Видео за здравето и медицината: Състезание по плуване в деня на детето (февруари 2021 г.)

Пълнопреработените храни - включително плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини - са от съществено значение за палео диетата, докато всички зърнени храни, повечето млечни продукти, захар, боб и фъстъчено масло са извън границите.

подробни

Храненето като нашите предци изисква доставка на пресни култури, много месо и мазнини като зехтин и авокадо.

Ако живеете под скала (палеолит), чували сте за палео диетата. Диетата може да доведе до загуба на тегло, понижаване на кръвното налягане, контролирани нива на кръвната захар и други потенциални ползи в краткосрочен план. (1, 2) Следователно не е изненадващо, че този подход към диетата е придобил популярност след публикуването през 2010 г. на "Палео диетата", от д-р Лорен Кордейн, почетен професор в Държавния университет в Колорадо във Форт. Колинс и основателят на движението.

Целта на този подход е да се храним като нашите предци от палеолита, които не са имали ферми, които са осигурявали групи храни като зърнени храни и повечето млечни продукти и не са имали достъп до бързи храни и пакетирани закуски на много американци, които работят днес. „Палео диетата е свързана с непреработени естествени храни: имате предвид зеленчуци, плодове, месо, морски дарове, естествени източници на мазнини, ядки, семена и яйца“, казва Джинджър Хултин, RDN, уелнес треньор със седалище в Сиатъл с Arivale.

Основите на палео диетата: Как работи планът

Философията на палео диетата е да се върнем към начина, по който нашите пещери и пещерни предци са се хранили преди повече от 12 000 години, преди да бъдат разработени земеделски практики - време, когато храната се е срещала само чрез лов и събиране.

Докато здравословните мазнини, протеини и плодове и зеленчуци са в основата на този диетичен подход, преработените и пакетирани храни - както и всички зърнени храни, бобови растения, соя и млечни продукти - са на палео диета извън границите. Привържениците на този диетичен подход твърдят, че съвременните земеделски практики и производството на храни създават храни от тези категории, които са вредни за нашето тяло.

Какво казва науката за това, което не можете да ядете в диетата Палео?

Тези твърдения не винаги са обосновани с научни доказателства.

Например промоторите на палео диетата казват, че консумацията на пшеница е свързана с хронични храносмилателни и възпалителни заболявания, но няма солидни доказателства, че хората, които не са диагностицирани с автоимунитет, трябва да избягват пшеница и други храни, съдържащи глутен.

Палео диетата елиминира млечните продукти, защото нейните защитници казват, че много хора са непоносими към лактозата и защото консумацията на млечни продукти е свързана, наред с други твърдения. Въпреки че не бихте искали да ядете лактоза (захарта, която се намира в мандрите), ако тялото ви не може да я понася, няма доказателства, че консумацията на млечни продукти причинява болестта на Crohn или влошава симптомите на тези, които са били диагностицирани.

СВЪРЗАНИ:

По същия начин феновете на палео избягват бобовите растения (боб и грах), соята и фъстъците поради съединение, наречено фитинова киселина; но фитиновата киселина може да не е толкова вредна, колкото си мислят.

Фитиновата киселина е естествено съединение, намиращо се в семената на растенията, включително ядки, зърнени храни и боб. „Понякога се нарича„ противовъзпалително средство “или хранителен инхибитор, защото може да блокира усвояването на определени минерали в червата по време на храносмилането“, казва Хултин.

Но изследванията показват, че при разнообразна, балансирана диета ефектите на фитиновата киселина обикновено не са проблем и че червата ни могат да се адаптират към диета с високо съдържание на фитинова киселина. В допълнение, някои от тези храни - особено бобът - предлагат много съединения и са свързани с положителни здравни резултати в научни изследвания.

Други освобождавания от храна в палео диетата имат ясна и доказана полза за здравето за всички индивиди. „Друга група храни, които избирате, са преработени растителни масла и рафинирана захар, включително бяла и кафява захар, агаве, царевичен сироп и всички изкуствени подсладители“, казва Хултин. Добавените захари са свързани в проучвания с редица здравословни проблеми, като повишен риск и сърдечни заболявания.

Мета-анализът в крайна сметка комбинира изкуствени подсладители с наддаване на тегло и дори може да причини повишен апетит и лошо храносмилане - само някои от причините, поради които се планират палео диети. (9, 10)

Зърнените храни (включително пълнозърнести и тези, които не съдържат глутен), млечните продукти и бобовите култури са забранени от палео диетата. Това означава, че няма фъстъчено масло или фъстъци, защото последователите на палео диетата разглеждат фъстъците по-скоро като бобови растения, отколкото като ядка.

С всички тези храни в списъка за елиминиране можете да приемете, че пакетираните и преработени храни не са на палмовото дърво, тъй като те вероятно съдържат захар, глутен, сол и евентуално тези, свързани с повишено хронично заболяване и затлъстяване.

Бирата се произвежда от трио палео престъпници - пшеница, ечемик и хмел - така че е безопасно да се каже, че е извън менюто. Био виното е алкохолна напитка, която се смята за палео приятелска в някои кръгове, но тъй като то преминава през процеса на ферментация на захар и нишесте, не е строго палео, ако живеете по начина, по който са праисторическите ни предци. Не забравяйте: Твърде многото алкохол постоянно се свързва с повишен риск от чернодробни заболявания, сърдечни заболявания, някои видове рак и проблеми със здравето на мозъка.

Кой не трябва да опитва палео диетата?

Преди да опитате палео диета, говорете с Вашия лекар за всички основни здравословни проблеми. Например, хората в риск от сърдечни заболявания, тези с увреждане на бъбреците и тези с диагноза диабет тип 1 трябва да избягват палео диетата.

Но ако Вашият лекар Ви е дал зелена светлина, за да тествате плана, сега е моментът да изхвърлите недопустими храни - и да вземете тези, които са.

Храни и напитки, които трябва да избягвате при палео диетата

Много често срещани храни в западната диета не са разрешени в палео диетата.

Ето най-важните храни, които трябва да избягвате:

  • Паста (включително пълнозърнесто и без глутен)
  • хляб
  • ориз
  • яйца
  • киноа
  • Фасул, леща и фъстъци
  • млечни продукти
  • Рафинирани растителни масла
  • Рафинирана захар: бяла и кафява захар, агаве, царевица, сироп, изкуствени подсладители, сладкарски изделия
  • соя
  • сладка царевица
  • Рафинирана захар
  • картофи
  • Преработени храни, включително замразени или преработени вечери, пакетирани храни и закуски
  • Солена храна
  • Газирани напитки
  • Подсладени напитки
  • Напитки, подсладени с изкуствени подсладители
  • вино
  • Бира
  • фъстъци
  • Фъстъчено масло

Което означава да премахнете тези храни за вашето здраве?

Поради изключването на основните групи храни, считани за здравословни по повечето стандарти - млечни продукти, пълнозърнести храни, боб и леща - след дълга диета палео може да доведе до, предупреждават експерти.

Пълнозърнестите храни са важен източник на хранене - в допълнение към понижаващите холестерола фибри, тези сложни въглехидрати предлагат витамини от група В като тиамин, рибофлавин, ниацин и фолати, както и минерали, включително желязо, магнезий и селен, казва Хултин. "Докато палео диетата се основава на висок прием на вегетарианци с включени плодове, последователите й ще имат липса на богати източници на хранителни вещества от пълнозърнести храни, соеви храни и бобови растения", казва той.

СВЪРЗАНИ:

Не забравяйте да обсъдите всички диетични промени с Вашия лекар, ако не сте начинаещи на диета, за да сте сигурни, че планът е безопасен за Вас.

Какво мога да ям на палео диетата? Изчерпателен списък с храни ще ви насочи

зеленчуци

"Хората, които се придържат, трябва да мислят за това като за диета с много пресни зеленчуци като основа за това какво ще ядат", казва Хултин.

Ето някои от най-добрите зеленчуци за бране, ако се опитвате с палео диета:

  • карфиол
  • броколи
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • Бок чой
  • спанак
  • рукола
  • кел
  • Римска салата
  • гъби
  • морков
  • Чушки
  • целина
  • аспержи
  • краставица
  • репичка
  • тиквички
  • ряпа
  • тиква
  • лук
  • Тиквени семена
  • маслини
  • кисели зеленчуци

плодов

Плодовете могат да бъдат чудесен начин да задоволите сладките си зъби на палео диета. Не забравяйте: в този план за хранене не се допускат пакетирани сладкиши (известни още като бисквитки, сладкиши, бисквити и др.).!

Ето някои плодове, които можете да ядете на палео диета:

  • ябълки
  • цитрусови плодове
  • Плодове, включително боровинки, ягоди, малини и къпини
  • банан
  • Киви
  • грозде
  • праскови
  • Всички пъпеши, включително пъпеш, пъпеш и медовина
  • личи
  • Домати (включително сушени на слънце)

протеин

"Протеинът е друга характеристика на палео диетата, но това не е безплатен превключвател за ядене през целия ден", казва Хултин, който препоръчва да консумирате популярното месо за закуска умерено и да изберете сорт без нитрати. възможно е.

Също така имайте предвид, че всичко, което плава, е честна игра на палео диета (голяма полза за любителите на морски дарове!). Ето най-добрите източници на протеини при палео диета:

Домашни птици

  • Пилешко месо (за предпочитане свободно отглеждане)
  • Турция
  • пъдпъдъци
  • гъска

месо

  • Говеждо (за предпочитане)
  • агнешко
  • свинско
  • телешко
  • Дивиак
  • Бекон (без нитрати)

Месо от дивеч

  • мечка
  • Лос
  • заек
  • патица
  • ето
  • елени
  • Съб.

Риба (популярна в дивата природа)

  • сьомга
  • сардини
  • аншоа
  • пъстърва
  • БАН
  • уоли
  • петниста треска
  • плочи
  • тилапия
  • треска
  • херинга
  • морски костур
  • сом
  • скумрия
  • риба тон
  • камбала

Мекотели (популярни в дивата природа)

  • раковина
  • омар
  • скариди
  • Стриди
  • черупки
  • рак
  • черупки

Ядки и масло ядки

  • бадеми
  • кашу
  • Ядки макадамия
  • Лешници
  • бразилски ядки
  • орехи
  • Бадемово масло (без захар и изкуствени подсладители)

Яйца (пълно пасище или диви)

Ще искате да изберете яйца от пълни пасища или кокошки, които могат да се хранят извън клетки.

Здравословни мазнини

„Мазнините са от решаващо значение в диетата, а разнообразието също е важно тук - не става въпрос само за маслото“, казва Хултин. Ще получите мазнини от протеините, които консумирате, но ще ви трябват и други видове готвене и вкус.

Ето няколко полезни мазнини, които трябва да ядете на палео диета:

  • Зехтин
  • авокадо
  • Кокосово масло
  • тахан
  • Масло
  • Гхи (направено от фуражно масло)
  • Семена от чиа

Билки и подправки

„Най-добрият начин да направите цяла диета като вегетариански и протеинов вкус е да ги разкрасите“, казва Хултин. Експериментирайте с нови вкусове и не забравяйте, че много билки и подправки имат ползи за здравето като противовъзпалителни свойства, казва той.

Вземете тези палео-приятелски подправки, за да добавите привкус на вашите ястия:

  • чесън
  • джинджифил
  • лют червен пипер
  • пори
  • Пресен лук
  • магданоз
  • Босилек
  • кориандър
  • горчица
  • Quicks (включително ябълков оцет)
  • каперси
  • Какао на прах

подсладители

Много палео диети избягват подсладители от всякакъв вид, но не всички подсладители всъщност са забранени при това хранене. Ако търсите загуба на тегло, не забравяйте, че умереността е от ключово значение.

Ето някои подсладители, които са разрешени на палео диетата:

  • Какаова захар
  • Дата на захарта
  • Натурален мед
  • кленов сироп

напитки

Поддържането на хидратация е не само ключът към успеха при отслабване - важно е и да подпомогнете храносмилането. Ето някои от най-добрите начини за хидратиране на вашата палео диета:

  • Вода
  • Смес от билки и чай (умерено)
  • Кокосово мляко
  • Костен бульон
  • Неподсладена газирана вода (без естествени или изкуствени подсладители)
  • Черно кафе (леко)
  • Комбуча
  • Твърд сайдер с ниско съдържание на захар (от време на време и умерено)
  • Спиртни напитки без глутен (от време на време и умерено)

Как да накараме палео диетата да работи за вас

Сред предимствата на яденето на палао са, че не броите калории или въглехидрати или ядете по ограничен график. Адвокатите казват, че ако ядете одобрени храни и спрете, когато сте сити, вероятно ще отслабнете.

„Някои хора се радват на свободата на палео диетата, защото не е необходимо да броят калории или други макронутриенти“, казва Хултин. Други го смятат за твърде рестриктивен, тъй като отделя много здравословни храни.

"Възможно е да се намери това ниво на гъвкавост (без да се брои), докато все още съдържа здравословни пълнозърнести храни, боб и соеви храни. Без значение коя диета изберете, тя трябва да съдържа един аспект от палео диетата: тонове вегетарианци!"