Принципи на ахаридните вълни и цикличната кетогенна диета (ХБН). Разлики между културистите и другите. Основна информация за хранителния метаболизъм.

През последните години диетите с ниско съдържание на въглехидрати станаха популярни диети. Най-известните са: въглехидратни вълни, циклична кетогенна диета (ХБН) и диетата на Аткинсън. Основата на тези диети е манипулирането на приема на въглехидрати. Накратко ще обясним основните тези на тези диети.

Въглехидратните вълни имат множество форми (по отношение на продължителността на цикъла), но се основават на едни и същи принципи. Това е цикъл на прием на въглехидрати. Това означава, че през седмицата увеличавате приема на въглехидрати от минимум (да речем 50 g) до максимум (например 500 g). Въглехидратните вълни са най-често срещани в седмичните цикли. Колоезденето през седмицата също може да изглежда така за човек с тегло 80 кг: понеделник 50 грама, вторник 100 грама, сряда 200 грама, четвъртък 250 грама, петък 300 грама, събота 400 грама и неделя 500 грама. Дните, в които получаваме ниски нива на въглехидрати, служат за загуба на излишните запаси от мазнини, дните с по-висок прием на въглехидрати служат за объркване на тялото. С по-дългосрочно намаляване на енергийния прием метаболизмът ще се забави. Дните с високи доходи трябва да предотвратят или по-скоро да сведат до минимум този ефект. Приемът на протеини всеки ден ще бъде около 2g на килограм телесно тегло. За човек с тегло 80 кг това е 160 (или повече) грама.

ХБН и Аткинсън
Тези две диети се основават на пълно ограничение на въглехидратите. След няколко дни елиминиране на въглехидратите, тялото влиза в състояние на кетоза. Това е състояние на изчерпване на запасите от въглехидрати (гликоген), когато тялото получава енергия чрез изгаряне на мастните запаси под формата на т.нар. кетони. Що се отнася до диетата, 70% от приетите калории трябва да са мазнини, 30% протеини. ХБН е модифицирана форма на диетата на Аткинсън за нуждите на усилено обучение на културисти. С диетата на Аткинсън вие сте в състояние на кетоза за повече или по-малко дългосрочно. С ХБН вие поглъщате периодично (да речем всеки уикенд) високи нива на въглехидрати, за да попълните запасите си от въглехидрати и да дадете възможност за тренировки с висока интензивност. След тези дни се наблюдава драстично намаляване на въглехидратите и повторна индукция на кетоза.

И трите диети за отслабване работят. В края на краищата, широката публика беше инфилтрирана от субкултура по културизъм, която не можеше да практикува нещо, което не работеше преди всяко състезание. Всеки план за диета обаче има своите предимства и недостатъци. Никога не приемайте безкритично информация от източник като сто процента, безпогрешна и приложима за всички. Има много противоречиви възгледи и начини за постигане на желаната цел, както по въпросите на обучението, така и по отношение на диетата. Всеки момент ще се появят „революционни и гарантирани“ методи на тренировъчната система, чудодейни упражнения и диети. Тенденциите се променят като времето, така че всеки от нас зависи да мисли критично за всеки метод и да не бъде объркан от рекламата и маркетинга, които много често имат различни цели да ни помогнат.

Преди да започна да тренирам или да спазвам диети, трябва да знам ясно какво искам да постигна. Културистите се нуждаят от „разкроени“ и големи мускули в определен ден, в определен час, на точно определено място. Това е предмет на дълга подготовка за състезанието и тяхното обучение, както и диета, промени по време на подготвителния период. Основната им цел не е да изградят фитнес или максимална сила и дори не е да имат перфектно тяло през цялата година.

За разлика от културистите, повечето хора имат напълно различни амбиции. Най-често срещаното е да изграждате фитнес, сила и, да речем, разумно мускулеста фигура през цялата година. Според мен човек, който няма амбициите на културист, дори не бива да следва процедурата си. Разбира се, някои принципи на обучение и диета могат да бъдат полезни и да се прилагат от обикновените хора, без състезателни амбиции. Те обаче трябва да бъдат адаптирани към нашата цел, правейки ги по-малко екстремни в този случай.

Тренировките по културизъм са циклични, защото културистът не може да издържи максималното натоварване на тренировките и диетата си през цялата година. Следователно има фаза на обема (много културисти на този етап биха били объркани с човек със затлъстяване) и фаза на рисуване. Във фазата на обем културистът тренира по-малко интензивно (по-малко повторения, по-дълги почивки, по-големи тежести) и не е много ограничен по отношение на диетата. Той просто иска да качи колкото се може повече мускулна маса. Той набира огромна мускулна маса не само с достатъчен прием на протеини, но и с гориво за тежките си тренировки, които са предимно въглехидрати и мазнини. На този етап е необходимо достатъчно „гориво“ от въглехидрати, тъй като културистът иска на всяка цена да избегне посегателството към скъпоценните мускули.

страни

Във фазата на рисуване, от друга страна, интензивността на тренировките се увеличава (увеличен разход на енергия, сакроплазматична хипертрофия, по-добър приток на кръв към мускулите) и обикновено включва "кардио" тренировка. Поради факта, че след фазата на обема, културистът има голям излишък от ненужни мазнини, той трябва да се отърве от тях възможно най-скоро. Теориите за ХБН и въглехидратните вълни казват, че дори в дни с минимален прием на въглехидрати, поради получения протеин, мускулната маса не се губи.

Никакви теории не трябва да се гледат черно на бяло и нашият организъм просто изобщо не работи по този начин. Казват, че ако тялото няма достатъчно въглехидрати, то ще премине към изгаряне на мазнини. По принцип това е вярно, но тялото винаги се опитва да използва всички налични енергийни източници. Това не означава, че непрекъснатостта на насипната подготовка и въглехидратните вълни (или ХБН) е неефективна. Почти съм сигурен обаче, че на този етап тялото ще посяга и към мускулна маса. Въпреки това, мускулната маса във фазата на обема е толкова развита, че крайният резултат е от полза за повечето практикуващи културисти.

Ясно виждам логиката на тази диета за културисти, въпреки че никога не можем да сме сигурни дали това е най-ефективният начин. Арнолд практикувал ли е някакви въглехидратни вълни или ХБН? И въпреки това той постигна "съвсем прилични" резултати. Освен това фигурата му беше по-естетична през цялата година, отколкото фигурата на повечето културисти във фазата на обема. Ще намерите много спортисти, които имат различна стратегия за постигане на целта си и въпреки това са с подобен успех.

Диетите с ограничени въглехидрати със сигурност не са подходяща диета за всеки. За някои спортисти те могат да бъдат напълно контрапродуктивни, за хора с определени здравословни проблеми дори опасни. Намаляването на приема на въглехидрати абсолютно не е подходящо за спортисти с издръжливост и скорост. Ето защо не бих го препоръчал на ентусиасти от набиращия популярност напоследък спорт - CroosFit, тъй като има полизахарид за съхранение - гликоген, той играе много важна роля. Също така трябва да се избягва от начинаещ трениращ, който иска да качи мускулна маса, докато губи мастни запаси. В краткосрочен план може да се постигнат задоволителни резултати, но в дългосрочен план това със сигурност не е най-добрият начин. След края на диетата повечето се връщат към изходното ниво. Поддържането на такава диета без загуба на ефективност няма да бъде възможно и вероятно не е здравословно. Бих искал да обоснова това твърдение с някои основни факти за метаболизма и функцията на въглехидратите в него.

Въглехидратите служат под формата на гликоген като гориво за мускулите. Ядем храна, въглехидратите се разграждат от ензимите до глюкоза и тази глюкоза образува вещество за съхранение на нашите мускули - полизахарид гликоген. По същия начин нашите мускули са изградени от протеини. Протеините се разграждат до отделни аминокиселини и те след това се синтезират в мускулообразуващи протеини. Основната функция на протеина по отношение на нашите мускули е изграждането. Въглехидратите служат преди всичко като източник на енергия.

Мускулите могат да използват за своята работа само енергия от химично съединение, наречено аденозин трифосфат (АТФ). Всички хранителни вещества, които поглъщаме, трябва да се трансформират в това вещество чрез поредица от химични реакции. Запасите от АТФ в мускулите са ограничени и издържат само на няколко секунди интензивна мускулна дейност. Следователно тя трябва постоянно да се обновява, именно от веществата, които консумираме чрез диетата си. Нашето тяло получава енергия за ресинтез на АТФ чрез разграждане на въглехидрати, мазнини и протеини. В този случай енергията може да бъде възстановена чрез реакция, в която кислородът участва - аеробно или при липса на кислород - анаеробно. По-ефективно е тялото да получава енергия аеробно. Защо? 1. такава реакция не предизвиква подкисляване на организма, което "пречи" на мускулите от по-нататъшна активност; 2. при аеробно производство на енергия, ние получаваме значително по-голямо количество енергия от един грам гликоген.

Но когато енергийните нужди са внезапни, тялото трябва да получи възможно най-много енергия за възможно най-кратко време. Аеробният ресинтез на АТФ произвежда много по-малко енергия за единица време, отколкото безкислородните реакции. Това е така, защото снабдяването на мускулите с кислород отнема време. Важно е да се знае, че можем да получаваме енергия от въглехидрати както по аеробни, така и по анаеробни начини. Можем да получим енергия от мазнини и протеини само по аеробен начин (т.е. енергийната печалба за единица време е по-малка). Разграждането на въглехидратите е най-ефективно, тъй като те са по-непосредствен източник на енергия. От една страна, тялото им може да се разгради без достъп до кислород (при висок стрес като тренировка във фитнеса), а от друга страна, когато аеробно разграждане на въглехидратите, ние консумираме по-малко кислород, отколкото при разграждане на мазнините. Консумирайки 1 литър кислород, можем да получим осем процента повече енергия от въглехидратите. Така че дори при аеробно производство на енергия, мускулите ни могат да работят по-интензивно при въглехидратния метаболизъм.

Запасите от гликоген могат да издържат натоварването на човек от около 1,5 часа (енергийните запаси от мазнини, от друга страна, са практически неограничени). Когато останем без гликоген от мускулите и черния дроб, преминаваме към набиране на енергия от мазнините. В този момент мускулите трябва значително да намалят своята производителност. Велосипедистите наричат ​​това състояние "гладко", маратонците - "блъскане в стената". Човекът усеща незабавен прилив на умора, замаяност и работоспособност намалява значително. По този начин, като редовно изчерпвате мускулния гликоген, можете освен лоши субективни чувства да постигнете и намаляване на фитнеса. Вашите тренировки могат да станат по-малко интензивни и умората ще се увеличи. Без гориво ще катаболизирате и мускулната маса. С цикличното редуване на обема и фазите на изтегляне мускулната маса може да се натрупва годишно. Трябва обаче да се запитате дали това е вашата цел.

Съществува и план за въглехидратни вълни, който предвижда разход на енергия. По този начин, в дните, когато тренировъчното натоварване е голямо (и особено няколко часа след тренировка), приемът на въглехидрати е по-висок. Напротив, в дните, когато енергийните разходи са по-ниски, приемът на въглехидрати също намалява. За диетите с ограничени въглехидрати тази система логично изглежда най-подходящата. Винаги трябва да се съобразявате с разхода на енергия! Определено препоръчвам прием на въглехидрати, особено след тренировка. Няколко часа след тренировка тялото е в състояние да съхранява хранителните вещества под формата на съхранение на гликоген по-ефективно. Това ще ви осигури достатъчно енергия за следващата тежка тренировка.