производството мелатонин

Днешният добър сън не е нещо разбираемо. Увеличава се броят на хората, страдащи от нарушения на съня. В днешната статия ето няколко съвета, които ще ви помогнат да подобрите качеството на съня си. Ако страдате от безсъние, качеството ви на живот е значително намалено. Освен това безсънието може да доведе до различни здравословни усложнения.

Липса на сън, както и лошото качество на съня, може да причини:

  • отслабване на имунната система - качествен и достатъчен сън подпомага правилното функциониране на имунната система, оптимизира хормоналната система и подобрява цялостната регенерация на тялото,
  • качване на тегло - Лошият и недостатъчен сън увеличава апетита, като влияе на хормоните лептин и грелин, които са отговорни за повишения глад,
  • повишен риск от развитие на диабет - Липсата на сън и лошото качество могат да доведат до по-бързо развитие на диабета,
  • нарушения на краткосрочната памет - защото мозъкът не е достатъчно отпочинал,
  • по-бързо стареене на организма - добрият и адекватен сън влияе на секрецията на растежен хормон, който ви помага да изглеждате и да се чувствате по-добре,
  • проблеми с настроението и депресията - малко, но и много сън води до повишена раздразнителност, настроение и дори до развитие на депресия.

5 съвета за подобряване на качеството на съня

  1. Следвайте редовен план за сън
    Доказана и ефективна техника за насърчаване на качеството на съня е да се придържате към плана за сън - да си лягате по едно и също време всяка вечер и също така да ставате по едно и също време всяка сутрин. Продължителността на съня не трябва да бъде повече от 8 часа и по-малко от 6 часа. Почувствайте как тялото ви подготвя за сън вечер с нарастваща умора. Най-добре е да легнете преди полунощ, защото повечето процеси на регенерация протичат в тялото между 23:00 и 01:00. В този период от време има и естествено отстраняване на токсините от тялото.

Ако се чувствате изтощени през деня, не потискайте умората с кафе. Кратката дрямка през деня (приблизително 20 минути) е идеалното решение за преодоляване на следобедния прилив на умора. Мозъкът се отпуска, тялото набира достатъчно сила и можете да продължите ежедневието си. Важно е да не спите повече от 30 минути, за да не нарушите вечерния сън (план за сън).

Подпомага производството на мелатонин
Хормонът мелатонин е генералният директор на съня. През деня (през светлината) производството му е най-ниско. С залязващото слънце производството му постепенно се увеличава. Човекът се чувства уморен, изтощен. Между 21:00 и 03:00 часа производството му е на най-високо ниво. След 03:00 производството му постепенно намалява и с изгряващото слънце стойността му в кръвта намалява до минимум (пробуждане).
От това следва, че хормонът мелатонин е много чувствителен към светлина. Ако искаме да увеличим производството му естествено (за да ни е по-лесно да спим и да поддържаме качеството на съня), трябва да следваме следните правила:
- Избягвайте интензивната изкуствена светлина поне един час преди лягане,
- гарантираме, че има абсолютна тъмнина в стаята, където ще спим (дори и най-малкото проникване на светлина в стаята може да наруши производството на мелатонин),
- в рамките на 5 метра от главата не трябва да включвате устройства като мобилен телефон, телевизор, компютър, лаптоп, iPad и т.н.
- ако се събудите през нощта и трябва да отидете до тоалетната, използвайте слаба светлина (ако включите голяма лампа през нощта, производството на мелатонин ще спре почти напълно и ще имате проблеми със заспиването отново).

Естественото производство на мелатонин може да се увеличи и чрез незаменимата аминокиселина триптофан, от която мелатонинът се синтезира директно в тялото. Като хранителна добавка, L-триптофан се препоръчва да се приема сутрин и вечер (един час преди лягане). Триптофан Б от Kompava е допълнително обогатен с витамини от група В, които подпомагат превръщането му в ефективен мелатонин.

Не консумирайте въглехидрати преди лягане
Консумацията на въглехидрати води до повишаване на кръвната захар, което може да наруши процеса на сън и да влоши цялостното качество на съня (лоши сънища). Кръвната глюкоза е опасна за организма. Тялото ще се защити срещу захарта, като елиминира инсулина, чиято работа е да почиства захарта от кръвта. Това е сложен механизъм, който натоварва много тялото по време на сън. Затова не консумирайте никакви въглехидрати (включително плодове) поне 2-3 часа преди лягане.

При вечерен глад посегнете към ядките (орехи, бадеми, кашу и др.). Подходяща алтернатива на въглехидратните ястия е също бяло кисело мляко, форми, извара и др.

Избягвайте да гледате телевизия преди лягане
В идеалния случай изобщо не трябва да имате телевизор в спалнята. Гледането на телевизия нарушава процесите на сън и влошава съня. Телевизорът е мощен мозъчен стимулант, който намалява производството на мелатонин (интензивна мигаща светлина) и много пъти лишава човека от психическо благополучие и спокойствие. Избягвайте да гледате телевизия преди лягане и предпочитайте да прекарвате това време в четене на книги, слушане на приятна музика, топла вана или партньора си.

  • Спортувам
    Вероятно не е нужно да пишем за факта, че спортът е най-доброто лекарство за безсъние. Можем дори да твърдим, че редовните адекватни спортове са ефективно средство за всичко. Така че бъдете физически активни. Ежедневната спортна активност (минимум 30 минути) ще ви улесни да заспите и ще подобрите качеството на съня си.