно в съотношение 15 до 30 секунди.

По време на тренировка можете да редувате няколко упражнения, като манивела, прескачане на въже, замърсяване на място, клякане със скок, лек тръс на място и така нататък. Можете да извършвате такова обучение на закрито, но също и на открито, в случай на екстериори можете да решавате спринт и тръс не само на място, но и сред природата.

Бех: Може би най-известният тип кардио тренировка е бягането. В този случай имате три възможности за избор. Първият е непрекъснат пробег в продължение на 45 минути с умерен интензитет, в идеалния случай върху равен терен. Второто е редуването на по-свободно бягане и по-интензивен спринт, когато са достатъчни само 30 минути.

Третият вариант е чисто спринт с почивки за почивка, след това идеалният спринт за 1 минута с пауза от 30 секунди и след това отново спринт. Броят на повторенията при този тип кардио тренировки трябва да бъде поне 15 пъти, ако по-късно се подобрите, можете да добавите още 5 или 10 повторения.

Колоездене: За всички с наднормено тегло, колоезденето също е подходящ спорт по отношение на кардио тренировките. Можете да го направите навън, но и вътре на закрито в случай на лошо време. Можете да намерите стационарни велосипеди на практика във всеки отделен фитнес център и можете да ги купите за упражнения у дома.

В този случай колоезденето трябва да е по-дълго от бягането, най-добре е да се умножи препоръчаното време по коефициент два. Можете също така да използвате споменатите три схеми при колоездене, т.е. колоездене на издръжливост със стабилна скорост, редуване на различна интензивност на колоездене и също така колоездене до максимум с почивки.

Плуване и гребане: Плуването е по-малко взискателен спорт по отношение на кардио тренировките за тези, които имат проблеми със ставите. Предимството на този вид дейност е, че това е максимално естествено движение и фактът, че това е тренировка, която е много подходяща за по-пълни хора с наднормено тегло.

Ако искате да изгорите калориите малко по-ефективно, можете също да опитате гребане или във водата на лодка или каяк, или на гребна машина у дома или във фитнес зала. Този вид физическа активност ангажира по същество всички мускули на горната половина на тялото и засилва тяхната работоспособност и експлозивност.

Скандинавско ходене: Зад тази табела има разходка с бастуни. Това е по-малко взискателна кардио тренировка, която е подходяща както за мъже, така и за жени в по-напреднала възраст, в зависимост от конкретния терен дори не е взискателна за ставите и следователно е подходяща и за тези, които могат да имат проблеми с опорно-двигателния апарат.

В случая на този тип кардио движения са важни по-продължителните упражнения, под които имаме предвид поне 60 минути в една разходка, но и редовност, например 3 пъти седмично в продължение на 2 до 3 месеца. Алтернатива на фитнеса в случай на лошо време са елипсови тренажор или степер.

НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ДРУГИ АСПЕКТИ

За отслабването са важни не само упражнения, спорт, упражнения или физическа активност. Въпреки че тези фактори оказват значително влияние върху загубата на тегло и телесното тегло, става въпрос само за изразходване на калории и енергия. Също така е необходимо да се погледне на доходите им, особено чрез ядене и пиене.

Защо не опитате и кето диетата

Ако искате ефективно да повлияете на току-що споменатия прием на калории, по-добре е да се съсредоточите върху сложна диета, а не само върху някои индивидуални хранителни навици или принципи. С такава промяна в диетата диетите ще ви помогнат, но не и краткосрочните и бързите.

Пример за дълготрайна положителна диета е Кето диетата:

  • трае 12 до 14 седмици и е разделен на три фази, така че отслабването е постепенно и по-дълготрайно, което също намалява риска от йо-йо ефект до абсолютен минимум
  • диетата се основава на кетоза, която е физиологично естествено състояние на метаболизма, което е свързано с промяна в потреблението на енергия, тъй като тялото не достига предимно до захар
  • напротив, използват се мазнини, складирани в мастните депа в мастната тъкан, които тялото започва да изгаря, така че по време на диетата губи предимно от мазнини
  • за постигане на кетоза е необходимо да се промени диетата, която ограничава приема на въглехидрати под 50 грама на ден, както и намаляването на нездравословните мазнини

Кетогенната диета, както се нарича, се основава на промяна в диетата. В допълнение към ограничителните мерки, той също така увеличава консумацията на протеини, което означава, че няма да страдате от чувство на глад по време на диетата, а в същото време протеинът е важна основа за мускулите.